所以說你要吃足夠的碳水化物才能夠幫助我們很好的增肌，同時(shí)要補(bǔ)充維生素B12。比較有名的就是北京有個(gè)吃素健身的查理，我的一個(gè)朋友。他是17歲開始吃素，17歲吃素的那一天他開始健身，又喜歡健身又開始吃素，結(jié)果后來現(xiàn)在30多歲了，他現(xiàn)在是167斤，所以長(zhǎng)了多少，長(zhǎng)了50斤，這50斤都是素肌肉，都是吃的植物生長(zhǎng)出來的，他是怎么吃的呢？你電腦查下就知道了，他真的很開朗非常有意思的一個(gè)人，他那有時(shí)候去表演俯臥撐，他有一次還讓我趴在他的背上，他很壯很壯，他怎么做呢其實(shí)非常簡(jiǎn)單，他吃的飲食里面就是正常飲食，就是每天的一日三餐，每天最多就加一包豆粉，一包兩包豆粉，每餐啊加一包豆粉，豆粉就是把那豆一沖啊，就是全豆粉。就夠了，不需要吃那么多的蛋白質(zhì)，他就能把自己的肌肉素肌肉，植物蛋白就是豆的粉，大豆的粉，配合充足的睡眠和適當(dāng)?shù)挠?xùn)練。

什么是復(fù)雜碳水化物啊？誰能告訴我什么是復(fù)雜碳水化合物？雜糧粗糧，不要吃那些精細(xì)的東西，白面白米白糖，這都是簡(jiǎn)單碳水化物，它會(huì)升高血糖很快啊，這對(duì)我們身體不好，盡量吃雜糧粗糧、蕎麥燕麥非常棒。好，咱們這里不是在健身房里面，我在健身房里面老和他對(duì)著干啊，我也要去打比賽，這是其中一個(gè)27歲健美運(yùn)動(dòng)員這個(gè)案例的研究。這個(gè)六月以前就是賽前在打比賽之前，比賽六個(gè)月之后發(fā)現(xiàn)比賽之后他的心跳甚至減少到27。非常非常抑郁壓抑的一個(gè)情況，他血壓降低，體脂真正降低到0.45%，0.45%就是看起來肌肉非常漂亮，沒有脂肪，力量大幅下降，注意他的睪酮，就是雄性激素大幅下降。你看看那些人看起來都是維納斯，都是好壯、好men，好男人啊。

但是實(shí)際他到底有沒有男人啊，他的雄性激素大幅度下降，實(shí)際他更不men了。是因?yàn)檫@個(gè)比賽對(duì)身體的傷害，不光這樣，他打比賽大量吃肉蛋奶。我見過成都的中國(guó)的一個(gè)健美冠軍。他最多的時(shí)候一天你猜吃多少個(gè)雞蛋？120個(gè)雞蛋，我跟你講他的基因可能都不一樣，一般的人肯定去火葬場(chǎng)了，那個(gè)對(duì)身體傷害太大了，他竟然能吃他的身體容忍的了這么多所以他真正能長(zhǎng)這么多，但這不是很好的事，這對(duì)我們身體傷害太大了。他有福報(bào)他可以消化我們沒有福報(bào)這我們不行，情緒擾亂只增加到這么多，所以這個(gè)打比賽不是什么好的事。

接下來咱們講骨骼，咱們今天就圍繞著肌肉骨骼，咱們圍繞著運(yùn)動(dòng)員來講。骨密度是隨著年齡的變化趨勢(shì)，所以發(fā)現(xiàn)不管是男人女人，到了30歲40歲以后我們的骨密度開始大幅度下降，這是一個(gè)規(guī)律，尤其是女的下降更厲害，這與雌激素?fù)v亂也有關(guān)系。因此，你要補(bǔ)鈣，一輩子要補(bǔ)鈣，你懷孕的時(shí)候要補(bǔ)鈣你生孩子的時(shí)候你到最后還是要補(bǔ)鈣。所以那時(shí)候兩個(gè)大大小小的，你們知道我給他做了個(gè)視頻，女人一生都補(bǔ)鈣。于是說喝牛奶，牛奶是補(bǔ)鈣的。

