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you are what you eat! 讓自己舒服的飲食才是最棒的飲食，本文僅做分享個人嘗試“低碳生酮飲食”一個月前后的體驗感受，及由此引發(fā)對過去“低油低鹽健康生活”的胡思亂想。 先科普下什么是低碳水飲食： https://mp.weixin.qq.com/s/AsXvED7xXy-OqWGvi_xYrA 什么是低碳水的進階版--生酮飲食： https://mp.weixin.qq.com/s/XsaqNlXNI-SGBjKB_uPE6A https://mp.weixin.qq.com/s/IizzSlGoeoeAYZ65htl4_Q 接觸到“胰島素抵抗”“逆轉(zhuǎn)二型糖尿病”“低碳水飲水”再到“生酮飲食”“無麩質(zhì)飲食”是一個偶然的過程。我有一個胖子朋友，雖然他胖，但是你不能責備他因為好吃懶做而成為一個胖子，他是一個愛運動的胖子，健身房，騎單車，舉鐵，徒步各種耗體力自虐的項目，他都喜歡，就是沒瘦過。大概是有一天一個YouTube的演講讓他意識到也許自己存在“胰島素抵抗”——一個在國內(nèi)醫(yī)學界還不算太普及的概念，好（英）學（文）又（非）好（常）奇（棒）的他查閱資料后，用戒斷米面主食開始了靠五花肉原味雞的生活，保持正常的運動量，兩個月時間奇跡般的自然減重三十幾斤，既可以毫無負罪感的大口吃肉還能瘦，對一個胖子來說簡直不要太開心好嗎！所以你看做一個有文化的胖子多重要。 胖子的故事故事讓我聯(lián)想到了我爸，前年體檢被診斷出血糖過高，處于患糖尿病的高風險狀態(tài)。在醫(yī)生的建議下還開始吃二甲雙胍，記得當時看到家里多出來若干本諸如“糖尿病人該怎么吃”的看起來極不靠譜又俗氣的“老年養(yǎng)生書”，不知道是不是真的是這些書給的靈感，他開始很注重飲食，不止食量上減少，從前來者不拒的他現(xiàn)在吃飽就好絕不吃撐，白米飯換成只有他幾吃得下雜豆雜糧飯，面類主食/淀粉類蔬菜/水果也是能少吃就少吃，甜食糖果幾乎一概不碰，肉和蔬菜。現(xiàn)在想來當時的老爸也是夠先進了，這不就是現(xiàn)在的“低碳水飲食”么！堅持一年多的時候明顯能看到他瘦了二十幾斤，整個人精神狀態(tài)都不一樣，而那一年里他唯一增加的體育鍛煉是每周六一次的戶外爬山，當時全家人都以為是爬山帶來的變化，其實想想他之前幾年還有晨跑的習慣呢，也沒能阻止他的大肚腩高血糖??！而在“低碳水”一年后，變化如此明顯，直到現(xiàn)在老爸的血糖已經(jīng)回到正常水平，而二甲雙胍當時吃了一年就停掉了。 兩個身邊的例子讓我對“低碳水”產(chǎn)生了好奇，從“胰島素抵抗”開始搜到的是這些文章http://www./diabetes/，http://www./low-carb-and-diabetes-2/，強烈推薦一部小電影“一部關于糖的電影”https://v.qq.com/x/page/u0197up41i9.html——當時對我的沖擊很大，以及后來看到很多文章提出“糖是毒品”的說法http://www./sugar-poison/，沒錯，大部分是瘦龍低碳的文章，是我對低碳生酮的入門認識。