上身像金剛，下身像竹竿！是因?yàn)楹芏嗳硕寂戮毻龋偸钦f著自己多愛健身，一說練腿就慫了。但是不把腿練好，永遠(yuǎn)都沒辦法再往上突破，無論胸肌練再大，無論手臂練再粗，面對著腿是檢驗(yàn)著健身水平的標(biāo)準(zhǔn)。你想蛻變，你想變成高手，那就好好跟著這些方法練起來！

首先從股四頭肌訓(xùn)練開始

股四頭肌訓(xùn)練不是跑馬拉松。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃不需要花超過60分鐘，但強(qiáng)度酸痛可能持續(xù)很長一段時(shí)間。

還要注意，這個(gè)腿部訓(xùn)練的強(qiáng)度非常大。不要每周都這樣練。當(dāng)練腿碰到瓶頸期的時(shí)候，才把它當(dāng)作一種突破的工具。

訓(xùn)練動(dòng)作      組數(shù)           次數(shù)

深蹲           3         每組次數(shù)不同

倒蹬           3         每組次數(shù)不同

腿彎舉         8              10

箭步走       5分鐘箭步走  暫歇訓(xùn)練法

訓(xùn)練1——深蹲

深蹲是股四頭肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)，所以我們需要先練深蹲，當(dāng)然，也不要用其他動(dòng)作替換深蹲。嚴(yán)格遵守規(guī)定的組間休息時(shí)間。

兩組之間的休息時(shí)間也是股四頭肌訓(xùn)練的重點(diǎn)之一，如果組間休息時(shí)間太過自由，訓(xùn)練效果就會(huì)降低，消耗的時(shí)間也會(huì)很長。

第一組深蹲：選擇一個(gè)1RM 60%的重量，用這個(gè)重量做20次。因此，如果深蹲極限是150kg，那么做20次90kg深蹲。休息5分鐘，完成最長一次的休息。

第二組深蹲：使用第一組相同的重量，完成15次。完成后休息3分鐘。

第三組深蹲：增加負(fù)重，選擇1RM 70%的重量，完成10次。完成后休息3分鐘。

訓(xùn)練2——倒蹬

到目前為止，腿部訓(xùn)練已經(jīng)經(jīng)歷了20到25分鐘。

以非常高的次數(shù)來練倒蹬，如果健身房沒有倒蹬的器械，可以改為腿屈伸。組間休息一分鐘。找到一個(gè)合適的重量，可能會(huì)比平常重量小一點(diǎn)。重量不是關(guān)鍵，關(guān)鍵是用大量的訓(xùn)練量超載腿部肌肉，強(qiáng)迫它們成長。

第一組倒蹬：目標(biāo)是完成至少20次倒蹬。相應(yīng)地選擇合適的重量。完成后休息一分鐘。

第二組倒蹬：以上一組的重量為標(biāo)準(zhǔn)，減少一個(gè)或者兩個(gè)杠鈴片。如果你很難站起來，減去一片杠鈴片。至少完成30次倒蹬。完成后休息一分鐘。

第三組倒蹬：如果在這組訓(xùn)練中，開始感到力竭，減輕重量，然后找到合適的重量。這組是完成50次倒蹬。這組之后，休息3-5分鐘，然后開始練腿彎舉。

訓(xùn)練3——器械腿彎舉

深蹲和倒蹬后，你可能會(huì)感覺到精疲力竭，虛弱無力，但不需要擔(dān)心，還要完成后面的訓(xùn)練。到目前為止，已經(jīng)完成35到40分鐘的腿部訓(xùn)練，要開始做器械腿彎舉了。

使用比正常重量輕30-40%的重量。如果平時(shí)用50kg來做6-12次器械腿彎舉，現(xiàn)在要用30到35kg來練，做10次，組間休息1分鐘。

一直做滿8組，再休息3-5分鐘。

訓(xùn)練4——箭步走

現(xiàn)在已經(jīng)完成55分鐘的訓(xùn)練了，剩下5分鐘可以做箭步走。如果健身房空間不足，完成不了箭步走，可以用箭步蹲來代替。

做30秒的箭步走，休息30秒。重復(fù)5次。

訓(xùn)練建議

整套股四頭肌的訓(xùn)練計(jì)劃難度非常高，一個(gè)月不需要練太多次。完成這套訓(xùn)練后，需要注意休息和恢復(fù)，不然走路起來都比較艱辛。

并且一定要保證正確地飲食，訓(xùn)練后的營養(yǎng)補(bǔ)充和休息也是相當(dāng)重要的。

如果覺得過去的練法并沒有帶來提升，這套高效的訓(xùn)練計(jì)劃可以更好地促使蛻變。練腿雖然辛苦，當(dāng)你把全身的水平都整體提高的時(shí)候，你會(huì)欣慰這份汗水沒有白流。讓你看起來就是金剛！