那到底牛奶能不能補(bǔ)鈣呢？同樣的我們還是要用數(shù)據(jù)來說話，我們不能隨便說這個(gè)能補(bǔ)鈣這個(gè)不能補(bǔ)鈣什么的，這哈佛大學(xué)一項(xiàng)研究18年跟蹤70000人，結(jié)果發(fā)現(xiàn)什么成年人喝牛奶不能夠降低骨折，所以成年人喝牛奶能不能補(bǔ)鈣啊，不能啊，對(duì)骨骼沒有什么幫助。那么另外青少年如何呢？這些都是9-15歲的女孩子運(yùn)動(dòng)量最大的攝入最多的牛奶骨折率會(huì)提高一點(diǎn)，所以說青少年能不能補(bǔ)鈣啊？也不能。那另外一個(gè)哈佛大學(xué)研究包括13個(gè)人男孩子每天多喝一杯奶，顯著的提高50歲以后的骨骼。也就是說9%，也就是你喝兩杯奶的話你可以提高骨折風(fēng)險(xiǎn)18%，牛奶能不能補(bǔ)鈣。這是大量數(shù)據(jù)告訴我們。為什么不能補(bǔ)鈣？不是說牛奶里面有很多鈣嗎？牛奶也不能補(bǔ)鈣？有嗎？有沒有鈣？當(dāng)然有鈣啦，因?yàn)槟銢]有鈣營(yíng)養(yǎng)師他不會(huì)推薦你，他測(cè)出來真的有鈣，鈣含量最高的一個(gè)。

但為什么不能補(bǔ)鈣呢？剛才我聽說吸收不了是吧，其實(shí)牛奶里面除了有鈣含量的東西還有叫什么，叫動(dòng)物蛋白。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們攝入動(dòng)物蛋白的時(shí)候，尿液開始大量的往外排，所以我們?cè)诤扰Ｄ痰臅r(shí)候，一邊在補(bǔ)鈣一邊在排，補(bǔ)的不如排的多，所以你越補(bǔ)越缺鈣。所以這個(gè)世界上牛奶銷量最高的一個(gè)國(guó)家都是骨質(zhì)疏松發(fā)生率最高的國(guó)家，因?yàn)楹攘诉@個(gè)太多了。那我想問大家你如果喝牛奶都能流失鈣的話，那你如果吃肉怎么辦，流失的更多，而且比牛奶還厲害，肉里面的鈣還不一定那么多呢。所以說在70年代和以前那些國(guó)家根本沒有聽說過什么叫骨質(zhì)酥松，沒有這個(gè)病大家不會(huì)得這個(gè)病，她20多歲就骨質(zhì)酥松了，你問她喝了多少奶了？每天四平奶兩個(gè)雞蛋。難怪她骨質(zhì)酥松，20多歲就這樣了。因?yàn)樗恢痹诹麾}，所以說這是有現(xiàn)實(shí)說法的。

所以說另外和你們講這些鈣跑到尿里面也不是什么好事。會(huì)怎么樣？腎結(jié)石，因?yàn)槟汊}都跑到腎結(jié)石了，你看那腎結(jié)石真的很悲催啊，你看那造成那么疼痛的一個(gè)小石頭，都是骨頭里的鈣跑到腎里面去了，因?yàn)槲覀兂蕴嗟膭?dòng)物蛋白，酸性的東西把它給頂出來了。所以這是動(dòng)物蛋白中的比例對(duì)骨折的影響，所以注意這里指的是比例，那么這是低比例這是高比例，什么叫低比例，就是說我們那個(gè)吃肉比較少，高比例就是吃肉比較多?？v軸是未發(fā)生骨折人數(shù)，也就是他從一個(gè)時(shí)間點(diǎn)開始看，然后找一群人，從一個(gè)時(shí)間點(diǎn)開始觀察觀察，但當(dāng)有一個(gè)人開始骨折了，這個(gè)東西怎么樣就往下減一個(gè)點(diǎn)，再又一個(gè)人開始骨折了又往下減。