這些文章和不同來源的視頻資料不經(jīng)意揭示了，人體攝入糖后大腦一塊特定的區(qū)域反應和可卡因，海洛因，酒精，香煙，刺激后的區(qū)域類似，也就是說，糖可能會引起上癮；同時還都揭露了幾十年來食品工業(yè)巨頭買斷科學家發(fā)表對自己有利的偽科學論文，通過食品加糖控制消費市場，黑化脂肪膽固醇從而把碳水化合物和糖推向市場的內(nèi)幕，引起現(xiàn)代人各種包括焦慮/抑郁/脂肪肝/肥胖/糖尿病/心血管疾病等一系列疾病高發(fā)。  圖片來源 野獸生活研究所  Brain scans showed the same areas lighting up as do so with cocaine, heroin, alcohol, tobacco, etc.  糖并不是我們身體所必須的， 即便是不吃糖，我們身體也能自動去維持良好的血糖濃度，以供生存所需，加州大學舊金山分校，內(nèi)分泌科的醫(yī)學博士Robert H. Lustig，在接受記者采訪的時候說 我的個人狀態(tài)是16年初被正式診斷重度抑郁伴中度焦慮患者，最初癥狀大概在14年底出現(xiàn)，做為一個和抑郁癥相伴三年多的我來說，如果要描述每一天的生活，就像是一個25歲的年輕人生活在一個80歲的軀體中，和年齡不相稱無力，疲憊，對一切活動力不從心，好像灌滿水泥的腦袋是過去每天生活的最低配置。去年7月份辭職服用草酸艾司西酞普蘭，我的抑郁狀態(tài)在服藥兩個月后逐漸開始好轉(zhuǎn)，服藥至今10個月，終于不再每晚做噩夢，不再整天絕望悲觀，不再覺得生活毫無意義，不再偶爾想想死了或許更開心，不再害怕出門見人，不再整天粘著床無力起床，不再無時無刻被類似跑完二十公里的疲憊感纏身，好多癥狀都漸漸消失，唯獨困倦疲憊依舊，整日昏昏沉沉。沒錯抑郁癥后及時就醫(yī)，我至今還在按時服藥治療，可別誤會是完全生酮就治好了我。  一直被腦霧和疲勞折磨的我 目前國內(nèi)推廣低碳生酮的理念，主要還是打著時尚“減肥方式”的旗號，推行一個和主流營養(yǎng)學似乎相悖的概念一定不容易，用“減肥”做出發(fā)點大概也是不得已而為之，但吸引我去嘗試的是我希望真的能讓我“頭腦清醒”“腦霧消失”，趕走惱人的疲勞感，畢竟未來還很長，我真的很渴望一顆清醒的頭腦，一副輕盈的軀體?。?/p>  左圖來源：zero實驗室 右圖來源：野獸生活研究所 就這樣3月初，我開始了不算佛系的生酮飲食，用“zero實驗室”公眾號的小程序大概估算自己的三大營養(yǎng)攝入比例，由于我還保持偶爾健身的習慣，微微提高了蛋白質(zhì)攝入量，算是比較溫和的生酮。  生酮計算器 因為既不要外出上班又不和父母住，比較容易戒斷碳水而不會受到干擾，讓生酮變得簡單很多。先來復習下生酮該怎么吃，絕對不是簡單的戒斷碳水大量吃肉哦，而是“足量的優(yōu)質(zhì)脂肪，適量的蛋白質(zhì)，各種新鮮的蔬菜，極少量或0精制碳水”。 敲個黑板！?。?/span> 1 低碳水很容易，生酮比較苛刻 2 如果你選擇生酮：你不吃任何主食，而沒有增加脂肪攝入量，每天餓著肚子，那是節(jié)食不是生酮！ 3 如果你選擇生酮：你不吃任何主食，選擇無節(jié)制的吃肉，等于攝入大量蛋白質(zhì)，那也不是生酮！ 4 如果你選擇生酮：你應該吃的很好，吃的滿足，營養(yǎng)很豐富，食物上的開銷會增加。 沒有任何一種飲食方法和食物適合每一個人！??！ 一個簡單的道理：“看人家吃花生吃的開心，結果你吃盤花生油炒的菜就過敏休克了，怪花生咯?。?！” 如果想嘗試生酮，請帶著腦子試！?。?/span>  下面是我溫和生酮期間的攝入的食物（才發(fā)現(xiàn)除去碳水化合物，原來生活中還有這么多好吃的）： 食用油：盡量不用植物油，改用豬油/椰子油或者棕櫚油炒菜，用芝麻油/芝麻油涼拌或者加在燒好的蔬菜湯里。