如果不做引體向上動(dòng)作的學(xué)習(xí)和實(shí)踐，大多數(shù)人都會(huì)認(rèn)為將身體向上拉起的主要?jiǎng)恿υ谖覀兊氖直凵希粗灰獡碛凶銐驈?qiáng)大的臂力，就能做更多的引體向上。果真如此嗎？

首先我們需要了解一下，什么是臂力？

字面上理解應(yīng)該是“手臂的力量”。百度百科的“臂力”詞條是這樣描述的：臂部肌肉收縮緊繃產(chǎn)生的力，即臂部力量。從實(shí)際生活中的運(yùn)用來(lái)看，臂力應(yīng)該包括了推力、拉力和抓握力。在引體向上中，則使用到了拉力和抓握力。

引體向上過(guò)程中，在手臂發(fā)力的部分，拉力主要由肱二頭肌、肱肌、肱橈肌收縮產(chǎn)生，而抓握力主要由前臂負(fù)責(zé)。所以，當(dāng)肱二頭肌發(fā)達(dá)、抓握力也足夠時(shí)，是有利于做引體向上的。

抓握力不夠，往往令人遭遇到這樣兩種情況：

（1）一種情況是，無(wú)法將身體在單杠上懸吊住，因此做引體向上也就無(wú)從談起。此外，無(wú)法懸吊不光是抓握力不足的問(wèn)題，還和體重、肩部肌肉能否收緊保護(hù)好肩關(guān)節(jié)有關(guān)。

（2）另一種情況是，做了幾個(gè)引體向上之后，前臂因?yàn)橛昧ψノ?、過(guò)度充血而嚴(yán)重酸漲，無(wú)力再抓住單杠。

問(wèn)題是，有了抓握力和發(fā)達(dá)的肱二頭肌，就能做更多的引體向上嗎？

答案當(dāng)然是否定的。讓我們來(lái)看一看下面這張引體向上的發(fā)力部位示意圖：

引體向上的主要發(fā)力部位是背部肌群，主要包括背闊肌、大圓肌、斜方肌下束、菱形肌。手臂上的肱二等肌群雖然也參與發(fā)力，但并不是主力部隊(duì)。所以，訓(xùn)練有素的健身者在進(jìn)行引體向上訓(xùn)練時(shí)，背部肌群的“泵感”會(huì)非常強(qiáng)烈，而肱二并不會(huì)感到十分吃力，前臂也不會(huì)因?yàn)樽ノ斩o繃。

由于不同的手位（正手、反手或相對(duì)）、身位（頸前或頸后）和握距（寬距、中距、窄距）的影響，引體向上時(shí)各肌群發(fā)力程度也會(huì)有一些差異。比如反手引體向上時(shí)，即兩手手心朝向自己握住單杠，它可以更好的利用到肱二頭肌和肱肌的發(fā)力。因?yàn)榇蠖鄶?shù)人背肌弱，而肱二頭肌在日常生活中用得多，相對(duì)發(fā)達(dá)，所以反手引體時(shí)會(huì)感覺(jué)更容易一些。

引體向上時(shí)，前臂肌肉緊繃怎么辦？這是新手都要經(jīng)歷的過(guò)程。根本的辦法是，多進(jìn)行引體向上的訓(xùn)練。過(guò)渡性的解決辦法是，使用引體向上抓握輔助帶（輔助手套），它可以讓抓握更有力，以及防止力量不夠時(shí)滑脫。

達(dá)成更多引體向上的辦法：發(fā)展背闊肌為主的背部肌群，同時(shí)減輕體重

從上面的分析可以知道，想提升引體向上的能力，讓自己做得更好更多，單單提升臂力，主要是向上的拉力和抓握力，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。根本的解決思路是：

（1）鍛煉引體向上背部發(fā)力肌群，讓它們更發(fā)達(dá)、強(qiáng)壯、有力，因?yàn)樗鼈儾攀且w時(shí)產(chǎn)生向上力量的主要發(fā)動(dòng)機(jī)。這些肌群包括：

背部：背闊肌、大圓肌、斜方肌下束、菱形肌。

手臂：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

肩部：三角肌后束。

其他：根據(jù)手位等的變化，還涉及到的發(fā)力肌群有胸大肌、斜方肌中束等。實(shí)際上有些人

除了引體向上本身可以進(jìn)行鍛煉外，還有哪些動(dòng)作可以鍛煉到這些肌群呢？

坐姿頸前下拉、坐姿頸后下拉、坐姿窄握胸前下拉、坐姿平拉劃船、單臂啞鈴劃船、杠鈴劃船、T形桿劃船等。

（2）減輕體重。

實(shí)際上一些體重較輕的人，就算沒(méi)有進(jìn)行過(guò)引體向上鍛煉，如果肱二有力，仍舊可能做不少引體向上，但肌肉耐力有限。也就說(shuō)是，做一兩組引體可能沒(méi)問(wèn)題，但連續(xù)做幾組引體向上練習(xí)就不行了。無(wú)論怎樣，體重輕確實(shí)能有效提升一次引體向上練習(xí)的次數(shù)。

不過(guò)與發(fā)展背部肌力來(lái)提升引體向上的能力相比，減輕體重屬于次一級(jí)的解決方案。只要整體的肌肉力量足夠、肌肉發(fā)展平衡，保有正常的體脂率，即便體重稍重一些，也沒(méi)什么問(wèn)題。健身房房里背部肌肉發(fā)達(dá)的肌肉男們，體重普遍高于同樣身高的男子，卻仍能進(jìn)行大量的引體向上訓(xùn)練，就是明證。但如果你是一位體脂率偏高的新手，想做更多的引體向上，還是減重優(yōu)先。

拋開(kāi)對(duì)于臂力的迷思，練出更加強(qiáng)大的背部肌群，才是成為引體向上高手的不二之道！

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