我們觀察這三組人群骨折發(fā)生的變化，結(jié)果我們可以發(fā)現(xiàn)你可以看到這個(gè)是骨折發(fā)生最快的。這是什么，就是高動(dòng)物蛋白，你吃動(dòng)物蛋白越多你的骨折發(fā)生率就越多，你吃植物蛋白越多你的骨折發(fā)生率就越少。，動(dòng)物蛋白才是真正造成我們骨折和鈣流失最重要的原因。所以世界衛(wèi)生組織在2004年他就發(fā)出來兩套鈣的攝入標(biāo)準(zhǔn)。如果你是典型的吸入多動(dòng)物蛋白飲食的，你每天要攝入1000mg，但是你如果是攝入較少的動(dòng)物蛋白，只需要750mg的鈣就夠了。換句話說，世界衛(wèi)生組織在2004年也就告訴我們動(dòng)物蛋白是泄鈣的。為什么，因?yàn)槟愣喑詣?dòng)物蛋白你就要多吃鈣嘛，所以動(dòng)物蛋白泄鈣嘛才這么建議我們，所以說要相信世界衛(wèi)生組織的結(jié)論，世界衛(wèi)生組織告訴我們動(dòng)物蛋白是泄鈣的。

那么到底是如何補(bǔ)充鈣呢？我們來講下。第一個(gè)要避免動(dòng)物蛋白這是最首要的，因?yàn)樗窃斐赦}流失的最重要的問題。第二個(gè)是什么是曬太陽，這就講到我們中國(guó)的女孩子了，中國(guó)女孩子都不愛曬太陽，曬太陽會(huì)產(chǎn)生什么東西??？能產(chǎn)生維生素D，其實(shí)維生素D對(duì)鈣的吸收都是很重要的，她們怕曬黑了，所以說現(xiàn)在中國(guó)的女孩絕大多數(shù)尤其是吃素的女孩，很多維生素D不足，不信你去測(cè)一測(cè)，因?yàn)樗齻儾辉敢馊裉枺缘貌坏骄S生素D，所以鈣的吸收就有問題。怎么辦，什么解決方法？還是愛美還是要白怎么辦？曬后背，曬胳膊腿，對(duì)嗎？你還是可以曬嘛，鼓勵(lì)大家還是要曬太陽，真的，太需要曬太陽。還是要曬太陽，他認(rèn)真聽了，怎么曬？你必須要裸曬，你必須要紫外線曬到你的皮膚上，你不能夠穿著衣服，那沒有用紫外線是透不過去的，你不能夠隔著玻璃，也不能夠抹著防曬霜那都沒有用，他都把紫外線遮住了，你必須要直射，冬天你只能這么曬著，所以冬天你的維生素D就會(huì)掉的比較低，夏天就比較多，夏天你曬15分鐘就夠了，但是冬天你可能要曬兩個(gè)小時(shí)。幾點(diǎn)鐘的太陽，九點(diǎn)到三點(diǎn)。十點(diǎn)到三點(diǎn)吧，這最中間的，那你不用說你連續(xù)站在太陽底下15分鐘，不要這樣，你可以站一分鐘回來一下，總之你就自然嘛，自然的生活就夠了。但你如果沒有足夠的維生素D怎么辦？口服維生素D，可以吃，吃多少呢？吃600-2000的國(guó)際單位每天吃這么多，因?yàn)槲矣袝r(shí)候就是吃的，我經(jīng)常有時(shí)候吃，因?yàn)槲矣袝r(shí)候在外面，我經(jīng)常室內(nèi)活動(dòng)，很少有機(jī)會(huì)曬的，一來就做到車?yán)铮M(jìn)來就坐在這里。所以我口服維生素D。

