首先還要先說(shuō)一下小臂肌肉，因?yàn)槭终频募∪馐呛托”奂∪庀嚓P(guān)聯(lián)的，手掌上的肌肉都是通過(guò)小臂上的肌肉來(lái)控制的。小臂肌肉分這幾塊：伸指肌群，它們?cè)谛”鄣暮竺妫ń馄蕦W(xué)意義的后，就是手背那一面） 也就是空手道里說(shuō)的里小手。屈指肌群，在小臂的前面，就是空手道里說(shuō)的 表小手。屈腕肌群、伸腕肌群、旋轉(zhuǎn)肌群、屈肘肌--肱橈肌。

對(duì)應(yīng)功能有，伸手指、屈手指（抓握）、屈腕、伸腕、外展、內(nèi)收、內(nèi)旋、外旋、屈肘。

在這里要指出一下，雖然同是屈指肌群主做功，但是抓握和指摳，是有很大不同的。抓握時(shí)，腕關(guān)節(jié)是有微屈動(dòng)作靜態(tài)保持動(dòng)作的，也就是屈腕肌有相當(dāng)?shù)某隽?，屈指肌?fù)荷變小，而指摳時(shí)不是。 對(duì)應(yīng)動(dòng)作時(shí)可能會(huì)更明白，單杠的引體向上就是抓握，而攀巖練習(xí)的指力板做引體就是指摳。

在訓(xùn)練肌肉時(shí)我們都有一個(gè)發(fā)現(xiàn)上的共識(shí)：增肌主要是以肌耐力訓(xùn)練為主，但是在不同的肌肉上，肌耐力的表現(xiàn)形式和訓(xùn)練次數(shù)是不同的，比如 thib介紹的背部訓(xùn)練次數(shù)就要明顯比腿部訓(xùn)練要高。

而肌耐力的本質(zhì)是在負(fù)荷下持續(xù)做功的能力，所以才會(huì)有退讓收縮控制慢速，這樣做功的時(shí)間會(huì)拉長(zhǎng)，極端一點(diǎn)的比如4-2-4節(jié)奏（四秒起2秒頂峰收縮，四秒下落）就是利用這個(gè)原理，那么，樣的收縮狀態(tài)維持等長(zhǎng)收縮時(shí)間，也就是靜力訓(xùn)練是適合2型和4型肌肉的，這也是我們?yōu)槭裁赐扑]平板支撐比卷腹好的原理。

所以我們答案要呼之欲出了：

訓(xùn)練方法

1、粗桿農(nóng)夫行走： 第一推薦，主要還是它功能性廣，練全身，腰腹核心和小臂都練到。

2、高次數(shù)粗桿羅馬尼亞硬拉或高次數(shù)粗桿引體向上，建議體重大的練硬拉，用你極限硬拉的3分之一重量，做超過(guò)20個(gè)，這個(gè)訓(xùn)練本身對(duì)你腘繩肌中的紅肌纖維是個(gè)補(bǔ)充訓(xùn)練，又能練小臂和握力，體重小的做引體比較好。

3、粗桿單杠懸垂，或單手單杠懸垂。吊著不動(dòng)，堅(jiān)持盡量長(zhǎng)時(shí)間。對(duì)于如何加粗握桿，可以用毛巾包起來(lái)，也可以用這種好用的東西。

上面三種以抓握力為主，下面是指摳力。

4、握持鈴片T桿劃船： T桿劃船不用解釋吧？ 但是我們不用T型握把來(lái)做，而是手指抓著鈴片向上提拉，如果是厚的標(biāo)準(zhǔn)舉重包膠片，抓舉一個(gè)15公斤的已經(jīng)足夠，如果是普通八角的商用杠鈴片，要抓舉兩片。

5、指力板引體，抓毛巾引體， 指力板也許只有攀巖場(chǎng)所有，不過(guò)你可以用類(lèi)似屋檐，水泥頂棚之類(lèi)的東西來(lái)模擬它，或者本來(lái)就是指力板用來(lái)模擬這些東西的。

伸指力訓(xùn)練：伸指力在生活和運(yùn)動(dòng)中并不重要，但 長(zhǎng)期練屈指力而不平衡對(duì)側(cè)的拮抗肌的話(huà)，可能會(huì)變得僵硬是，痙攣，緊縮，反而削弱你的屈指力量。

6、環(huán)型彈力帶或皮筋 撐指練習(xí)，這種方法需要一個(gè)大小合適的彈力帶或者皮筋，如果沒(méi)有，可以用 瑜伽彈力帶捆成一個(gè)代替，套在五個(gè)手指背面，用力撐開(kāi)即可。

7、超市購(gòu)物練習(xí)，其實(shí)這是個(gè)把訓(xùn)練應(yīng)用到日常生活中的例子，當(dāng)你在超市購(gòu)?fù)暌淮蟠锲窌r(shí)，提著購(gòu)物袋可以把它套在手背上，撐開(kāi)手指不讓它掉下來(lái)。

伸腕力練習(xí)

8、手背俯臥撐：用手背支撐在地面而不是手掌，來(lái)做常規(guī)的俯臥撐，這個(gè)動(dòng)作很難，如果力量不足的話(huà)可以先從推墻做起，成龍?jiān)陔娪啊蹲砣? 里有做過(guò)，可以搜來(lái)看一看，這個(gè)也是拳擊的基礎(chǔ)功力訓(xùn)練。

屈腕力練習(xí)：屈腕力在抓握力練習(xí)中已經(jīng)得到了相當(dāng)訓(xùn)練，但如果覺(jué)得不夠，我們可以做這些：

9、鉛球腕彎舉：為什么腕彎舉推薦用鉛球而不是杠鈴做呢，很簡(jiǎn)單，因?yàn)楦茆彈U細(xì)，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，桿會(huì)前后移動(dòng)導(dǎo)致力矩變小 做起來(lái)總是沒(méi)有刺激感。 此外，鉛球彎舉，一定程度上也可以兼練到。

訓(xùn)練思路淺談：我們負(fù)重訓(xùn)練人群，如果小臂落后于整體，那么最大的原因就是完全使用杠鈴和啞鈴這種”極易握持“的訓(xùn)練器材造成的。開(kāi)拓思路的辦法就是使用難抓握的道具做除了極大負(fù)荷時(shí)的負(fù)重訓(xùn)練。