大家好，我是老胡。最近有很多粉絲留言詢問健身動作那么多，到底應(yīng)該怎么練？

在此老胡告訴大家，健身新手期的小白和有兩年健身基礎(chǔ)的朋友要使用不同的訓(xùn)練計劃，才能更好的持續(xù)增肌。

老胡通過整理相關(guān)文獻，結(jié)合自己的訓(xùn)練經(jīng)驗，寫成這篇文章，供大家參考。

健身計劃是每個初入健身房鍛煉的人都要首先思考的問題。制定一個適合自己的健身計劃，才能讓我們的健身之旅少走彎路。

很多人搞不明白到底應(yīng)該如何制定一個適合自己的健身計劃，只能在網(wǎng)上找一個別人的計劃照著練。一邊模仿，一邊摸索。

這樣的計劃不一定是適合自己的，所以今天老胡和大家分享一下如何制定屬于自己的訓(xùn)練計劃。

老胡從以下幾點來說明：

一 健身新手期健身計劃的制定

二 健身成長期健身計劃的制定

三 注意事項

四 總結(jié)

我們先來看看第一點。

?一 健身新手期訓(xùn)練計劃的制定

很多初到健身房的新人都會提前做一些功課，在網(wǎng)上查一些健身計劃，然后照著練。

可這些計劃很多都是針對成長期人群的，新手到底應(yīng)該練什么內(nèi)容卻少之又少。

而新手的基礎(chǔ)力量，對器械的使用技巧，肌肉控制能力，心肺功能等都很薄弱，因此使用了不適合的計劃就會事倍功半。

01 綜合訓(xùn)練

綜合訓(xùn)練的意思是每次訓(xùn)練全部采用復(fù)合動作，較大重量的訓(xùn)練方式。

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什么是“復(fù)合動作”呢？

復(fù)合動作就是需要多關(guān)節(jié)，多肌肉群協(xié)同發(fā)力完成的動作。

它可以一次鍛煉全身多個部位，對身體肌肉的整體力量，肌耐力，協(xié)調(diào)性，心肺功能都有同步提高。

主要的復(fù)合動作包括：杠鈴臥推，杠鈴硬拉，杠鈴深蹲，杠鈴?fù)婆e，杠鈴彎舉，杠鈴高翻，杠鈴片后彎舉，蛙跳等。

當然也可以用啞鈴，不過最開始還是建議用杠鈴，杠鈴是雙手協(xié)同發(fā)力，對新手訓(xùn)練效果更好。

了解過適合的訓(xùn)練模式，再來看看具體練什么。

02 綜合訓(xùn)練計劃

我們采用了以復(fù)合動作為主的“綜合訓(xùn)練”模式，它可以幫助新手同步提升整體能力。

這種模式使用的重量比較大，所以我們的計劃采取練一天，休息一天的頻率，這樣可以在保證訓(xùn)練效果的同時充分恢復(fù)。

具體內(nèi)容：

杠鈴臥推 8—12次/組*3—4組

杠鈴深蹲 8—12次/組*3—4組

杠鈴硬拉 8—12次/組*3—4組

杠鈴彎舉 8—12次/組*3—4組

杠鈴高翻 8—12次/組*3—4組

以上內(nèi)容選擇自己能盡力完成8-12次的重量為宜。

每次訓(xùn)練可以把五個動作輪換順序，以提高對身體的刺激性。

新手訓(xùn)練計劃可以持續(xù)6個月—1年左右，有點枯燥，但效果無可替代。

二 健身成長期訓(xùn)練計劃

過了新手期，身體的基礎(chǔ)力量，協(xié)調(diào)性，肌耐力，心肺功能等都有了長足進步，肌肉量也有很大提高，在這個時候可以進行“分化訓(xùn)練”模式了。

01 分化訓(xùn)練

分化訓(xùn)練的內(nèi)容是按照身體的不同部位分別訓(xùn)練，每個訓(xùn)練日只練一個部位，用復(fù)合動作和孤立動作相結(jié)合，循環(huán)訓(xùn)練。

這樣可以對該部位深度刺激，提高局部細節(jié)，彌補不足。

先來看看什么是“孤立動作”