第三點(diǎn)是深綠色蔬菜和豆類，綠色蔬菜和豆類是植物性蔬菜里面含鈣量最高的，對(duì)我們鈣的補(bǔ)充是很重要的，第四點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)本身幫助骨骼的，也就是你看到那個(gè)宇航員在外太空的時(shí)候，回來之后骨密度減少了20%了。為什么呢？鈣流失了。為什么會(huì)流失。因?yàn)樵谀莻€(gè)地方失重嘛，我們就沒有對(duì)抗，這個(gè)肌肉啊骨骼都很松懈的時(shí)候最容易流失鈣，所以說回到地球上看到那些孩子躺在床上打游戲肯定缺鈣，所以說一定要到外面去運(yùn)動(dòng)，以前那些孩子到外面去運(yùn)動(dòng)是非常好的習(xí)慣，現(xiàn)在孩子完了，越來越不好了。少鹽，鹽也是對(duì)鈣不好的，因?yàn)辂}吃多了會(huì)把鈣頂出去，所以咱們中國(guó)人平均的飲食食物量比我們世界衛(wèi)生組織推薦的要高出一倍來，大概是每天12g鹽，而推薦的是6g鹽，因?yàn)橹袊?guó)都是重口味，這是不好的，鹽有東西來代嗎？那秀麗曾經(jīng)在騎車的時(shí)候腐乳，他發(fā)現(xiàn)腐乳是鹽就停止吃鹽，腐乳就消失了。其他我不想多說了，因?yàn)檫@是另外一節(jié)課的內(nèi)容。

運(yùn)動(dòng)員飲食注意事項(xiàng)和總結(jié)，第一個(gè)是均衡飲食，什么叫均衡飲食？叫蔬果豆谷，蔬菜、水果、豆類還有全谷類要平衡的去吃。尤其你要運(yùn)動(dòng)啊，那你谷類一定要多吃，豆類谷類都要多吃，這是四個(gè)都不能少，保持體重要能量攝入必須要保持能量的輸出，因?yàn)殄憻挄?huì)燃燒能量，所以運(yùn)動(dòng)員要攝入更多的卡路里，所以你要運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上要提高你的熱量值，要不然的話你會(huì)越鍛煉越不好。那么攝入低熱量低卡路里，同時(shí)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)造成肌肉的損失，月經(jīng)失調(diào)和骨密度流失，所以說你如果沒有給自己足夠的營(yíng)養(yǎng)的話，你越運(yùn)動(dòng)身體越差?？防飸?yīng)該是富含碳水化物低脂肪還有適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)的健康的食材，正因?yàn)楦咛妓?，低脂肪的含量而植物性飲食是最理想的運(yùn)動(dòng)飲食。植物性飲食同時(shí)富含維生素，礦物質(zhì)，抗氧化劑，硝酸鹽等，可以減少不帶來我們這密度傷害。

這個(gè)研究比較24個(gè)素食運(yùn)動(dòng)員和24個(gè)雜食運(yùn)動(dòng)員結(jié)果比較他們的單位體重蛋白質(zhì)沒有明顯的區(qū)別，最大扭曲沒有差別，也就是他們力量啊沒有差別，你吃植物蛋白動(dòng)物蛋白的力量沒有差別，但心肺功能，你吃素之后就會(huì)明顯的看出來，這是心肺功能，這是植物性飲食吃雜食的結(jié)果我們吃植物性男的和女的比起動(dòng)物性雜食的男的和女的心肺功能大大提高，心肺功能提高就是說我們的肺活量各方面循環(huán)能量提高，這就是長(zhǎng)期帶來各方面都會(huì)有很大的優(yōu)勢(shì)，比較22的素食和35個(gè)雜食是不是和剛剛的一樣呢，這是27個(gè)這不是這是另外一個(gè)研究啊，那比較結(jié)果發(fā)現(xiàn)吃素的脂肪膳食纖維攝入量就那么多，我們蛋白質(zhì)攝入量少了一點(diǎn)點(diǎn)，但是膽固醇幾乎就沒有啊，但是這不是純素的，膽固醇還在攝入說明你還在吃蛋。

