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隨著物質(zhì)條件的日益豐富，我們?cè)僖膊粫?huì)為填飽肚子而發(fā)愁之時(shí)，卻也因?yàn)槿绱硕鴮?dǎo)致了肥胖人群的日益增多，而伴隨著肥胖的出現(xiàn)，各種健康問(wèn)題也隨之而來(lái)，而究其原因，就是因?yàn)槲覀冿嬍辰Y(jié)構(gòu)的變化而導(dǎo)致了熱量攝入高于了我們正常需要，同時(shí)，我們也由于生活節(jié)奏的加快，我們失去了更多的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，而這一點(diǎn)則導(dǎo)致了熱量消耗的降低，而兩者無(wú)論命中哪一點(diǎn)都有可能給我們帶來(lái)長(zhǎng)胖的風(fēng)險(xiǎn)。 減肥 所以，要避免自己變胖，或者已經(jīng)變胖想要瘦下來(lái)的朋友，需要做的同樣是從飲食與運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面出現(xiàn)來(lái)解決問(wèn)題，具體一些就是合理的控制飲食，在保持營(yíng)養(yǎng)全面的基礎(chǔ)上，盡量減少高熱量食物的攝入，與此同時(shí)，我們需要主動(dòng)地去運(yùn)動(dòng)，給自己安排出規(guī)律的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，通過(guò)這種方式來(lái)擴(kuò)大熱量的消耗來(lái)打開熱量缺口或者是保持熱量攝入與消耗的穩(wěn)定。 那么，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，我們都知道有氧運(yùn)動(dòng)是有效的減脂運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)會(huì)有效地消耗脂肪而幫助我們實(shí)現(xiàn)瘦身的目的。但是，我們還需要了解的是，單純的飲食控制與有氧運(yùn)動(dòng)只是可以幫助我們控制體重或者是降低體重瘦下來(lái)，卻不能幫助我們塑造體型讓身材飽滿且緊致有型，所以我們也會(huì)說(shuō)，力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)或者是HIIT才是最為有效地減脂方法。 相比之下，HIIT比力量與有氧的結(jié)合占據(jù)著絕對(duì)性的優(yōu)勢(shì)，不但所需時(shí)間較短，而且對(duì)場(chǎng)地要求也很低，同時(shí)，在HIIT的動(dòng)作組合上通過(guò)也包括力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)，也正是因?yàn)槿绱?，有的朋友也?huì)把HIIT稱為混合有氧運(yùn)動(dòng)。除此之外，HIIT，以高強(qiáng)度低間歇的運(yùn)動(dòng)形式，不但可以讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中高效燃脂，更可以讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)持續(xù)地燃燒脂肪，非常適合沒有太多時(shí)間和不方便外出運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)進(jìn)行。 所以，下面分享一組可以居家進(jìn)行的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，我們需要做的是，把每一個(gè)動(dòng)作做到標(biāo)準(zhǔn)到位，在短暫的休息以后再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作，總體的運(yùn)動(dòng)時(shí)間在20分鐘左右就可以起到相當(dāng)于跑步1小時(shí)的燃脂效果。不但如此，在這組動(dòng)作當(dāng)中，更可以讓我們把腰臀腿都練到，可以讓我們?cè)跍p脂的過(guò)程中擁有姣好的身材。 動(dòng)作一：寬距深蹲（15次） 雙腳約兩倍肩寬打開，腳尖朝外，腰背挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身還原 注意全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動(dòng)作二：直腿仰臥起坐（15次） 仰臥，上半身貼地，雙腿并伸直，雙手置于頭部?jī)蓚?cè) 腹部發(fā)力起身，注意起身順序，肩部、上背部、下背部依次離地 雙臂隨身體移動(dòng)向前伸直，去盡量靠近雙腿 頂點(diǎn)稍停后，下背部，上背部，肩部依次著地還原 （注：如果不能依靠腹肌發(fā)力完成仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作，就把它換成卷腹）
動(dòng)作三：俯臥撐（10次） 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后伸直 背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線 屈肘向下俯身，于胸部幾乎接觸地面后，伸直手臂還原
動(dòng)作四：波比跳（10次） 雙腳微微打開站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體 雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)收回，雙腿收回時(shí)起身向上跳起 雙腳落地后再次俯身下蹲
動(dòng)作五：仰臥直腿卷腹摸腳（15次） 仰臥，上半身貼地，雙腿向上抬起，雙臂屈肘向外打開 腹部發(fā)力向上起身，雙臂隨身體上移去盡量靠近雙腿 頂點(diǎn)稍停后還原 注意動(dòng)作過(guò)程中保持下背部不要離地
動(dòng)作六：跳躍箭步蹲（12次） 雙腿并攏站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳 雙腿同時(shí)向前后跳開，并順勢(shì)下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后向上跳起 雙腿還原落地后再次反方向前后跳開并下蹲 注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地
動(dòng)作七：藥球蹲推（15次） 雙腳與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住藥球于胸前 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)向上推起藥球至手臂伸直 然后再次下蹲同時(shí)雙臂還原
動(dòng)作八：跳繩（50次） 挺胸收腹站立，雙腳微微分開，手腕發(fā)力搖繩 雙腿依次交叉小幅度跳起 保持均勻速度，與動(dòng)作連貫
動(dòng)作間休息45秒左右，循環(huán)進(jìn)行2-3組，動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松 注意事項(xiàng)： HIIT的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較高，因此在運(yùn)動(dòng)前一定要充分熱身，讓身體為了接下來(lái)的訓(xùn)練做好充足的準(zhǔn)備，并且在運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后不要驟然停止，要在輕微的活動(dòng)當(dāng)中等待心率的恢復(fù)，再配合足夠的拉伸來(lái)放松身體。 動(dòng)作強(qiáng)度因人而異，在自己不足以完成預(yù)期次數(shù)與組數(shù)之前，先把動(dòng)作做到位，然后再做到自己所能完成的次數(shù)與組數(shù)，隨著能力的逐步提升再加大強(qiáng)度。 注意在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保護(hù)自己，高強(qiáng)度間歇的運(yùn)動(dòng)形式雖然燃脂效果比較好，但安全系數(shù)也比較低，心肺功能不好的朋友或者是被醫(yī)生告知不能進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的朋友還是應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)形式。 在不考慮飲食的情況下，無(wú)論效率多高的燃脂運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥減脂來(lái)講都沒有實(shí)質(zhì)性的意義，因?yàn)槟銦o(wú)法保證所消耗熱量的熱量可以抵消所攝入的熱量，所以要有效減脂飲食的控制始終是前提 無(wú)論是減脂還是塑形都是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，所以不要心急，只要付出努力，時(shí)間就會(huì)給予我們想要的結(jié)果。作者：十月知行 #教你瘦一夏##清風(fēng)計(jì)劃# |
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來(lái)自： 梅雪舟 > 《養(yǎng)生之道》
