瑜伽體位法的練習(xí)影響身體各個(gè)方面，他們可以活絡(luò)肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)，強(qiáng)壯僵硬的韌帶與肌腱，使關(guān)節(jié)靈敏；同時(shí)可以按摩內(nèi)部器官組織，調(diào)節(jié)荷爾蒙的分泌，保持身體健康。而正確的體位動(dòng)作時(shí)學(xué)習(xí)瑜伽的第一步，也是最基礎(chǔ)的一步，是開(kāi)啟身體靈性的起點(diǎn)。

站式式所有瑜伽姿勢(shì)中最基礎(chǔ)的姿勢(shì)，而山式站立又是所有站立體式的基礎(chǔ)，因此山式式基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，在所有瑜伽體位中起著非常重要的作用。

山式，梵文名：Tadasana (tah-DAHS-anna ，Tada是山,Tadasana這個(gè)體式也就是說(shuō)要像山一樣牢固地站立不動(dòng))，讀音：他達(dá)—撒那，別名：Samasthiti(Sama=垂直不動(dòng)的;Sthiti就是站立不動(dòng))，英文名稱(chēng)Mountainor Balance Posture，這是一個(gè)基本的站立姿勢(shì)，難度系數(shù)：1(但是也被認(rèn)為是最難的姿勢(shì)）

練習(xí)體式為什么要從山式開(kāi)始？

瑜伽練習(xí)從站立山式開(kāi)始，目的是為了寄哪里好根基以及雙腿和雙腳的力量，為其他體式做好基礎(chǔ)。一旦房子的地基打好了，打造這棟房子的其他部分就會(huì)容易很多。

山式是所有其他姿勢(shì)的基礎(chǔ)和出發(fā)點(diǎn)，每一個(gè)瑜伽體式中，都能找到山式的影子，也被認(rèn)為是最難的姿勢(shì)，而不是最容易的姿勢(shì)。

山式中所要遵循的原則幾乎可運(yùn)用于任何姿勢(shì)，可以說(shuō)衡量其他姿勢(shì)的正確性，就是看我們?cè)谀切┳藙?shì)中在何等程度上繼續(xù)保持著山式所孕育的能量——穩(wěn)定、清醒、輕快和內(nèi)在的喜悅。

在艾揚(yáng)格的瑜伽體系中，山式是第一個(gè)體式，很多人甚至不認(rèn)為這是一個(gè)瑜伽姿勢(shì)，這個(gè)看起來(lái)只是一個(gè)簡(jiǎn)單站立的體式，可是在練習(xí)中你會(huì)慢慢發(fā)現(xiàn)你的動(dòng)作離動(dòng)作的要求還很遠(yuǎn)。因此，以前在辦公室沒(méi)事的時(shí)候都會(huì)靠著墻站立一會(huì)兒，一點(diǎn)一點(diǎn)的體會(huì)，并且只是這一個(gè)動(dòng)作也可以達(dá)到鍛煉的效果。

山式的作用：

增加全身肌肉群的力量，加強(qiáng)大腿、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的力量激活身體核心的肌肉群，鍛煉下腹部的肌肉改善體態(tài)，緩解壓力讓呼吸變得自然深長(zhǎng)穩(wěn)定根基，提升平衡感，增強(qiáng)信心

山式的練習(xí)步驟：

1.大腳趾相碰，足跟稍微分開(kāi)(以便你兩腳的第二個(gè)腳趾相互平行）， 抬起并且展開(kāi)你的腳趾，然后輕輕地在地板上向下展平他們。調(diào)整自己的姿勢(shì)，找到雙腳均勻發(fā)力的感覺(jué)。大腳骨（自己摸一下，像圓球一樣的部分）、腳內(nèi)外兩側(cè)、腳跟同時(shí)向地面發(fā)力。輕輕地，前后左右地移動(dòng)一下身體的重心，使重心均勻地放在兩腳上。2.收緊你的踝骨，感覺(jué)你的腳底內(nèi)側(cè)成堅(jiān)固的拱形。然后想像你的能量沿著你的大腿內(nèi)側(cè)直線(xiàn)上升，大腿內(nèi)側(cè)用力夾緊，大腿四個(gè)方向的肌肉都覺(jué)知到收緊上提，膝蓋骨上提（一定不要讓膝蓋骨向后推，是向上提），讓大腿前側(cè)肌肉旋轉(zhuǎn)稍微向內(nèi)，提拉大腿后部肌肉。收腹，尾骨（兩臀之間末尾端的一塊骨頭）向內(nèi)卷，恥骨向上找肚臍的感覺(jué)。

3.將你的肩胛骨內(nèi)收進(jìn)背部，然后擴(kuò)展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，頭頂找天空的感覺(jué)，展開(kāi)鎖骨，頸部挺直。伸直脊柱，胸腔上提；肩外側(cè)（三角肌前側(cè)）向后推，肩胛骨向下，肩向兩個(gè)輪子一樣，由前側(cè)向后轉(zhuǎn)；手臂垂放于身體的兩側(cè)。(山式的理想姿勢(shì)是雙臂伸展過(guò)頭項(xiàng)，但是為了方便.也可以把雙臂放在體側(cè)。)五指張開(kāi)，保持身體其他部位都穩(wěn)定，雙肩后展下沉，同時(shí)微微回收肋骨，從側(cè)面看整個(gè)身體穩(wěn)定且在一個(gè)平面上。4.頭頂直線(xiàn)垂直于你的骨盆;下巴平行于地面。放松喉部;讓舌頭放松地平鋪在下顎上;放松你的眼睛。5.山式，通常是所有站立姿勢(shì)的開(kāi)始體位，但同樣是一個(gè)極為有益的，可單獨(dú)練習(xí)的站立姿勢(shì)?？赏Ａ?0秒-1分鐘，自然呼吸。

