大家好，今天帶大家了解的體式是坐姿前屈式，這個(gè)也屬于比較經(jīng)典的體式，我?guī)缀趺抗?jié)課都會(huì)帶會(huì)員習(xí)練，可見這個(gè)體式的好處非常多，并且這個(gè)體式屬于陰瑜伽的體式，更適合長(zhǎng)時(shí)間停留保持，后面會(huì)給大家詳細(xì)講解。

還是先帶大家了解這個(gè)體式的要點(diǎn)。先選擇直角坐姿，讓腳后跟向前蹬出去，去覺知腿部后側(cè)的伸展，再讓腳尖回勾，去覺知大腿前側(cè)收緊推向骨盆，可以讓骨盆更穩(wěn)定，更重要的是可以讓骨盆前傾更好地靠近大腿，大家要注意到這是兩股互為節(jié)抗的力。

坐骨向下坐穩(wěn)，小腹內(nèi)收，準(zhǔn)備吸氣時(shí)手臂由身體兩側(cè)高舉向上，呼氣，髖關(guān)節(jié)為軸折疊，讓脊柱始終保持延展的前提下，身體向前向下去貼向大腿，當(dāng)腹部貼到大腿的同時(shí)，也要用力的向上去收緊腹部，因此這個(gè)體式也可以很好的按摩腹內(nèi)臟器官，達(dá)到幫助消化的作用。

身體慢慢地向前向下，我建議雙手去抓住腳的外側(cè)，要注意雙手的目的不是為了把身體向前拉，身體是順其自然的向下，只要腿部力量還在，骨盆穩(wěn)定向前，背部帶著力量向前伸展，這些都已經(jīng)做足了準(zhǔn)備的話，身體都自然會(huì)慢慢的離大腿越來越近，這也是在正位的基礎(chǔ)上去完成一個(gè)體式。頭頂用力的向腳趾的方向去伸展，但是肩膀不要跟隨，肩膀和頭頂相反，要向后推，讓耳朵遠(yuǎn)離雙肩，建立頸椎的空間。

當(dāng)然有些朋友腿部后側(cè)太緊，身體很難趴在腿上，就可以做這個(gè)姿勢(shì)，

身體保持傾斜角度45度，骨盤還是向前傾，大腿一定要收緊，從髖關(guān)節(jié)折疊，很多人弓背了，就是因?yàn)閺难奈恢萌フ郫B，這樣會(huì)對(duì)下背部有損傷，所以盡量從髖部折疊向前，眼睛平視前方，讓你的肩膀用力向后。當(dāng)然也可以借助瑜伽帶去輔助完成這個(gè)體式。

我們來看解剖圖，

紅色區(qū)域就是被拉伸的肌肉，我們可以看到背部上方的是豎肌脊，是脊柱兩側(cè)的主要肌群，包括臀大肌，還有腿部后側(cè)的肌群，因此，它可以很好的伸展到腿部和背部。所以，可以舒展放松后背部，可以緩解雙腿的疲勞，特別適合久坐的朋友。

身體壓下不去還有一種坐法，

就是雙腿和背部伸展，只能滿足一個(gè)前提的時(shí)候，也可以先去滿足背部的伸展，所以可以屈膝雙手去抱雙腿，然后將臀部慢慢地向后挪動(dòng)，日復(fù)一日，雙腿就會(huì)慢慢的伸直，這也是一個(gè)比較好的方式。

我們?nèi)绻k公室坐久了之后，也想做這個(gè)體式，但是沒有條件，大家就可以在椅子上做，

身體向前，先伸展背部，然后腿部慢慢伸直。

在最后重點(diǎn)給大家講解骨盆如何前傾，來幫助更好的完成這個(gè)體式？

先看上方圖，這條虛線代表骨盆向前傾的角度，骨盆向前傾，腿的后側(cè)就更好的去拉伸了，身體就能更好地放平，特別是下背部位置。那么反向去證明一下，如果你做前屈式的時(shí)候，骨盆是向后傾的，大家看上方下面的圖，這個(gè)虛線就是骨盆向后傾的角度，這樣就會(huì)弓背，弓背在去做這個(gè)體式本身就違背了這個(gè)體式要點(diǎn)，因此可以證明這個(gè)體式骨盆需要向前傾。

但是一般在瑜伽課上老師不會(huì)直接說明，骨盆前傾，大家也很難找到這個(gè)感覺。

下面給大家介紹輔助的方法，

可以在臀部下方墊個(gè)毛毯，瑜伽帶拉住雙腳，這樣的形式大家應(yīng)該都經(jīng)歷過，臀部墊一塊磚也可以。這個(gè)目的就是讓骨盆向前傾。所以雙手夠不到腳趾也沒關(guān)系，只要你的雙腿伸展，背部伸展，這個(gè)體式就已經(jīng)完成了，我們并不需要像瑜伽模特一樣完成所謂的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，只要這個(gè)動(dòng)作是可以達(dá)到這個(gè)目的，那么對(duì)你來說已經(jīng)是很標(biāo)準(zhǔn)的了。

這個(gè)體式在陰瑜伽中是要找到一種放松的狀態(tài)，因?yàn)榍扒呛芎玫姆潘杀巢亢屯炔浚行﹦?dòng)作的好處是和保持的時(shí)間成正比的，所以保持時(shí)間越久，這個(gè)體式的好處就會(huì)越凸顯，但是如果在一個(gè)痛苦的前提下去保持就會(huì)非常困難。

因此如果在家里練習(xí)，可以墊一個(gè)抱枕，

然后在臀部下方再墊一個(gè)毛毯，讓這個(gè)姿勢(shì)相對(duì)舒適，然后在這里保持幾分鐘，以陰瑜伽的形式去完成，也是非常好的。

最后提醒大家很重要的一點(diǎn)，有腰間盤突出的朋友一定不要做這個(gè)體式。包括其他前屈體式也不要做。

這就是我們今天的坐姿體前屈。謝謝大家的閱讀，感恩遇見！