這是在百度都能查到，2008年北京奧運(yùn)會(huì)20%以上的運(yùn)動(dòng)員吃素食，我們平時(shí)普通的人都是多少。1%啊，也就是說運(yùn)動(dòng)員里面吃素的要多得多，因?yàn)榇蠹叶贾莱运夭艜?huì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)會(huì)加快運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)，對(duì)我們的肌肉和骨骼都好，因此運(yùn)動(dòng)員里面才更多開始吃素，但咱們國(guó)家當(dāng)運(yùn)動(dòng)員實(shí)在是太不幸了，因?yàn)樗麄儽灰笠院芏嗳獾鞍椎?，但有些地方也開始多吃植物蛋白，植物蛋白才是真正能提高骨骼成分的。比如說卡爾劉易斯，卡爾劉易斯是美國(guó)的前什么人，他9塊奧運(yùn)會(huì)田徑金牌獲得者，田徑金牌是不容易得的，田徑是競(jìng)爭(zhēng)最激烈的，他竟然拿了9塊100米、200米、4*200米，跳遠(yuǎn)。

所以他說我發(fā)現(xiàn)一個(gè)成功的原因不需要從肉類獲取蛋白質(zhì)，我最棒的田徑成績(jī)是我成為純素者之后的一年時(shí)間，吃完純素之后他提高了他的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。網(wǎng)球女子網(wǎng)球，連續(xù)332都是世界第一，大滿貫18個(gè)，31個(gè)女雙冠軍非常厲害，很長(zhǎng)時(shí)間，她不光光是吃水果，她連披薩都不吃，她是保護(hù)動(dòng)物的，很長(zhǎng)時(shí)間沒有買披薩吃，我的想法是要完全避免所有的動(dòng)物制品，包括穿的和吃的，這是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的。那么他退役之后接替她的是誰啊？大威廉姆斯、小威廉姆斯都是吃純素的，曉薇是連續(xù)301周排名第一，大滿貫23個(gè)女雙冠軍，14個(gè)女雙。什么什么也一堆的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。他們也是吃純素的，他們是被迫的，他們從2012年開始這個(gè)大衛(wèi)他就得了個(gè)自身免疫疾病，就像今天上午六合園那個(gè)老板，他是得了那個(gè)叫強(qiáng)直性脊柱炎，那就是自身免疫疾病。

自身免疫疾病沒有別的辦法，必須吃素而且吃素逆轉(zhuǎn)的特別快，這是另外一節(jié)課明天會(huì)講腸道健康，明天我會(huì)給大家仔細(xì)講自身免疫細(xì)胞能美白祛斑，為什么呢？而且他是一吃蛋就不好，他應(yīng)該把那油拿掉，這樣恢復(fù)的更快。那么大小威廉姆斯男的，網(wǎng)球現(xiàn)在最牛的是誰?。渴切〉掳?，小德是男子的冠軍，12個(gè)大滿貫223周連續(xù)排名第一。2011年就開始吃素，他不光光吃素還開了素餐廳，這是我們世界冠軍網(wǎng)球啊，所以網(wǎng)球那么多男女冠軍都是吃素的，英文名是什么是鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員，純素食運(yùn)動(dòng)員，第一位連續(xù)六界獲得全世界鐵人三項(xiàng)冠軍運(yùn)動(dòng)員，他說純素食讓我覺得更健康，另外一個(gè)人，英文名1999年就是一個(gè)素食者，堅(jiān)持每天參加10-12個(gè)超級(jí)馬拉松。