另外淘寶買了金凱利家的草飼黃油做防彈咖啡。不知道什么是防彈咖啡？戳鏈接科普http://mp.weixin.qq.com/s/cte1pWNDmPeBiM9xBt9AYQ 葷菜：豬肉/五花肉/動物內(nèi)臟/牛肉/羊肉/雞肉/鴨肉/各種魚肉/蝦/海鮮放開肚子吃，做法不太較真，清蒸/紅燒/燉煮完全沒限制。 非淀粉類蔬菜：各種綠葉蔬菜應季時蔬，想吃多少吃多少。比如西蘭花/馬蘭頭/上海青/豌豆苗/花菜/菠菜/芹菜/油菜心/青椒/西紅柿/白蘿卜/青蘿卜/胡蘿卜/各種菌菇/絲瓜/筍瓜/包菜/白菜/洋蔥/海帶。。。太多了 淀粉類蔬菜:不建議多吃，像土豆/紅薯/紫薯，/山藥/芋頭/蓮藕，不過我沒有特別嚴格控制還是偶爾吃一些紅薯，特別是開始的時候沒有主食會不習慣，用粗糧代替精致米面在生酮初期算是個很不錯的選擇。 豆制品：大多數(shù)豆制品和豆類原則都不建議多吃，不過我家豆哥是個豆制品小能手，三天沒有豆制品就想吃的不行，因此我也沒有完全戒斷，像各種香干/干絲/豆腐/豆?jié){，還有我愛吃的春天的蠶豆/豌豆。 水果類：偶爾吃個蘋果，小香梨。別再迷戀多吃水果皮膚好身體好之類的話了，當妹子們終于認識到只靠吃水果減肥是扯淡的時候，許多人還是把水果奉為不可不吃的健康食品，真的不是這樣??！無論西方科學還是傳統(tǒng)經(jīng)方最近都在表達出不同的觀點。何況現(xiàn)在的水果早就不是水果最初的品種，人工培育不止讓水果的個頭長大好多倍，水果的糖分也出現(xiàn)本質(zhì)的變化，而我們的基因未必趕得及適應這種突如其來的變化。如果一定要吃盡量吃整只的水果，不要鮮榨！不要鮮榨！不要鮮榨！不過，莓果類對生酮是友好的，草莓/樹莓/桑葚等。 奶制品和飲料：喝黑咖啡/茶，市售含糖飲料我本來就不喝，但是本來我也喜歡喝奶咖，這里要特別表揚下星爸爸，試過很多家城市的星爸爸，點一杯美式加稀奶油，總是迅速被滿足，不僅解決了不喝牛奶的問題，同時還能補充脂肪。除牛奶以外的奶制品像黃油，切達芝士也在吃，不過市售的酸奶選購要擦亮眼睛，往往都添加大量糖。 零食：我本來就沒什么吃零食的習慣，這些年養(yǎng)成了零食只吃堅果的習慣，以前“低脂少鹽”不敢多吃松仁/夏威夷果，現(xiàn)在全都沒限制，哈哈。我生酮期間主要偶爾吃吃核桃/夏威夷果/松仁，也是正好家里有就吃了。還有個零食就是豬油渣，沒錯你沒看錯，很多小酮人生酮初期很難攝入足夠量脂肪，豬油渣可以作為小零食補充，不過值得注意的是豬油渣中也含有不少的蛋白質(zhì)，當心一不小心蛋白質(zhì)超量。另外現(xiàn)在也有一些市售的生酮零食和點心可以購買。 主食：什么？生酮就和主食拜拜了您吶！面包、面條、饅頭、米飯還有我最愛吃的糯米類制品??，各種精致米面都不吃哦，是誰規(guī)定吃飯一定要吃主食的，我猜那是舊社會的產(chǎn)物，多吃主食不過是為了填飽肚子，畢竟生產(chǎn)力不夠發(fā)達，五谷雜糧比各種菜肉更容易生產(chǎn)更廉價。事實證明有營養(yǎng)豐富的菜品，不吃主食也完全OK。 下面是我一點也不具體的日常食譜： 早餐：開始基本是橄欖油煎個蛋，培根 一杯防彈咖啡，飽腹感滿滿一直到下午一點都不會覺得餓； 或者是牛油果，牛油果對小酮人真是太友好了，一個牛油果很好的解決生酮期間容易脂肪攝入量不足的問題。  牛油果雞蛋沙拉和切達芝士牛油果布丁 有時候會一杯自制防彈咖啡解決（黑咖啡 10g椰子油 20g草飼黃油，攪拌出濃密的泡沫）。  