多數(shù)情況下，我們?yōu)樽约旱捏w重下降暗自竊喜，為自己體重的上升而沮喪不已，有些時(shí)候，體重的變化真實(shí)反映了或積極或消極的生活方式對(duì)于我們的深刻影響； 但其實(shí)有些時(shí)候，如果過度在意自己短期內(nèi)體重忽高忽低的變化其實(shí)又會(huì)徒增很多不必要的煩惱； 體重高低變化背后的真相和邏輯究竟是什么呢？ 本文看過之后你一定會(huì)覺得很扎心。 人的身體是由水、蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)質(zhì)四種成分。 體重只是這些成分的宏觀反應(yīng)，而每個(gè)人的身體成分卻千差萬別。 失衡的體成分，特別是脂肪含量和百分比上升將為各種慢性疾病埋下健康隱患，眾所周知，肥人群發(fā)生高血壓、糖尿病、癌癥、脂肪肝、痛風(fēng)等慢性疾病等的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。 當(dāng)然，一個(gè)明顯存在的問題是：對(duì)于身體組成成分，不借助必要的儀器，我們幾乎很難進(jìn)行測(cè)量評(píng)價(jià)，一些儀器比如民用身體成分儀精度還很不可靠； 而對(duì)于體重，我們方便隨時(shí)測(cè)量評(píng)價(jià)，但有時(shí)體重卻會(huì)給我們帶來假象。 肥胖是人類面臨的最大公共健康問題之一。 以久坐缺乏運(yùn)動(dòng)、熱量攝入過多為代表的現(xiàn)代生活方式是導(dǎo)致人類肥胖最核心的原因，那么如果這種生活方式不加干預(yù)，會(huì)不會(huì)導(dǎo)致我們體重不停地上漲呢？ 這種可能性是存在的，因?yàn)轶w重上升之后，一方面基礎(chǔ)代謝也隨之增加，因?yàn)榛A(chǔ)代謝與體重有關(guān)，基礎(chǔ)代謝增加，所需攝入的熱量也隨時(shí)增加，吃得更多，熱量攝入就更多，也更加容易使得多余熱量變成脂肪儲(chǔ)存起來； 另一方面，長胖之后，身體負(fù)擔(dān)加重，活動(dòng)時(shí)更加吃力，呼吸更喘，這時(shí)人就會(huì)變得更加不想動(dòng)，這時(shí)一個(gè)惡性循環(huán)就產(chǎn)生了。 長按圖片?可保存分享至朋友圈 當(dāng)然，還有重要的一點(diǎn)就是人都是具有理性的，當(dāng)體重漲得真的太快，胖得自己都受不了的時(shí)候，你就會(huì)開始注意節(jié)制， 比如開始運(yùn)動(dòng)，并且也會(huì)適當(dāng)注意控制飲食，也許體重不會(huì)那么快那么明顯的下降，但至少你的體重也不會(huì)繼續(xù)漲下去了…… 體重漲上去容易，降下來就沒那么容易了，否則這個(gè)世界就沒那么多胖子了，嚴(yán)格的自律，比如規(guī)律運(yùn)動(dòng)、健康飲食，當(dāng)然對(duì)于絕大多數(shù)人降低體重都是有巨大幫助的； 也就是說減肥靠的就是管住嘴邁開腿，那么如果實(shí)施完全健康的生活方式會(huì)不會(huì)使得我們的體重不斷下降了，當(dāng)然也不會(huì)； 當(dāng)你的體重下降到接近或者達(dá)到正常體重的時(shí)候，再想要下降，就會(huì)變得非常困難，哪怕你繼續(xù)嚴(yán)格運(yùn)動(dòng)控制飲食，往往也很難像之前那樣減重取得明顯效果，還是體重調(diào)定點(diǎn)的道理； 當(dāng)然隨著體重下降，你的體重調(diào)定點(diǎn)也會(huì)逐漸下降，但體重都是在調(diào)定點(diǎn)附近波動(dòng)，而且更關(guān)鍵是下降到正常體重，你也沒有必要再把自己降低到低體重水平呀！ 運(yùn)動(dòng)可以有效增加脂肪燃燒，從而達(dá)到減肥的目的，那么一次普通的運(yùn)動(dòng)可以帶來多少減肥效果呢？ 我們可以做一下計(jì)算：我們可以舉個(gè)例子，一個(gè)體重60公斤的人，以大約6:30配速跑步，跑步1小時(shí)，大約可以消耗600大卡熱量； 如果600大卡熱量全部由脂肪提供，那么可以消耗66克脂肪，而66克脂肪在普通家用體重秤上幾乎是看不出任何變化的。 長按圖片?可保存分享至朋友圈 這也是為什么需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的原因，因?yàn)橹挥袌?jiān)持運(yùn)動(dòng)，才能積少成多，實(shí)現(xiàn)由量變到質(zhì)變，也即從每天脂肪含量的一點(diǎn)點(diǎn)減少到最終體型和脂肪百分比都發(fā)生較為明顯的改變，也即你瘦了。 前文已經(jīng)說明了一次運(yùn)動(dòng)所帶來的脂肪消耗量其實(shí)是非常有限的，這跟脂肪本身所含有的熱量很多，是糖的兩倍有關(guān)，所以消耗脂肪并非易事。 但如果你用精度較高的體重秤經(jīng)常稱量體重，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果前一天進(jìn)行了較大強(qiáng)度較長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑一小時(shí)以上，同時(shí)前一天正常飲食，你會(huì)發(fā)現(xiàn)第二天早上起來體重下降似乎很明顯，自己還頗有些開心； 其實(shí)即使第二天體重下降較多，下降部分也不代表是脂肪消耗量，而是前一天補(bǔ)水不足造成的。 