為什么叫超級(jí)馬拉松呢？超級(jí)馬拉松不是跑142m195m，他是跑100km啊，是好幾個(gè)馬拉松一起跑下去的，都是100英里，個(gè)人24小時(shí)的跑步成績(jī)是266公里，連續(xù)24小時(shí)跑226公里，他說我盡量吃有機(jī)的當(dāng)季果蔬當(dāng)季食物，重點(diǎn)吃健康的脂肪，全谷物、豆類、大豆蛋白、堅(jiān)果種子等等蔬菜，他是個(gè)純素食者啊，1999年就開始吃素。什么是美國(guó)四屆NBA冠軍，大家知道NBA有時(shí)候是看運(yùn)氣的，你必須得在那個(gè)奪冠軍的隊(duì)才能夠，他竟然四次那這個(gè)冠軍，其中包括什么，三只不同的球類，他是第一個(gè)在地球上連續(xù)三個(gè)不同球類拿冠軍的，他說作為一個(gè)前運(yùn)動(dòng)員，我深深知道食物的營(yíng)養(yǎng)直接影響我在籃球場(chǎng)上進(jìn)不進(jìn)入狀態(tài)，多吃水果蔬菜和其他的素食有利于你保持健康強(qiáng)健體型，不光光對(duì)強(qiáng)健的健身和對(duì)你的頭腦反應(yīng)更快。

所以那個(gè)時(shí)候朝鮮戰(zhàn)爭(zhēng)以后，全世界都研究我們那個(gè)中國(guó)，因?yàn)橹袊?guó)當(dāng)時(shí)是小米加步槍，美國(guó)對(duì)面是多少國(guó)聯(lián)合國(guó)的軍隊(duì)，飛機(jī)大炮坦克，什么陸?？諏?duì)不對(duì)，剛打完二戰(zhàn)他有100多艘航空母艦過來，為什么打不過中國(guó)，中國(guó)好像死人還比他們少呢，他們一直在研究啊，研究了半天也研究不出來到底怎么回事，今天你知道是什么原因嗎？因?yàn)樵蹅冎驹杠姷膽?zhàn)士有一個(gè)算一個(gè)都是吃素的，那都是被迫吃素，大家想吃肉但是吃不著。

有一次我去南京講課就碰到一個(gè)朝鮮戰(zhàn)爭(zhēng)的老兵，86歲了他，他是吃素十來年了，上去上去給大家講，真是這樣，當(dāng)時(shí)哪里有肉可吃，根本就沒有，繳獲一瓶罐頭全連分，然后他們穿著單件冬天穿著單褲單衣跟著追他們的坦克，所以說吃素太厲害了，而美國(guó)那邊啊全是吃罐頭肉那些東西，所以他們二十歲十八九歲的那些人他們把那個(gè)，因?yàn)槲艺J(rèn)識(shí)其中有一個(gè)當(dāng)時(shí)朝鮮戰(zhàn)爭(zhēng)的軍醫(yī)，軍醫(yī)都把那個(gè)當(dāng)時(shí)志愿軍戰(zhàn)士打死的美國(guó)兵，他們很可憐才十幾歲，打開之后你把他的血管剖開，里面全是動(dòng)脈硬管，吃肉吃的。所以說啊怪不得咱們志愿軍戰(zhàn)士都是吃素的，不光光他的體力好，他的頭腦也更加機(jī)警，他更聰明打戰(zhàn)的時(shí)候，所以說他們打不過，所以說現(xiàn)在誰惹朝鮮的話真的不行，朝鮮人民軍啊都是吃素的。