自制防彈咖啡 午晚飯：就是一般家常菜，沒有什么特別，會發(fā)現(xiàn)，避免掉不建議吃的食材，還是有那么多好吃的。春天能毫無罪惡感的吃腌篤鮮了有木有！  小酮人的一天  生酮期間午晚飯畫風 大概得益于我本來已經(jīng)不算高碳水的飲食，生酮開始第三天尿酮試紙順利變成淡紫色，代表我入酮啦。 尿酮試紙顏色越深代表酮體越多 然后也不出意外的開始經(jīng)歷酮流感時期，什么是酮流感？戳?? http://mp.weixin.qq.com/s/a1yGqmM5EyUPzuqHYeIRgQ?？诳暑^暈心慌尿多偏頭疼輪番播放，到最后頭疼的感覺像極了高原反應缺氧的感覺，甚至還經(jīng)歷一個晚上的失眠。一周后這些癥狀神秘的消失，接著讓我驚喜萬分的是，我的大腦好久沒那么清晰過，纏身幾年的疲勞感一下子減輕了很多，甚至還能趁豆哥沒起床的時候在陽臺背一波單詞，專注力理解力都達到了好幾年沒有過的狀態(tài)。有的小酮人把這種狀稱叫做“精神飛翔”，是生命質(zhì)量的提升。我從不否認心理作用強大力量，可是這種改變也著實太讓我震驚。正好這時去腦科醫(yī)院復診，我甚至跟醫(yī)生說感覺最近狀態(tài)很不錯，要求減藥，雖然被拒絕，但是江南的三月，好久沒有這樣溫暖又美好。接下來一個月里，從第一周驟然飛起的感覺到慢慢平穩(wěn)，久違的精力充沛的感覺。 周末總要回豆哥父母家吃飯，很多酮學會遇到被家長不理解的情況，諸如“不吃飯缺營養(yǎng)”“吃飯長身體”“人是鐵飯是鋼”一類的觀念在老一輩人里根深蒂固，然而五谷真的那么重要么？https://mp.weixin.qq.com/s/VwfCmRH3GCzON-Anz2NdbA，其實和家人耐心溝通都會得到理解，比如我每個周末僅僅不吃米飯而已，一大桌菜放開胃口吃，大吃大喝一天后試紙的結果依然是深紫色，所以日常生活來說，生酮，真的不難。 每個周末回家都是一大桌菜 我生酮的時候和豆哥每天吃一樣的菜，唯一不同的是他沒有戒斷碳水主食，米面照常，而我多攝入了優(yōu)質(zhì)脂肪，如椰子油及黃油，在我每天的尿酮試紙三個加號的同時豆哥的尿酮試紙始終沒有變色，后期我更是很少感覺到饑餓，豆哥就很明顯總會在下午或者晚上嚷著又餓了。順帶說，一個月下來瘦了兩斤算是意外收獲了吧。 擺脫了滿是水泥的腦子，自然會胡思亂想。僅僅是飲食上的小小改變就能帶來這樣驚人的變化，想到抑郁狀態(tài)出現(xiàn)前半年我對自己苛刻自律，每周上私教課三次，游泳羽毛球三次，吃的清淡寡少，嚴格低脂少鹽，用這些換來身體由內(nèi)而外的蛻變。和每個剛走上健身之路的姑娘一樣，享受自律帶來的紅利，生活里處處是陽光和正能量。 抑郁之前規(guī)律又自律的生活 誰也沒想過這樣的生活堅持不過一年，會變成情緒的反轉(zhuǎn)。原本我把它歸因為當時的壓力事件，可是轉(zhuǎn)念想想人生在世總會有大大小小的壓力隨行，為什么偏偏那個時候情緒崩掉？或許每件不幸的事情發(fā)生都因為無數(shù)個天時地利的巧合。《谷物大腦》講到膽固醇作是大腦必不可少的營養(yǎng)物質(zhì)，而麩質(zhì)高碳水則會不可避免的對腸胃和大腦的產(chǎn)生傷害，最終都可能引起焦慮、抑郁以及其他更加嚴重的代謝疾病。盡管我覺得這本書很多觀點過于武斷，后來翻出當時薄荷的飲食記錄，碳水和脂肪的比例與現(xiàn)在截然相反；等于說我過去的幾年在攝入量不足的同時又長期讓自己暴露在高碳水低脂肪的的狀態(tài)下，終于迫使身體做出反抗。 