第一套：開肩主題課

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• 俯臥，左手往左側(cè)伸直，掌心朝下

• 右手在胸前撐地，轉(zhuǎn)動髖部，右腳在左膝蓋后方踩地

• 保持1分鐘，換邊

• 俯臥，雙手分別往反方向延展，在脖子下方交叉

• 保持1分鐘，交換手臂前后位置重復(fù)

• 俯臥，左手肘彎曲，手肘對齊肩膀，手臂、掌心壓地

• 右手在胸前撐地，轉(zhuǎn)動髖部，右腳在左膝蓋后方踩地

• 保持1分鐘，換邊

• 金剛坐，臀部坐腳跟，膝蓋并攏

• 右手向上延展，手肘彎曲向后，手掌來到左肩胛骨

• 左手拉右手肘靠近中線

• 保持10次呼吸，換邊

• 金剛坐，臀部坐腳跟，膝蓋并攏

• 雙手十指交扣，往后方撐地

• 保持脊柱延展，保持1分鐘

• 金剛坐，臀部坐腳跟，膝蓋并攏

• 雙手十指交扣，來到后腦勺

• 呼氣手壓頭向下，同時頭向后推手

• 保持10次呼吸

• 金剛坐，臀部坐腳跟，膝蓋并攏

• 右手手臂卡在左手肘窩

• 拉右臂向左，保持肩膀擺正

• 保持10次呼吸，換邊 

第二套：髖部的打開

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• 左腳踩地，右膝蓋著地，左手放在磚塊上，保持10次呼吸

• 在上一個體式基礎(chǔ)上，手肘撐地，膝蓋夾向身體，保持10次呼吸

• 在上一個體式基礎(chǔ)上，左腳踩在磚塊上，膝蓋夾向身體，保持10次呼吸

• 左腿彎曲在前，左臀部坐在磚塊上，右腿向后伸直，雙手撐地，保持10次呼吸

• 在上一個體式基礎(chǔ)上，把磚塊高度降低，保持10次呼吸

• 在上一個體式基礎(chǔ)上，把磚塊拿開，往前折疊延展，保持10次呼吸

• 坐立，彎曲膝蓋，腳掌相對，雙手抓腳，脊柱延展向前，膝蓋放在磚塊上，保持10次呼吸

• 在上一個體式基礎(chǔ)上，把磚塊放在下巴下方，保持10次呼吸

• 在上一個體式基礎(chǔ)上，把磚塊拿開，下巴著地，保持10次呼吸

第三套：核心力量

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• 幻椅式，膝蓋彎曲，不超過腳尖，雙手向上延展，保持10次呼吸

• 站立，右腿上提，彎曲膝蓋，雙手抱膝蓋靠近胸腔，保持5次呼吸

• 然后呼氣，往前往下延展，手臂往頭頂方向延展，右腿向后延展，保持5次呼吸

• 下一次呼氣彎曲膝蓋找胸腔，雙手抱膝蓋，保持5次呼吸

• 下一次吸氣，雙手向上延展，右腿向前伸直，保持5次呼吸

• 下一次呼氣，彎曲左膝蓋下蹲，右腳不著地，保持5次呼吸

• 換邊重復(fù)動作2-6

• 坐立，彎曲膝蓋，背部延展，雙手向前，保持5次呼吸

• 呼氣，往后躺，膝蓋貼胸腔，抬起頭找膝蓋，保持5次呼吸

• 雙腿向前向上伸直，保持5次呼吸

第四套：生理期瑜伽練習(xí)

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• 分膝嬰兒式，膝蓋分開，腳趾相觸，臀部左腳跟，趴在抱枕上，保持3分鐘

• 仰臥束角式，腳掌相觸，躺在抱枕上，雙手打開掌心朝上，保持3分鐘

• 臥英雄式，膝蓋并攏，腳跟在臀部兩側(cè)，躺在抱枕上，雙手往上打開掌心朝上，保持3分鐘

• 坐角式，雙腳打開，趴在抱枕上，保持3分鐘

• 坐立扭轉(zhuǎn)，坐立，右腿伸直，左腿彎曲，右手抓膝蓋外側(cè)，扭轉(zhuǎn)向后，保持1分鐘，換邊

• 簡易橋式，躺在抱枕上，雙腳踩地，對齊膝蓋，雙手伸直，保持3分鐘

• 魚式，躺在橫著的抱枕上，雙手打開掌心朝上，保持3分鐘

• 倒箭式，臀部貼墻仰臥，雙腿并攏放在墻上，雙手打開掌心朝上，保持3分鐘

• 仰臥扭轉(zhuǎn)，膝蓋并攏向右側(cè)著地，左肩膀、手臂貼地，看左側(cè)，保持1分鐘，換邊

第五套：打開髖部拉伸腿后側(cè)

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• 雙腳打開，趾尖朝外，臀部下蹲，雙手合十，手肘抵住膝蓋，保持1分鐘

• 左腳踩地，右膝蓋著地，雙手推膝蓋，手臂伸直，脊柱延展，保持1分鐘，換邊

• 右膝蓋著地，左腿伸直回勾，雙手往前延展，保持1分鐘，換邊

• 右膝蓋著地，左腳踩地，手肘撐地，保持1分鐘

• 左手推左膝蓋向外，腳掌離地，保持1分鐘

• 左腳踩地，彎曲右腿，左手抓左腳背貼臀部

• 額頭貼地，保持1分鐘，換邊重復(fù)以上3個動作

• 三角式，左腳內(nèi)扣，右腳朝前，右手撐地（磚），左手向上延展，胸腔打開，保持10次呼吸，換邊

• 金字塔式，髖部擺正，左腳內(nèi)扣，右腳朝前，雙手撐地延展，保持10次呼吸，換邊

• 單腿頭碰膝，坐立，右腿伸直，左腿彎曲踩在右大腿內(nèi)側(cè)

• 雙手往前延展，保持10次呼吸，換邊

以上的練習(xí)序列，同學(xué)們可以根據(jù)自己身體的情況，有選擇性的練習(xí)，建議堅(jiān)持一套練習(xí)2周以上，效果會更加明顯哦！