山式的線(xiàn)性

矢狀面：2、3腳趾中間到膝蓋骨到髂骨一條直線(xiàn)

冠狀面：腳踝、膝蓋外側(cè)、髖外側(cè)、肩峰、耳朵頭頂一條直線(xiàn)

細(xì)節(jié)：

腳部

山式中的根基就是我們的雙腳底。當(dāng)我們?cè)谡玖⒌臅r(shí)候重心分布在腳底第一跖骨與第五跖骨加跟骨這三個(gè)連成三角形的支撐點(diǎn)上，通過(guò)皮膚接觸地面。而每一平方厘米皮膚：含有3根血管、10根毛、12個(gè)神經(jīng)纖維、13個(gè)皮脂腺、100個(gè)汗腺、300萬(wàn)個(gè)細(xì)胞。我們需要找到這三點(diǎn)的平衡中立線(xiàn)來(lái)建立根基。

1.雙腳齊髖（齊髖是指自己兩個(gè)拳頭并在一起的距離）雙腳之間的距離。2.收會(huì)陰，收下腹，重心會(huì)自動(dòng)往腳后跟走（1）。3.翹起十腳趾找到跖骨（2,3）左右移動(dòng)下重心找到中立線(xiàn)中點(diǎn)（4）。

膝

過(guò)度伸展或鎖死膝關(guān)節(jié)會(huì)給關(guān)節(jié)軟骨(半月板)增加不健康壓力;過(guò)度伸展膝關(guān)節(jié)會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾，腿部肌肉力量不均衡，破壞膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

注意調(diào)整膝蓋的垂直關(guān)系：小腿肚子向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，提拉向上。大腿肌肉要內(nèi)收，感受到肌肉壓向骨骼的力量感。尤其多專(zhuān)注一下大腿內(nèi)側(cè)的力量，大腿內(nèi)側(cè)肌肉內(nèi)收，向上提拉。同時(shí)大腿前側(cè)肌肉上提，帶動(dòng)膝蓋骨向上提拉。

骨盆和髖關(guān)節(jié)

我們經(jīng)常聽(tīng)到的提恥骨或者卷尾骨，這些說(shuō)法意思都差不多， 都是為了避免骨盆前傾或者后傾，但是在練習(xí)的時(shí)候不要過(guò)于用力，建議大家用適當(dāng)?shù)牧Χ热フ{(diào)整骨盆的端正。 骨盆是身體的中心，這里的穩(wěn)定與平衡關(guān)系到整個(gè)身體的正確伸展，避免不良體態(tài)給我們帶來(lái)的困擾與疼痛。

要穩(wěn)定骨盆的核心穩(wěn)定，除了要靠大腿內(nèi)收的力量，還要靠腹部?jī)?nèi)收核心的力量。

小腹部?jī)?nèi)收，拉近脊背，建立脊柱伸展的根基，而保證脊柱向上延伸的力量。同時(shí)感覺(jué)大腿背面向后展開(kāi)，保持骨盆的中立位置。

肩膀和脖頸

雙肩下沉遠(yuǎn)離雙耳，指尖伸直，可以保持胸部、肩部、手臂的均衡伸展，幫助脊柱/背部的挺直與警醒。

在日常生活中，我們很多人都不夠注意自己的肩膀，因?yàn)椴徽_的站姿和坐姿而引起聳肩、含胸、駝背、下巴前伸等現(xiàn)象，這些被忽視的習(xí)慣往往造成了圓肩、駝背、頸部病癥等問(wèn)題。

脊柱在山式站立的時(shí)候，要讓脊柱保持原有生理彎曲的基礎(chǔ)上，要向上伸展的。脊柱完全展開(kāi)了，尤其是胸廓周?chē)?，環(huán)形打開(kāi)，容納更多氣息入肺部。而肩胛骨平展著貼向上背部，而沒(méi)有緊張僵硬感。

注意事項(xiàng)：

腳趾、手臂以及雙手放輕松，不要緊張，避免縮在一起注意讓雙腳均勻承載身體的重量在激活腿部肌肉群時(shí)，避免向后擠壓膝蓋不要塌腰保持骨盆位于中立位，不要前傾或者后突不要聳肩下巴不要上抬

總結(jié)：

山式不僅是瑜伽體式中的基礎(chǔ)，也關(guān)系到我們?nèi)粘Ｉ钪械恼咀?。生活中，我們很少關(guān)注自己的站姿，大多數(shù)人的站姿都是不正確的，身體重量完全放在一條腿上，由于不正確的站立姿勢(shì)而導(dǎo)致了我們身體的某種畸形，比如從鞋子左右腳的磨損程度就可以看出，另一方面也會(huì)影響到脊柱的正常伸展。

通過(guò)山式的訓(xùn)練，我們可以擁有像軍人一樣筆直挺拔的體型，身體感覺(jué)更加輕盈，有活力。

參考文獻(xiàn)：

《哈他瑜伽》 馬丁 布魯克

《瑜伽解剖學(xué)》美】雷斯利·卡米諾夫（Leslie Kaminoff）、艾米·馬修斯 2016