前些年的高碳水飲食和現(xiàn)在截然相反 過去三年的體檢報告里我陸續(xù)出現(xiàn)過膽囊息肉，低血壓，還有幾乎每隔兩個月都要有一次小小的胃疾，莫名其妙出現(xiàn)過的牛奶過敏（上吐下瀉發(fā)燒一天一夜），脖子上的神經(jīng)性皮炎（反反復復快一年的皮炎生酮期間痊愈）。這些身體上的疾癥和抑郁癥很難說清誰是因誰是果，又或許都只是個結果。當時拿到膽囊息肉報告時候，我曾不解，三餐按時尤其早餐特別在意的我，即使健身減肥時候也從不節(jié)食，直到看到了瘦龍老師的這片文章仿佛找到了解釋，“隨著低脂飲食的繼續(xù)，膽汁會更加不蠕動，膽汁長期不動，你結石的風險便會增加”，有興趣的可以讀下這篇文章http://www./keto-without-gallbladder/。連續(xù)出現(xiàn)在體檢單上兩年的膽囊息肉，其實在去年年底的體檢單中消失了-——也許是我辭職后在家家常飲食半年的成果，畢竟去年下半年我剛開始服藥，整天癱在在家里生無可戀，除了天天能吃到家中營養(yǎng)豐富的飯菜，實在想不出有什么健康的習慣能讓我的膽囊突然健康了。 為了確定這些變化不是來自于我的心理期望或是我的抗抑郁藥突然起作用，生酮一個月后我逐漸恢復了飲食中的碳水，得益于蘇州之行， 同得興的大肉面，糕團店的青團糕點，生煎小籠肉月餅讓我徹底爆碳水出酮。然后最近兩周，又見到了那個熟悉的我，每天早上拖著沉重的身子起床，水腫，疲勞，困倦，無法集中注意力，最惱人腦霧又揮之不去。 又為了確認以上這些都不是我的心理作用，我決定下周再重新開始生酮飲食。 也許你覺得這些很扯淡，那么多人吃著碳水都沒問題怎么就我有問題，太多事情找不到答案，我所做的不過是偶然接觸到低碳生酮的理念，發(fā)現(xiàn)完全相悖于我過去接受的營養(yǎng)學常識，然后從質(zhì)疑到感興趣，看到有人極力推崇有的人奮力反對，每一方看起來都有足夠的科學依據(jù)，不禁感嘆在信息社會的洪流里，到底還有沒有所謂的權威存在，而我們連該吃什么都迷茫了，由于個體差異的存在，官方推薦的膳食金字塔真的適合每一個人？迷戀營養(yǎng)學醫(yī)學上教科書式量產(chǎn)的結論是對我們個人身體不負責任的?？褂羲幇盐覐慕^望中拉回來，我不滿足于僅僅能夠生存的狀態(tài)，我想要生活，更好的生活。更有精力去享受來之不易的每一天，飲食方式的改變對我來說只是一個選項，我不知道長期這樣吃會不會出問題，但該做的不是爭吵和毫無根據(jù)的質(zhì)疑，最終我決定用自己的身體去探索最適合自己的飲食方式，不管選擇低脂少鹽、素食主義、低碳水、無麩質(zhì)、生酮還是膳食金字塔，真正讓自己舒服的飲食才是最適合自己的。 最后引用臺灣《天下》雜志對低碳生酮飲食的評論“人類發(fā)展以來，難有對所有人一體適用、一勞永逸、永遠不受挑戰(zhàn)的飲食方式，但掌握對身體關心與改變的主動權，卻是不會錯的方向。” 最后感謝傳播資訊的的公眾號們： ZERO實驗室 野獸生活研究所 瘦龍健康 最后，關于姨媽問題，我姨媽周期從來就沒正常過，屬于想來就來，即使按時來了量多量少時間長短也會變換莫測型，這點遺傳了我媽年輕時候，所以我從來就沒有在乎過這個問題。唯一因為姨媽苦惱是前面夏天壓力最大抑郁癥狀開始出現(xiàn)時候，連續(xù)三個月每個月會來兩次姨媽，感覺非常非常非常累，擔心自己會不會貧血。生酮期間我姨媽沒有出走過，至于別人我真的不知道，這個事太因人而異了。 