不知不覺(jué)間，秋天已經(jīng)到了，比你荒廢了大半年更扎心的是，一身夏膘還未解決掉，又將迎來(lái)新一輪的秋膘。

雖說(shuō)每一個(gè)胖子都是潛力股，瘦了以后的人生會(huì)像開(kāi)了掛一樣美好。但減肥是個(gè)技術(shù)活，方法不到位，再?zèng)]有毅力，減脂將成為一件終身都要奮斗的事情。

只有掌握了科學(xué)的方法，“瘦身魔法”才會(huì)降臨到你身上。

減脂的前提首先要明白，體重≠體脂，脂肪率下降才是減肥成功。

生活中，最明顯的例子是，兩個(gè)人身高體重相同，但是有可能給人的胖瘦感覺(jué)完全不同。

首先要搞懂，體重與體脂實(shí)際上是兩個(gè)概念。有的人體重訓(xùn)練下降也許會(huì)非常的快，那是因?yàn)樗麄冊(cè)谒⒅耐瑫r(shí)，還會(huì)有一部分肌肉被消耗。而真正健康的減脂方式是體脂率下降。

體脂肪率（BFR body fat rate）大概是健身人士最關(guān)心的參數(shù)之一。

“體重輕不等于體脂低”“體重大不等于體脂高”“體重減少不等于體脂減少”屬于健身入門(mén)的基本常識(shí)。

大家減脂的目的大多是追求一個(gè)好看的體型，但是如果健身方法不正確，很可能體重下去了但是看起來(lái)仍舊很胖，所以減脂一定要關(guān)注體脂率。

補(bǔ)充：

體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（其中男性性別取值為1，女性取值為0。）

體重指數(shù)BMI=體重/身高的平方（國(guó)際單位kg/㎡）。

但是，哪怕同樣的運(yùn)動(dòng)減脂效果也會(huì)有所不同，因?yàn)橄娜梭w內(nèi)多少熱量取決于多方面因素：

· 性別

同樣的運(yùn)動(dòng)，男性消耗的熱量比女性多，因?yàn)槟行缘幕A(chǔ)代謝率先女性高得多。

· 體重

同樣的運(yùn)動(dòng)，體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。

·運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

不同的運(yùn)動(dòng)及強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量各不相同，消耗的熱量也有很大差異。

那想要減脂有沒(méi)有一個(gè)最好的運(yùn)動(dòng)，能讓汗水流的更有價(jià)值一些，能多消耗一點(diǎn)熱量算一點(diǎn)。今天給大家介紹一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)——波比跳（英文：Burpee）

一、什么是波比跳？

波比跳簡(jiǎn)單地講，就是先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來(lái)。重復(fù)以上動(dòng)作，趴下，俯臥撐一次，再站起來(lái)。

別看就這么一個(gè)小小的變化，比起單純的俯臥撐，波比跳練得地方多得多，也累得多。

因此，波比跳是很好的全身性鍛煉動(dòng)作。

整個(gè)動(dòng)作下來(lái)， Burpee可以訓(xùn)練到全身70%以上的肌肉群，包含核肌肉群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動(dòng)性外，它對(duì)于心肺適能的訓(xùn)練也非常的有幫助。

波比跳是世界公認(rèn)的脂肪殺手

因?yàn)檎{(diào)動(dòng)的肌肉多、消耗熱量高，是一種高強(qiáng)度訓(xùn)練模式。它能夠在短時(shí)間內(nèi)燃燒掉大量的卡路里一直流傳著“1分鐘波比跳勝過(guò)跑步10分鐘”的說(shuō)法，號(hào)稱“世界公認(rèn)的脂肪殺手”－－波比跳，想減肥的人多少都體驗(yàn)過(guò)做波比的酸爽。

