間歇跑是成熟跑者需要進行的一項重要訓(xùn)練內(nèi)容，也是希望在馬拉松比賽中實現(xiàn)PB的跑者不可或缺的重要訓(xùn)練方式，用一句話來形容就是“大神都在練間歇跑”。 跑完間歇跑之后，再跑慢速跑，倍兒輕松，誰用誰知道！ 當然，說起來容易，做起來難，間歇跑作為一項高強度訓(xùn)練，訓(xùn)練過程較為艱苦，甚至可以說十分痛苦，心肺快要爆炸、腿跟灌了鉛似的，難以形容的痛苦感，度秒如度年，這都是跑者對于間歇跑的感受。 這主要是因為在間歇跑時，身體主要以無氧糖酵解方式供能，體內(nèi)會堆積大量乳酸，乳酸會讓你感覺疲憊不堪難以堅持，但意志力又讓您盡可能堅持跑下去，這就是矛盾所在； 當然，也就是在這樣的歷練過程中，你的能力得到實實在在地增強； 間歇跑完美詮釋了什么叫做 “No Pain No Gain”，也即沒有付出就沒有回報。
間歇跑是痛苦的，但間歇跑也是收獲很大的，其中最為明顯的收獲就是在經(jīng)歷過間歇跑之后，經(jīng)過恢復(fù)，過幾天你再進行慢跑，會感覺跑起來比之前輕松很多，這種感受十分強烈。 那么間歇跑為什么會取得如此明顯的效果？ 背后的道理是什么呢？
首我們需要回顧一個重要概念——最大攝氧量； 最大攝氧量的經(jīng)典定義是：人體在進行有大量肌肉群參加的長時間劇烈運動中，當心肺功能和肌肉利用氧的能力達到本人的極限水平時，每分鐘所能攝取的氧量就稱為最大攝氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）。 如果跑友們覺得這個定義太晦澀，太專業(yè)，可以用一句更通俗易懂的話解釋最大攝氧量。 當運動至個人極限，接近精疲力竭時，這時測定你攝入了多少氧氣，就代表著最大攝氧量。 你什么時候筋疲力盡了？ 間歇跑時，你基本上就能達到最大攝氧量，所以間歇跑訓(xùn)練本質(zhì)就是以最大攝氧量強度進行訓(xùn)練。
講了什么是最大攝氧量，最大攝氧量有什么意義？ 它是評價耐力最精確的指標，最大攝氧量越大則代表耐力越好。 最大攝氧量有這么幾個特點，男性平均水平優(yōu)于女性，年輕人優(yōu)于老年人，最大攝氧量隨年齡增加逐步下降，但經(jīng)常運動可以提升最大攝氧量，至少可以延緩隨年齡增長出現(xiàn)的下降。 最大攝氧量評價標準
頂級耐力運動員最大攝氧量驚人 最大攝氧量直接決定了耐力表現(xiàn)，甚至可以直接預(yù)測馬拉松最好成績。 一些運動手表本身也可以得到你的最大攝氧量，比如你的最大攝氧量是45，理論上你的馬拉松成績可以達到328； 也許有的跑者會說，我目前馬拉松成績沒有達到328呀，這是根據(jù)公式得到的理論預(yù)測，這只是表明你經(jīng)過訓(xùn)練理論上可以實現(xiàn)，但并不代表你目前就具備這個成績。 并且下表中，丹尼爾斯訓(xùn)練法中對于最大攝氧量的定義與真實測得的最大攝氧量高度相關(guān)，但彼此間概念并不完全相同。 最大攝氧量與耐力成績高度相關(guān) 備注：來源于丹尼爾斯訓(xùn)練法 既然最大攝氧量決定了耐力，那么提升耐力就要提升最大攝氧量，怎樣提升最大攝氧量呢？ 當然就是要盡可能地在最大攝氧量強度下進行訓(xùn)練，這就是間歇跑的邏輯，簡單說就是以毒攻毒，要發(fā)展什么能力就練什么能力。
間歇跑可以有效刺激心肺，提升最大攝氧量，那么提升最大攝氧量之后，為什么再進行強度比較低的慢跑就會感覺輕松很多呢？ 從下表中我們可以舉個例子，你原先最大攝氧量為40，輕松跑的配速大約615左右，間歇跑的最佳配速為400米用時1分52秒完成。 當你經(jīng)過合理的間歇跑訓(xùn)練，最大攝氧量從40增加至45，這時輕松跑的配速就變?yōu)?45左右，這也就意味著你的配速加快了30秒，但跑步時的感受跟之前跑615是幾乎一樣的； 也就是說同等用力和疲勞程度下，速度加快了，這時如果你再以615的配速去跑，那肯定會比之前跑615時更加輕松了，道理也就在這個地方。 換句話說，間歇跑有效增加了你的有氧區(qū)間的寬度。 間歇跑與輕松跑的對應(yīng)關(guān)系
備注：來源于丹尼爾斯訓(xùn)練法 從最大攝氧量角度解釋? 你原先最大攝氧量是 40ml/kg/min，如果你以 545 配速跑步，攝氧量為30ml/kg/min，相當于你以75%的最大攝氧量強度運動，這時你會比較喘； 而如果你的最大攝氧量提高到45ml/kg/min，你仍以5.45配速跑步，你就是以67%的最大攝氧量強度運動，相當于從馬拉松配速跑區(qū)間進入了輕松跑去區(qū)間，這時你會感覺輕松很多，也就不再那么喘了。 上述例子是從間歇跑提升最大攝氧量的角度而言，講了為什么最大攝氧量提升后再進行慢跑會輕松很多; 但間歇跑不是靈丹妙藥，不可能每練一次你都能提升最大攝氧量，這樣下去最大攝氧量就會無限增長，顯然這是不現(xiàn)實的。 間歇跑提升耐力的機制還在于提升你的跑步經(jīng)濟性。
跑步經(jīng)濟性也是影響跑步成績的重要因素。 所謂跑步經(jīng)濟性就是指你跑步的省力程度，同等速度下，你的心率越低，攝氧量越低，則代表你的跑步經(jīng)濟性越好。
朱小烽在《4周高強度間歇跑與有氧持續(xù)跑訓(xùn)練對跑步效率的比較研究》中通過研究得出結(jié)論：采用間歇訓(xùn)練的跑者跑步效率改善幅度比持續(xù)訓(xùn)練的改善幅度高出2到3個百分點。
人的最大攝氧量受遺傳影響很大，都是有天花板的，不可能無限提升。
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