最后的最后，要特別聲明一下，這個僅僅是我個人的分享，絕對不是吹捧低碳水或者生酮的好處要人人都去嘗試，最近生活中我也只是會和一起吃飯的朋友輕描淡寫的說我最近不喜歡吃米飯面條了而已，真的懶得和身邊每一個人科普這么復雜的概念??！現(xiàn)在我的觀念里，已經(jīng)覺得普通的高碳水飲食對身體傷害非常大，即便如此，我都不敢貿(mào)然把這個概念強加給我身邊親密的人，特別是家中患有高血壓高血糖的長輩們，盡管我真心希望他們身體健康，但個體差異的存在讓我都不確定低碳是否真的能改變他們的健康狀況；最終也只是自己嘗試低碳生酮，和那些同樣堅信低碳水的伙伴們一起。飲食習慣是個人生活方式的一部分，我尊重每一個人的選擇。對我來說，只是選擇盡量不吃或者減少碳水化合物的攝入，這和素食主義者以及肉食主義者并沒有什么本質(zhì)區(qū)別，如果你感興趣，想嘗試，也請不要草率，擅用信息社會的便利，去搜集，比較，判斷，不盲從，不跟風，做自己的主人！ ~~~~~~~ 更新于2018.7.8 剛看《谷物大腦》看到這段話，真的很振奮。雖然引起這些疾病的原因多種多樣，不見得用脂肪代替碳水每個人都有效，但說不定你就是那個“幸運兒”呢，通過簡單的改變飲食結構，就能緩解這些病痛，比起昂貴的醫(yī)療費用和痛苦的治療過程，為自己尋求下改變難道不值得么？ 最近幾個月陸續(xù)看了很多國外的網(wǎng)站和視頻，在西方生酮低碳真的已經(jīng)流行好多年了，很多人都選擇去嘗試和分享，甚至我們熟悉的體育明星和名人明星都在執(zhí)行。就連在臺灣的超市都很容易找到無麩質(zhì)低碳水的產(chǎn)品，可是我們的大城市還很難看到這樣的產(chǎn)品，對多數(shù)人而言這還是個剛剛興起的新事物，被大家不理解和質(zhì)疑。不過近段時間發(fā)現(xiàn)越來越多的媒體和文章都會不約而同提到斷糖，總是在毫不相干的文章里看人提到生酮和低碳，每次都會對自己多一分信心！ 最后再科普 什么是低碳水飲食： https://mp.weixin.qq.com/s/AsXvED7xXy-OqWGvi_xYrA 什么是生酮飲食： https://mp.weixin.qq.com/s/XsaqNlXNI-SGBjKB_uPE6A https://mp.weixin.qq.com/s/IizzSlGoeoeAYZ65htl4_Q 生酮減脂理論： https://mp.weixin.qq.com/s/sLvJpHhwWqc34SvVRD2qJw https://mp.weixin.qq.com/s/r1FFy_7Mf3LGJXkICk8FfQ 生酮吃什么： https://mp.weixin.qq.com/s/1H1zpwtd0tir7UDfHCME_Q 關于適應期（酮流感）： http://mp.weixin.qq.com/s/a1yGqmM5EyUPzuqHYeIRgQ https://mp.weixin.qq.com/s/fmaXhnZOZt3tBfUknQoyFQ 低碳和姨媽問題： https://mp.weixin.qq.com/s/rQe70shk2WR-4CgeU2y0Xw https://mp.weixin.qq.com/s/JLs1euFbXR-ry80CkjuOsQ 不是阿特金斯飲食法！不是！不是！不是！https://mp.weixin.qq.com/s/FGjkm2NacR01okrmRCZUGg 關于糖的小視頻: |
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