大家好，今天給大家介紹的體式是橋式，也可以說(shuō)是臀橋式。顧名思義，這個(gè)體式是可以很好地鍛煉到臀部，經(jīng)常練習(xí)可以提臀翹臀。同時(shí)激活后背部力量，強(qiáng)健雙腿肌肉的力量。針對(duì)于后背部或者腰椎不好做不了深度后彎的朋友，做橋式是一個(gè)最佳選擇。

首先我們還是先給大家介紹一下這個(gè)體式的要點(diǎn)。雙腳踩地，打開(kāi)和髖同寬，注意去感覺(jué)讓腳的內(nèi)側(cè)踩實(shí)地板，雙膝平行，然后大腿肌肉向上提收緊，那么大腿收緊的力來(lái)自于哪里呢？就來(lái)自于雙腳內(nèi)側(cè)用力向下踩，這個(gè)體式很容易讓腳的外側(cè)發(fā)力，內(nèi)側(cè)無(wú)力，這一點(diǎn)細(xì)節(jié)大家要注意，我認(rèn)為腿部更多的力在大腿后側(cè)的蟈繩肌，認(rèn)真去覺(jué)知這塊肌肉的收縮，大腿前側(cè)后側(cè)的肌肉尤為重要，第一，可以保護(hù)膝蓋，跑步時(shí)大腿有力了，膝蓋的負(fù)重會(huì)減少很多。第二，可以保護(hù)腰椎，加強(qiáng)骨盆的穩(wěn)定，如果這兩塊肌肉非常薄弱，那骨盆很容易造成前傾后傾。所以這個(gè)動(dòng)作是可以很好的鍛煉臀腿的力量。

讓臀部適當(dāng)?shù)氖站o，收緊之后向上提，因?yàn)檫@個(gè)體式也是后彎體式，那么也一定會(huì)涉及到臀部如何收的問(wèn)題？

讓臀部去收向腳后跟或者說(shuō)收向膝蓋的方向，建立下背部的空間，也是給腰椎足夠的空間。雙肩肩胛骨彼此收緊，然后雙手相交，就是向圖片上十指緊扣，當(dāng)然也有雙手不相交，掌心在臀部?jī)蓚?cè)向下平鋪地板，然后激活后背部的力量，從而讓胸口用力的向上推向天花板。

這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)很好的拉伸身體前側(cè)，大家會(huì)發(fā)現(xiàn)胸腔被拉伸，腹部在伸展，還有大腿前側(cè)和腹股溝也是伸展的。

這里還有一點(diǎn)值得注意，在體式保持中眼睛不要左右來(lái)回的看，盯緊天花板，讓你的頸部保持穩(wěn)定，因?yàn)槟愕念i部此刻落地了，哪里落地哪里就是根基，如果左右來(lái)回看，頸部又屬于支撐中，很容易傷到頸椎。包括做肩倒立，也是眼睛不能東張西望，一定讓頸部保持中立。

下面我們看橋式的解剖圖，

通過(guò)圖片大家可以看到紅色區(qū)域，身體前側(cè)的大腿和腹部都是被拉伸的，腿部后側(cè)和臀部的肌肉都是被激活受力的。

有很多朋友后背部疼痛就不適合做很深的后彎，比如說(shuō)駱駝式，弓式等，那要怎么辦？

這部分朋友就可以做橋式，因?yàn)榭梢院芎玫募せ畋巢康牧α浚瑫r(shí)起到理療的作用，同時(shí)激活了你的臀和腿的力量，臀和腿有力了，那么你下背部的壓力就會(huì)減輕，因?yàn)楸幌掳肷矸謸?dān)了，那你的腰椎相對(duì)來(lái)說(shuō)也會(huì)更舒服一些。

對(duì)于初學(xué)者或則腰背部不舒服的朋友，前期撐不起來(lái)怎么辦？

我們可以借助瑜伽磚，當(dāng)然剛開(kāi)始的高度可以低一點(diǎn)，再慢慢的調(diào)整高度。瑜伽磚除了可以墊在這里，

還可以?shī)A在兩腿中間，去激活大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌群，這樣也可以更好的讓大腿內(nèi)側(cè)的肌肉上提，這點(diǎn)其實(shí)是很難做到的，所以雙腳不僅要向下踩，雙腿也要用力夾磚，大腿內(nèi)側(cè)激活了，那身體就會(huì)推得更高一些。

在下面我給大家介紹兩種單腿的橋式，

有兩種做法，一種是腳踝放在膝蓋上，可以順便拉伸一下臀部。

還有一種腳就直接向上抬起，一條腿離開(kāi)了那么身體就缺乏了一個(gè)支撐點(diǎn)，因此，這個(gè)橋?yàn)楦行У厝ュ憻捄诵牡姆€(wěn)定，以及身體分配重心的能力。這個(gè)不太適合初學(xué)者，也可以稍作嘗試，如果以后練好了之后，鍛煉背部以及核心的穩(wěn)定性的話，可以用單腿橋式去做。

橋式本身也屬于肩倒立，所以有的朋友做不了肩倒立，可以從橋式練起，如果你想讓橋式是更具具備肩倒立的效果。

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可以把雙腿墊高，這么去做橋式，可以更好的讓血液回到胸腔，回到頭部，更好的滋養(yǎng)你的胸腔，滋養(yǎng)你的頸部，頭部和面部肌膚。所以也更具備肩倒立的一些好處。大家可以試一下。

下面我給大家介紹一種完成橋式的方式，剛才我們介紹的是雙腳向下踩的，還有一種也是瑜伽中比較常見(jiàn)的，就是整個(gè)身體拉長(zhǎng)了去做，能借助輔助工具做更好，放瑜伽椅在身體下面，

可以防止你整個(gè)身體后彎的幅度過(guò)大，導(dǎo)致擠壓到腰椎，所以這也是針對(duì)背部有損傷的朋友，可以這么完全。

當(dāng)然也可以去瑜伽磚去輔助，也是很好的放松形式。這樣做橋式大家可以嘗試多做一段時(shí)間，一般在陰瑜伽中我喜歡做這樣的練習(xí)，這種形式保持也可以很好地去滋養(yǎng)和打開(kāi)胸腔，更有效地保持呼吸，所以這個(gè)體式也可以輔助治療哮喘，因?yàn)樾厍淮蜷_(kāi)了，血液更多地來(lái)到肺部，來(lái)到氣管和支氣管，所以可以很好的滋養(yǎng)擴(kuò)張胸腔，輔助治療哮喘。

當(dāng)然也可以用這種最簡(jiǎn)單地去完成上方這個(gè)體式，陰瑜伽主要講究的長(zhǎng)時(shí)間舒適的保持，所以大家感覺(jué)最舒適的狀態(tài)去保持八到十分鐘都是可以的。讓時(shí)間停留的長(zhǎng)一點(diǎn)，讓身體覺(jué)知更多，這樣練習(xí)體式的效果更好。

這就是今天的橋式講解，謝謝大家，感恩遇見(jiàn)！