二、標(biāo)準(zhǔn)的波比跳動(dòng)作

●保持站姿，雙膝微微彎曲。

●下蹲，雙手著地。

●利用雙手撐地，雙腿向后蹬，身體呈現(xiàn)一個(gè)俯撐的姿勢(shì)。

●完成一個(gè)俯臥撐的動(dòng)作。（進(jìn)階動(dòng)作）

●雙腿回收，保持下蹲姿勢(shì)。

●身體向上跳起/站直：落地時(shí)不要鎖死膝蓋、略微屈膝（進(jìn)階動(dòng)作）

ps.如果沒(méi)法做俯臥撐和往上跳的，就雙手撐地后，再站起來(lái)就可以了。

如果你想要對(duì)這個(gè)動(dòng)作勤加練習(xí)，可以看看下面的訓(xùn)練菜單：

1.一次做12~15下，這樣算一組，休息1~2分鐘，再重復(fù)做一次，一次可以做1到3組！

2.利用TABATA的方式來(lái)做波比跳，在20秒的時(shí)間全力以赴的做，休息10秒，總共重復(fù)做8次，這個(gè)之前有過(guò)分享。

3.不休息的方式做波比跳，做到你做不下去為止。

三．波比跳的原理

如何燃脂效果最好？我們可以通過(guò)測(cè)算監(jiān)控運(yùn)動(dòng)心率。研究顯示，持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率維持在最大心率65-70%，是燃脂的最佳范圍。

最大心率計(jì)算公式：220-年齡

計(jì)算出我們的最佳燃脂心率后，持續(xù)運(yùn)動(dòng)保持30-60min，即可有效減脂。

波比跳的原理是將訓(xùn)練者的心率，在短時(shí)間內(nèi)迅速提升到最佳燃脂心率，促使能量盡快耗盡，身體就必須動(dòng)員更多的脂肪來(lái)制造能量。所以在這個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，可以燃燒更多的脂肪，對(duì)減脂的幫助甚至高于傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練。

四、波比跳有哪些作用？

1、快速減脂

世界公認(rèn)的脂肪殺手動(dòng)作看上去雖然很簡(jiǎn)單，但減脂效果超強(qiáng)。它能使心率達(dá)到很高的水平，讓身體在短時(shí)間內(nèi)做大功率輸出，從而在短時(shí)間內(nèi)消耗大量能量和脂肪。有科學(xué)研究表明，波比跳的熱量消耗是跑步的兩倍。

這種訓(xùn)練還能夠加快身體新陳代謝，高效燃燒脂肪，對(duì)提高肌肉線條也有很好的幫助。

2、提高運(yùn)動(dòng)能力

波比跳是全身性鍛煉動(dòng)作，對(duì)全身肌肉都有很好的刺激效果，能提高身體敏捷、協(xié)調(diào)、爆發(fā)力等，是提高運(yùn)動(dòng)能力的絕佳動(dòng)作。許多運(yùn)動(dòng)員都會(huì)用到這個(gè)動(dòng)作，幫助提高下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)性。能有效的刺激腰腹，對(duì)男性而言，還能提高性生活的質(zhì)量。

3、提高心肺功能

除了減脂，這個(gè)動(dòng)作還能加強(qiáng)心肺功能，讓身體處于更高的健康水平。當(dāng)你進(jìn)行次數(shù)較多的訓(xùn)練模式時(shí)，波比跳將會(huì)成為一種高強(qiáng)度間歇式的有氧訓(xùn)練方法，可以顯著提高心肺功能水平。

4預(yù)防關(guān)節(jié)病

經(jīng)常練習(xí)波比跳，能很大程度的緩解肩關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)炎。而且俯臥撐能有效的刺激腰腹，對(duì)于改善腰酸背痛也有一定效果。

五、波比跳運(yùn)動(dòng)前后注意事項(xiàng)

1、波比跳運(yùn)動(dòng)前注意事項(xiàng)

補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點(diǎn)心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習(xí)，你的負(fù)荷能力會(huì) 有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過(guò)進(jìn)食靠運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太近。

運(yùn)動(dòng)前熱身

脂肪的消耗需要一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí)，你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個(gè)過(guò)程需要15～20分鐘，也就是熱身，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你騎了30分鐘自行車(chē)，但前面20分鐘屬于“白練”，先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開(kāi)始騎自行車(chē)時(shí)，整個(gè)過(guò)程都在燃燒脂肪。

