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翹臀一直被認(rèn)為是性感的象征，這也是為什么世界各地的大多數(shù)女性都希望通過翹臀來擁有沙漏型身材的原因。 而女性最具有女人味的就是她的沙漏形的身材。臀肌(臀大肌、臀中肌和臀小肌)和腘繩肌(股二頭肌、半腱肌和半膜肌)是人體最大、最強(qiáng)壯的肌肉群，它們共同作用于拉伸、旋轉(zhuǎn)和外展髖關(guān)節(jié)，還有助于穩(wěn)定骨盆，特別是在走路、跑步和爬山時(shí)。 訓(xùn)練有素的臀部不僅好看,強(qiáng)壯的臀大肌和腿筋還可以幫助改善姿勢，減輕下背部、臀部和膝蓋的疼痛，提高運(yùn)動(dòng)能力，減少骨密度損失，甚至可以消除頑固的腹部脂肪。 更重要的是，由于肌肉在休息時(shí)比脂肪燃燒更多的卡路里，通過臀大肌訓(xùn)練增加瘦肌肉質(zhì)量可以加速脂肪的流失，并有助于保持它。 強(qiáng)有力的臀大肌支撐著下背部,當(dāng)臀大肌不夠強(qiáng)壯，就無法完成臀部拉伸功能，原本不適合這項(xiàng)工作的肌肉就會(huì)取而代之,隨著時(shí)間的推移，這些“輔助”肌肉可能會(huì)變得過度緊張，導(dǎo)致腰椎、臀部和膝蓋疼痛和受壓。 由于臀大肌也是髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定器，臀部肌肉薄弱會(huì)導(dǎo)致整個(gè)下半身的不協(xié)調(diào)，容易導(dǎo)致跟腱炎、脛骨夾板、前交叉韌帶扭傷和撕裂以及髂脛束綜合征。 臀大肌能夠產(chǎn)生巨大的能量，這種力量可以轉(zhuǎn)化為運(yùn)動(dòng)特有的速度、加速度、垂直距離和耐力,訓(xùn)練臀部是提高你跑得更快、跳得更高、騎車更快的關(guān)鍵。與脂肪組織不同，肌肉新陳代謝活躍，這意味著即使你不鍛煉，你的肌肉也會(huì)從儲(chǔ)存的脂肪中燃燒卡路里。 研究表明，你每鍛煉一磅肌肉，你的身體每天就會(huì)燃燒額外的50卡路里，臀大肌對脂肪減少的潛在貢獻(xiàn)不容低估。 動(dòng)作要領(lǐng)： 雙腳分開，與臀部同寬。肘部向兩側(cè)彎曲，或把手放在臀部。 右腳向前邁步，臀部放低，直到雙膝彎曲成90度角。保持你的右膝蓋在腳踝的正上方，然后把你的左膝蓋放低到地板的正上方。 向后退回起始位置，再用用左腳重復(fù)同樣的動(dòng)作。 左右交替,共三組,每組15次. 動(dòng)作要領(lǐng)： 首先把右腳放在凳子上，左腿伸直。 彎曲你的左膝蓋，打開你的右關(guān)節(jié)，把你的骨盆向地面放低。 你要把左腳伸得足夠遠(yuǎn)，這樣當(dāng)你放下臀部的時(shí)候，膝蓋就會(huì)直接蓋住腳踝。 然后再伸直你的左腿，回到起始位置。左右交替，共三組,每組15次。 動(dòng)作要領(lǐng)： 站直，兩手各拿一個(gè)中等重量的啞鈴，雙臂放在身體兩側(cè)，膝蓋微微彎曲。 保持手臂伸直，膝蓋微微彎曲，慢慢彎曲臀部(而不是腰部)，在保持背部挺直的前提下，盡可能降低重量。 再擠壓臀大肌，慢慢地把自己拉上來(不要用背部)。共三組,每組15次。 動(dòng)作要領(lǐng)： 雙腳并攏，背部挺直，雙手叉腰，腹部用力。 左腿著地，膝蓋微微彎曲,這將是你的平衡腿。 保持兩腿伸直，把右腿直接抬到身后,擠壓你的臀大肌。 然后放下你的右腿，讓它與你的左腿平行，不要讓它接觸地面。左右交替，共三組，每組15次。 動(dòng)作要領(lǐng)： 躺在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 一定要把腳放在膝蓋下面，而不是前面。掌心放在身體兩邊墊子上，臉朝上。 把你的臀部抬高，繃緊你的腹肌，同時(shí)擠壓你的臀部。 身體從肩膀到膝蓋形成一條長長的對角線。 盡量多堅(jiān)持幾秒鐘，確保你的脊柱不會(huì)變圓，你的臀部不會(huì)下垂,讓你的腹肌和臀部肌肉保持活躍。 動(dòng)作要領(lǐng)： 跪下，用前臂支撐上半身,保持左膝蓋彎曲。 然后慢慢抬起另一條腿，使你的腳朝天花板抬起。 這個(gè)動(dòng)作如同驢腿后踢,然后再回到初始位置，用左腿后踢重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。 這是一個(gè)只針對臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)。左右交替,共三組,每組15次。 動(dòng)作要領(lǐng)： 仰臥在墊子上，雙手放在地板上身體兩側(cè),保持穩(wěn)定，彎曲一條腿,。 腳跟著地，另一條腿朝天花板抬起。 抬起骨盆，保持身體處于僵硬的橋式。 然后你再慢慢地把身體放到地板上,可以把兩只腳都放在地板上。左右交替,共三組,每組15次。
動(dòng)作要領(lǐng)： 躺在地板上的墊子上，膝蓋收于胸前，雙手放在腦后。 把你的肩胛骨抬離地面，把你的腹肌拉向脊柱，把你的下背部壓在墊子上。 將左腿伸直，同時(shí)將上半身轉(zhuǎn)向右側(cè)，將左肘向右膝蓋靠攏。 確保你的胸部在運(yùn)動(dòng)，而不僅僅是肘部。左右交替,共三組,每組15次。
動(dòng)作要領(lǐng)： 站立時(shí)，雙腳比肩寬，腳趾略向外。用雙手把單個(gè)啞鈴舉到胸前。保持背部平直，臀部向后推，膝蓋彎曲，身體下移，直到大腿與地面平行，肘部與膝蓋接觸。當(dāng)你的重心集中在你的腳后跟時(shí)，再返回到開始的位置。共三組,每組15次。
動(dòng)作要領(lǐng)： 站立，雙腳分開,比肩寬，雙手各握住一個(gè)啞鈴，略高于肩膀，肘部彎曲。 首先右膝著地,把你的左膝放下來彎曲，這樣你就跪著了。 再抬起你的右膝，右膝彎曲放在你前面,左膝著地,然后再雙膝跪地,最后站起來。共三組,每組15次。 總結(jié)： 讓身材完美變的立體，其實(shí)并不那么復(fù)雜，你可以不用去健身房一樣可以塑造體型，重點(diǎn)就是堅(jiān)持。 想知道更多健身方式就關(guān)注我吧。 |
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