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“ 你們好，我是M姐，智能家庭健身設(shè)備MoveIt的帶鹽人，沒錯，沒有帶鹽費的那種。因為在健身道路上剛剛起步還要接受MoveIt的指導(dǎo)，所以帶鹽費都交學(xué)費了。 接下來我會跟你們一起學(xué)習(xí)MoveIt在家就能練的健身知識，讓我們一起通過健身擁有一個好身材吧！ M姐健身日記第 1 篇 【深蹲】 最近在練習(xí)深蹲，分享一下我的心得。 你一定聽過有句話叫「無深蹲、不翹臀」。深蹲，可以說是每一個健身愛好者和健身入門小白都知道的鍛煉臀腿的方式，主要是依賴髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在發(fā)生改變，而一個有效的深蹲動作，應(yīng)該可以同時訓(xùn)練到髖部伸肌（臀大肌、腘繩肌、大腿內(nèi)收?。┖?strong>膝部伸肌（股四頭肌）。
眾所周知，深蹲對動作要求較高，這不很多“專業(yè)的”健身達人就出來科普深蹲的「標(biāo)準(zhǔn)動作」了。
▲所謂的標(biāo)準(zhǔn)深蹲 可是深蹲真的存在「標(biāo)準(zhǔn)動作」嗎？M姐認(rèn)為不然，深蹲在動作上的指導(dǎo)是必須的，但是所謂的「標(biāo)準(zhǔn)動作」絕對是不存在的。 為什么說不存在標(biāo)準(zhǔn)動作 談深蹲前，首先要了解一下身體是怎么蹲下去的。 有人說了，怎么蹲下去的？不就是“夸嚓”一下就蹲下去了嗎？其實不然，蹲很簡單，但要起到鍛煉作用且不會“夸嚓”一下就扯傷膝蓋和老腰那要求就高了。 深蹲主要分為兩個動作，向下蹲和向后坐。
這兩個動作體現(xiàn)在關(guān)節(jié)上就是髖關(guān)節(jié)先屈曲、膝關(guān)節(jié)后彎曲、膝關(guān)節(jié)彎曲后髖關(guān)節(jié)再屈曲，即屈髖—曲膝—屈髖。
而這個過程，正是由于髖部伸肌和膝部伸肌的聯(lián)動使得動作成形，反之動作鍛煉到肌肉群，不同規(guī)范的動作，引發(fā)不同肌群的發(fā)力。 既然動作的規(guī)范性這么重要，為什么還說沒有「標(biāo)準(zhǔn)動作」？ 所謂標(biāo)準(zhǔn)動作，應(yīng)該是所有人按照一個標(biāo)準(zhǔn)去做，就能達到想要的鍛煉效果。但標(biāo)準(zhǔn)動作是按照理想化的身材去制定，而我們每個人的身形特點不一，訓(xùn)練目的不同，按照所謂的標(biāo)準(zhǔn)去做，有時反而不能達到想要的效果。
譬如
所以，真的不存在什么「標(biāo)準(zhǔn)動作」，你需要根據(jù)你自身的特點和鍛煉目標(biāo)去決定【你的標(biāo)準(zhǔn)動作】。
如何開始練習(xí)深蹲 那么，對于那些像M姐一樣的健身新手（特別是女生），如何開始練習(xí)深蹲并且應(yīng)該注意哪些問題呢（僅指徒手非花式深蹲）？ 先看看之前說到的「標(biāo)準(zhǔn)動作」的標(biāo)準(zhǔn)是什么樣的吧！》》》
從這個標(biāo)準(zhǔn)中我們了解到深蹲需要關(guān)注的六個要點，它們分別是站距、腳尖方向、重心、幅度、膝蓋和腳尖的位置、腰臀發(fā)力誤區(qū)，下面就這六個要點分別說一下： 1.站距 一般建議練習(xí)深蹲站距為肩膀?qū)挾?，但每個人大腿和小腿比例，因此每個人合適的站距也會有所區(qū)別。深蹲過程中站距可以從肩寬開始，反復(fù)嘗試，找到自己合適發(fā)力的距離。 但如果你是女性朋友，練深蹲想要翹臀不粗腿的效果，可以采用腳尖距比較寬的（相撲式）深蹲，可以有效鍛煉到臀部、大腿后側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)肌群，M姐親測有很強的鍛煉效果。