這也提示我們：不必每天稱量體重，體重的高高低低跟進(jìn)食量、飲水量、運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)水都有很大關(guān)系。 再比如說，有些人節(jié)食減肥，短期內(nèi)體重的確會(huì)有所下降，給人造成減肥成功的假象，但這是由于食物攝入量減少導(dǎo)致的，食物本身有重量，吃得少了，自然體重就下降了，但這同樣也并不代表是體內(nèi)脂肪量真的減少那么多，而是由于進(jìn)食減少造成的。 至于節(jié)食的危害，相信大多數(shù)人都有所耳聞，比如? 基礎(chǔ)代謝下降，情緒糟糕，恢復(fù)飲食體重迅速反彈 等等。 節(jié)食減肥是效果最不鞏固，最易反彈的減肥方法之一。 你需要的是控制飲食而非節(jié)食，二者有什么區(qū)別？ 控制飲食是選擇健康的食物同時(shí)吃七八成飽，節(jié)食是少吃一頓飯或者采用極端的飲食方法，比如某餐飯只吃水果，別的什么都不吃。 一個(gè)很有意思的現(xiàn)象，那就是一頓飯吃多了，或者連續(xù)幾天放開嘴巴多吃一點(diǎn)比如過年，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重簡直慘不忍睹; 一兩天或者幾天之內(nèi)你的體重輕輕松松就會(huì)增加1-2公斤甚至更多，為什么會(huì)這樣？ 如果單從食物重量計(jì)算，一頓飯的食物重量一般可以少則300-500g，多則500-800g，所以你在餐前餐后稱一下自己的體重，你會(huì)發(fā)現(xiàn)吃過飯后，你的體重可以上升少則1斤，多則1公斤; 這從物理上計(jì)算是完全正常的現(xiàn)象，因?yàn)樗惺澄锒际怯兄亓康?，吃進(jìn)去的食物當(dāng)然會(huì)迅速增加你的體重。 所以我們?yōu)槭裁唇ㄗh大家要在相同時(shí)間相同條件下稱量體重，其目的就是排除進(jìn)食、大小便、飲水等情況的影響; 如果你今天是晨起空腹稱的體重，明天是晚餐后稱的體重，這時(shí)體重上升當(dāng)然就不是真實(shí)的體重變化，而是進(jìn)食帶來的影響。 講了一頓飯能帶來0.5-1公斤左右的體重增加，大吃一頓或者暴飲暴食當(dāng)然更會(huì)帶來體重的迅速上升，這是由于進(jìn)食造成，那么其中帶來的脂肪增加又有多少呢？ 這時(shí)我們就要進(jìn)行模擬計(jì)算幫助大家理解這個(gè)問題了。 從原理上說，如果攝入與消耗是完全平衡的，是不會(huì)帶來體重增加的，如果攝入大于消耗，會(huì)發(fā)生什么情況呢？ 一般來說，一頓飯攝入800大卡熱量是正常。 而如果此時(shí)你吃了一頓超級(jí)大餐，比如自助餐、火鍋、年夜飯或者其他饕鬄美食等等，吃下去的熱量翻倍，達(dá)到1600大卡熱量，也即你多攝入了800大卡熱量，這800大卡熱量如果都轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆梢宰兂啥嗌僦灸兀?/span> 在人體內(nèi)，1克脂肪含有大約7.7大卡熱量，那么800大卡熱量相當(dāng)于可以變成差不多100克脂肪，而100克的脂肪增加基本上在普通體重秤上是稱不出來的; 換句話說，就算你攝入的熱量翻倍，多出來的熱量所帶來的脂肪增加其實(shí)在體重秤上可以說壓根看不出來?。?！ 并且熱量在吃飯前后這么短的時(shí)間也不可能都立馬轉(zhuǎn)變?yōu)榱酥尽?/span> 一頓大餐之后體重的明顯增加，主要還是因?yàn)檫M(jìn)食了大量食物，水等等，任何你吃進(jìn)去的東西都是有重量的。 所以說，吃太多，攝入大于消耗，必然會(huì)導(dǎo)致脂肪含量的增加，這是毫無疑問的。 但短期之內(nèi)（比如一兩天），體重的上升不大可能全部歸結(jié)于熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，而是由于食物重量引起的，也就是說短期之內(nèi)進(jìn)食引起的體重增加的效應(yīng)會(huì)明顯大于熱量轉(zhuǎn)化為脂肪的效應(yīng)； 所以你不必在乎你一兩天體重忽高忽低的變化，基本跟進(jìn)食量、飲水量等有關(guān)，但長期來說，熱量攝入超標(biāo)所帶來的體重逐步增加則是必然會(huì)發(fā)生的。 一場(chǎng)馬拉松比賽動(dòng)輒跑四五個(gè)小時(shí)，長時(shí)間大量出汗，跑完之后體重肯定下降很明顯。 遺憾的是，實(shí)際情況并非如此，很多跑者在跑馬前后稱量體重，往往發(fā)現(xiàn)體重并沒有太明顯的改變，你不要忘記了跑馬過程中的補(bǔ)水進(jìn)食因素; 由于大量出汗同時(shí)伴隨巨大的能量消耗，所以你在跑馬過程中會(huì)不斷補(bǔ)水，還會(huì)吃東西，所以達(dá)到終點(diǎn)回到家里，稱量體重后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)并沒有什么明顯變化。 |
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