羅波·杰克是從1995年開始吃純素的，沒有吃蛋吃奶，他連續(xù)兩屆獲得美國(guó)的健美冠軍，作為一個(gè)純素的健美運(yùn)動(dòng)員，我想讓大家知道作為純素飲食可以顯著增加肌肉活動(dòng)的，我喜歡純素的生活方式，我知道我對(duì)社會(huì)有積極的影響，他吃素能夠吃出這么大塊，我今年內(nèi)、跟他照了張相，我應(yīng)該把那張帶過來。這個(gè)人是我不知道怎么念，是德語。他是德國(guó)最強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)員，為什么是德國(guó)最強(qiáng)壯的人呢？他是2005年開始素食，2011年純素，2009年獲得105公斤舉原木頭冠軍，他沒沒東西可舉了，開始舉原木去了，然后到2014年什么舉起150公斤的這個(gè)東西，行走10米來表示我們素食強(qiáng)壯！

他說我成為素食者兩年，比任何人都強(qiáng)壯而且每天還可以變得比以往更加強(qiáng)壯，那么吃素到底能不能獲得營(yíng)養(yǎng)，她現(xiàn)在應(yīng)該已經(jīng)得到了答案，這是專門學(xué)術(shù)界里的答案，是美國(guó)營(yíng)養(yǎng)膳食協(xié)會(huì)的立場(chǎng)，他說對(duì)于所有年齡生理階段的人群包括孕婦、哺乳期婦女嬰兒、青少年、成年的運(yùn)動(dòng)員，注意包括運(yùn)動(dòng)員，規(guī)劃好了素食包括純素健康可以提供充足的營(yíng)養(yǎng)并且?guī)椭乐辜膊?，這是世界上最大的營(yíng)養(yǎng)師的專業(yè)意思。

那么怎么吃剛才已經(jīng)跟大家講了，蔬果豆乳盡量少油不要放，油跟大家講是不加分的是減分的，盡量的不要吃油，素油一樣也不好，我南美走了這么多，80%以上的素餐廳都不合格，全是油太大，包括今天中午吃的那個(gè)，油太大最好是生的蒸的和煮的，生蒸煮是最好的，盡量避免煎炸烤，堅(jiān)果都要現(xiàn)吃，因?yàn)閳?jiān)果油太大。你看有些人糖尿病啊，他那個(gè)煎炸烤也吃那么多，每天一罐花生，那肯定是不行的，也就是說脂肪對(duì)我們。我沒有寫健康脂肪，健康脂肪指ω-3的脂肪、亞麻籽里的脂肪，即使是健康脂肪也要適量，脂肪不能吃太多，脂肪是多病體。

但你要注意你要區(qū)分脂肪和油，健康脂肪指的是食物里面的脂肪，比如說我吃蔬菜里面就有脂肪，你吃糙米飯里面就有脂肪，但是油，油是脂肪里面的一種形式，橄欖油也是油，油都不好油都是減分的，而脂肪可以是好的，脂肪跟油不同這可以理解吧。脂肪是在食物里面油是把他炸出來的，跟大家透露一件事情，那天我在網(wǎng)上看到，你猜猜我們這炸油的技術(shù)是什么時(shí)候發(fā)明的？明朝就發(fā)明了，換句話說明朝以前我們就吃不起油，不吃油，那時(shí)候我們還沒有炸油的技術(shù)呢，所以早就根本人就沒有必要吃油了。