▲舉杠寬距深蹲 2. 腳尖方向 腳尖朝向約向外15-30度即可，但沒有絕對的標(biāo)準(zhǔn)！因為往往腳尖的朝向和站距是相關(guān)聯(lián)的。腳站距越窄，腳尖就應(yīng)當(dāng)越朝向前方，腳站距越寬，腳尖朝向向外角度就越大。
圖片來自硬派健身 3. 重心 看到很多指導(dǎo)文章里都說深蹲時重心應(yīng)該放在腳跟，其實并不對，其初心大概是為了幫助健身小白找到臀部發(fā)力點，避免膝蓋過伸。 實際上深蹲的時候，我們應(yīng)當(dāng)把足底的重心放在前腳掌外側(cè)、前腳掌內(nèi)側(cè)和后腳跟三個點上，保證這三點踩實不能離開地面，才能保證足面和足踝關(guān)節(jié)在深蹲時是穩(wěn)定的狀態(tài)。
4. 幅度 按照蹲的下降幅度由小到大可分為淺蹲、半蹲、深蹲、全蹲，其鍛煉的難度也由低到高。這里M姐僅說說深蹲和全蹲，因為淺蹲和半蹲對于臀腿的肌肉鍛煉程度較小，試過蹲幾組基本沒什么肌肉使用感。 全蹲就是自然深蹲站距下，你能夠深蹲的最深的深度。
而深蹲，當(dāng)我們下蹲時，大腿根折角要低于膝蓋髕骨的位置。
全蹲下蹲時的負(fù)荷主要施加在大腿后側(cè)腘繩肌，可當(dāng)蹲至一定幅度后，腘繩肌的受力會減少，受力更多的轉(zhuǎn)移到大腿前側(cè)股四頭肌上，而且這種蹲法難度比較大。 深蹲因蹲下的幅度在腘繩肌的受力范圍內(nèi)，可以始終讓大腿后側(cè)的肌肉保持緊張感，對臀部的鍛煉效果更好；但沒有全蹲的幅度大，對肌群的刺激性更小，動作協(xié)調(diào)性及肌肉的鍛煉度都不及全蹲。 了解到全蹲和深蹲的優(yōu)缺點，你可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目標(biāo)，以及個人目前的能力來判斷到底該選擇進行什么樣的深蹲方式。 但是記住不管蹲多深，前提是保持上身以及腰部正確的姿勢去蹲。 5. 膝蓋和腳尖的位置 “膝蓋不要超過腳尖”曾一度被奉為深蹲的基準(zhǔn)，因為你的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)是通過股骨被連在一起同步運運轉(zhuǎn)的，膝蓋前伸必然導(dǎo)致髖部也前伸，這就會導(dǎo)致髖角改變變小，對臀部的訓(xùn)練效果變差。
但現(xiàn)行越來越多的人也意識到，這一準(zhǔn)則其實并不適用所有的情況，因為膝蓋的受力與重量還有站距、動作幅度緊密相連。
其實我們不需要糾結(jié)「深蹲的時候膝蓋能不能超過腳尖」的問題，只要在做蹲類動作時，我們是以屈髖為主導(dǎo)進行下蹲就足夠了。
6. 腰臀發(fā)力的誤區(qū) 深蹲的過程中，特別容易出現(xiàn)塌腰（又稱腰部反弓）的情況，使得深蹲無法真正練到臀腿力量，而是腰部力量。另外當(dāng)下蹲到盡可能低的幅度時，基本所有人都會出現(xiàn)一定程度的屁股眨眼，即深蹲時，底盆骨不由自主的做了一個盆骨后傾的動作。
▲左圖為正確姿勢，右圖錯誤姿勢 至于如何避免，估計又可以寫一篇內(nèi)容，這里就暫時不展開了，只是提醒大家練習(xí)深蹲時應(yīng)該要注意這兩個問題。 深蹲動作要點 劃重點 ● 重心在全腳掌的三個點上，剛開始練習(xí)兩腳間距與肩同寬，腳尖外展30°左右，逐漸進行自我調(diào)適 ● 動作過程中，腰背挺直，不要塌腰，髖關(guān)節(jié)向后折疊下蹲 ● 蹲至髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)位置，不用嚴(yán)格執(zhí)行膝關(guān)節(jié)不過腳尖，跟著屈髖的感覺走 ● 深蹲時建議用腹部呼吸幫助收緊核心 看完這篇不知道你有沒有收獲到深蹲的技巧呢？M姐練了幾天深蹲可是覺得明顯臀腿更有力了。 如果想要同時加強上身的鍛煉，還可以手抓啞鈴一起做，像這樣......
最后祝大家和自己都能練出翹臀和更緊實的大腿，你還有什么疑問和想要了解的在家就能做的健身知識嗎？來和M姐一起探討一下吧~
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