前文我們講過什么是復(fù)合動作，孤立動作和它相反，采用單關(guān)節(jié)，局部肌群發(fā)力的訓(xùn)練動作就是”孤立動作“。

孤立動作的作用是對單一肌群的刺激最大化。對有基礎(chǔ)形態(tài)的肌肉進行細節(jié)雕刻。

孤立動作包括：啞鈴飛鳥，繩索夾胸，俯身單臂屈伸，坐姿單臂彎舉，坐姿腿彎舉，單臂繩索側(cè)平舉等。

訓(xùn)練時先使用復(fù)合動作，再使用孤立動作，可以快速提升成長期能力。

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2 分化訓(xùn)練計劃

老胡建議采取五分化的訓(xùn)練模式，胸，背，肩，手臂，腿每天一個部位，然后休息一天，之后再循環(huán)。

具體計劃內(nèi)容：

練胸日：

平板杠鈴臥推 8—12次/組*3—4組

啞鈴飛鳥 8—12次/組*3—4組

雙杠臂屈伸 8—12次/組*3—4組

繩索夾胸 8—12次/組*3—4組

俯臥撐 8—12次/組*3—4組

練背日：

引體向上 8—12次/組*3—4組

坐姿下拉 8—12次/組*3—4組

杠鈴硬拉 8—12次/組*3—4組

俯身劃船 8—12次/組*3—4組

坐姿劃船 8—12次/組*3—4組

練肩日：

坐姿史密斯機推舉 8—12次/組*3—4組

啞鈴側(cè)平舉 12次—15/組*3—4組

啞鈴前平舉 12—15次/組*3—4組

俯身飛鳥 12—15次/組*3—4組

杠鈴劃船 12—15次/組*3—4組

杠鈴劃船采用站姿，窄握，訓(xùn)練目的是斜方肌上部。

手臂日：

杠鈴彎舉 8—12次/組*3—4組

錘式彎舉 8—12次/組*3—4組

仰臥臂屈伸 8—12次/組*3—4組

啞鈴頸后臂屈伸 8—12次/組*3—4組

單臂繩索下拉 12—15次/組*3—4組

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練腿日：

杠鈴深蹲 8—12次/組*3—4組

坐姿腿彎舉 8—12次/組*3—4組

直腿硬拉 8—12次/組*3—4組

俯臥腿彎舉 8—12次/組*3—4組

箭步蹲 8—12次/組*3—4組

腹部：

斜板仰臥起坐 15-20次/組*3—4組

仰臥舉腿 15-20次/組*3—4組

懸垂舉腿 15-20次/組*3—4組

健腹輪 15-20次/組*3—4組

腹肌訓(xùn)練隔一天訓(xùn)練一次，安排在綜合訓(xùn)練或分化訓(xùn)練之后。

三 注意事項：

01 做復(fù)合動作時要選擇盡可能大一點的重量，前提是量力而行。

02 訓(xùn)練之前要做好準備活動，避免受傷。訓(xùn)練之后要對訓(xùn)練部位進行拉伸，可以促進恢復(fù)。

03 做動作發(fā)力時，注意快向心收縮，慢離心收縮。

04 做大重量復(fù)合動作時要采用“屏氣”式呼吸法。就是做動作前吸一口氣，全程憋氣，動作完成后呼氣。

05 做孤立動作或較輕重量復(fù)合動作時，采用向心收縮呼氣，離心收縮吸氣的呼吸法。

06推薦的訓(xùn)練計劃中的內(nèi)容，可以根據(jù)自己的實際能力進行增減，但要遵守一個原則：“漸進超負荷”，這是持續(xù)增肌的必要條件。

總結(jié)：

新手健身采用綜合訓(xùn)練模式，可以有效提高基礎(chǔ)能力，就好像蓋房子打地基，雖然枯燥，但效果顯著。

成長期采用分化訓(xùn)練模式，可以對肌肉細節(jié)進行雕刻，同步使用復(fù)合動作，繼續(xù)提高整體能力，就好像新房裝修，會越來越完善。

“想著要贏得比賽不會給你力量，在鍛煉中掙扎力量才會增長，當你克服困難不想放棄時，這就是力量?！薄⒅Z德·施瓦辛格

我是老胡，青云獎獲得者。每日健身干貨分享，歡迎大家關(guān)注。