2、波比跳運(yùn)動(dòng)后注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)不能進(jìn)食。此時(shí)胃腸血管處于收縮狀態(tài)吃東西會(huì)影響消化，運(yùn)動(dòng)后機(jī)體呈酸性，要多吃蔬果類等堿性食品。

運(yùn)動(dòng)后不能大量飲水，水溫應(yīng)控制在8℃～14℃，每小時(shí)不超過(guò)800毫升。

六、波比跳和TABATA

很多人知道波比跳和TABATA是因?yàn)樗麄兪鞯某瑥?qiáng)燃脂作用和超高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但是大多人往往不知道波比跳和TABATA有什么不同。下面我們就來(lái)仔細(xì)看看波比跳和TABATA的區(qū)別到底是什么。

波比跳和TABATA分別是什么？

波比跳和跑步或者游泳一樣，是一種運(yùn)動(dòng)，而TABATA是一種訓(xùn)練方式。TABATA的具體做法是：20秒超高強(qiáng)度極限訓(xùn)練（通常是170%最大攝氧量），然后休息10秒；再接一個(gè)20秒超高強(qiáng)度，依次循環(huán)，持續(xù)4分鐘。這其中的超高強(qiáng)度極限訓(xùn)練可以是跑步，可以是引體向上，也可以是波比跳。也就是說(shuō)，波比跳可以用TABATA的形式進(jìn)行。

波比跳和TABATA哪個(gè)燃脂效率更高 ？

因?yàn)椴ū忍梢杂肨ABATA的形式進(jìn)行，所以這里應(yīng)該是波比跳一般做法和TABATA做法哪個(gè)燃脂效率更高。顯然的是TABATA做法燃脂效率更高，因?yàn)門(mén)ABATA強(qiáng)度真的非常大，能比一般波比跳運(yùn)動(dòng)時(shí)燃燒更多脂肪，運(yùn)動(dòng)后的過(guò)氧消耗提高代謝也能持續(xù)消耗更多脂肪。

波比跳和TABATA怎么選？

普通人選擇波比跳即可。雖然TABATA燃脂效率很高，但是你要知道它只能做4分鐘，而且大部分人往往一分鐘都做不了。所以請(qǐng)不要指望用TABATA來(lái)進(jìn)行燃脂訓(xùn)練。

怎么用TABATA做波比跳？

波比跳的燃脂效率，是跑步的兩倍！但如果讓你像跑步一樣不停歇去做波比跳，別說(shuō)30分鐘5分鐘就已經(jīng)不行了。剛接觸的朋友能做10多個(gè)，體力就已經(jīng)消耗差不多了。

其實(shí)國(guó)際上有很多公認(rèn)燃脂動(dòng)作和最佳燃脂運(yùn)動(dòng)的搭配，比如 “20秒不間歇波比跳，然后進(jìn)行短暫10秒休息，如此重復(fù)8個(gè)循環(huán)，4分鐘的訓(xùn)練”。

注意：

波比跳前要熱身，結(jié)束后要拉伸；每個(gè)動(dòng)作盡可能做標(biāo)準(zhǔn)，保持較快節(jié)奏；練習(xí)后要充分休息；剛開(kāi)始每周練習(xí)3天即可，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；

*若有任何身體不適或是疼痛感、不適或頭暈，請(qǐng)立即停止，這代表你的體能狀況不允許你從事這樣高強(qiáng)度的訓(xùn)練，

再次提醒，波比跳不適合高血壓、糖尿病、心臟病患者，這類人群千萬(wàn)不要盲目勉強(qiáng)做此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。嘗試前請(qǐng)先與詢問(wèn)醫(yī)生，和教練建議。

這一動(dòng)作開(kāi)始可能還覺(jué)得不太有感覺(jué)，但是3、4 輪之后就能感受到肌肉在尖叫、汗水在噴發(fā)的酸爽感！

而你可以做幾個(gè)循環(huán)呢？