稍微再多講講，這個(gè)堅(jiān)果你如果有病或者糖尿病肥胖病要真正想改善的話，我建議大家堅(jiān)果連堅(jiān)果都不要吃，因?yàn)閳?jiān)果油太大。但是你如果健康正常的人，每天不要多于一小碗，三五粒核桃不能多了。避免煎制果類和垃圾食品，進(jìn)一步告訴大家，所謂的煎制果類就是白面白米這都屬于垃圾食品，盡量吃全麥全米糙，谷類這些東西，高纖維全食物，什么叫全食物啊，我們吃橘子還是吃橘子汁啊，我們吃亞麻籽還是吃亞麻籽油。我們用攪拌機(jī)，因?yàn)樗梢园牙w維留下來一起吃，不光光喝那個(gè)汁。這叫全食物啊。有些人甚至把那個(gè)香蕉皮都吃完，如果是有機(jī)的，你拿攪拌機(jī)攪后也能吃，但我沒有說鼓勵(lì)大家吃香蕉皮啊，我僅僅說有些人連香蕉皮都能吃，也就是這個(gè)意思，你還有什么不能吃，盡量吃完整的食物啊，有些人啊那個(gè)菜啊，從根莖葉全吃了，那個(gè)根啊你可以弄成粉放在粥里，那叫菜鍋粥，那東西對(duì)身體是治病的。

攝入足夠的熱量我要強(qiáng)調(diào)，這點(diǎn)我講清楚了攝入多少熱量，因?yàn)樵蹅兯厥痴咚厥呈歉呃w低脂的飲食，而肉食者是高脂低纖的飲食，哪一個(gè)熱量密度高——肉，所以你吃肉吃一碗飯如果改吃素你吃一碗飯夠不夠，要吃幾碗？?jī)赏肴碚娴囊喑?，因?yàn)椴皇窍亩撬厥车拿芏葻崃康停憔鸵愿囿w積的食物可以理解嗎，因此你如果肚子只能裝一碗飯，沒關(guān)系你不能一下子把肚子撐大了，所以你點(diǎn)餐之前餓了，你餓了就要吃，所以你以前吃三餐現(xiàn)在有可能吃五餐，沒關(guān)系你吃素的還客氣什么，要吃啊一定要多吃，所以這些都是可以解決，你的問題的所以一定要多吃，所以吃飽多餐的健康飲食啊一定要吃飽這點(diǎn)很重要。

因?yàn)橛行┤苏娴陌炎约吼I出病來，女孩子閉經(jīng)我見過，生不出孩子來，人家就會(huì)說你看吃素多沒有影響，所以說這些人真的是給我們吃素的人抹黑，你吃素把自己吃成這樣當(dāng)然是影響我們大家。所以說一定要吃素就不要客氣不要餓，但是有些人最后達(dá)到后覓食過了一段時(shí)間后他們身體開始適應(yīng)了有可能達(dá)到了，但是這也是因人而異，所以還是那句話不要客氣，根據(jù)自己吃，餓了就吃吃飽了就行，不用擔(dān)心。

最后補(bǔ)充三個(gè)東西，一個(gè)是維生素B12、一個(gè)是維生素D、一個(gè)是ω-3。維生素B12上午稍微講了點(diǎn)，但我今天也不想講了因?yàn)橐酎c(diǎn)時(shí)間給大家問答，如果關(guān)心得話，我以后再講，以后的課題再講VB12這東西是素食者唯一缺乏的一種營(yíng)養(yǎng)素，這個(gè)營(yíng)養(yǎng)素目前是在肉里面才有的，為什么會(huì)在肉里面有是因?yàn)樗麄兗釉诹孙暳侠锩媪诉@個(gè)就不用說了，蛋黃是動(dòng)物性食物，他放在雞的飼料里面，而雞到處亂吃嘛，所以這個(gè)VB12是這樣，所以吃素的人要補(bǔ)充維生素B12，每天一片。維生素D剛才講了怎么補(bǔ)充，曬太陽，ω-3怎么補(bǔ)充？亞麻籽，每天吃一勺亞麻籽這個(gè)是我推薦大家吃一勺亞麻籽。好那么今天就不多講了。那么這里最后呢美國(guó)超級(jí)馬拉松運(yùn)動(dòng)員他說了一句話：植物性飲食是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的秘密武器，很多人都不知道，如果真的我們國(guó)家運(yùn)動(dòng)員要吃素的話，不知道拿回多少冠軍的金牌，那么今天的分享就到這里。