很多超重或肥胖人士都存在能量攝入過多的問題，減脂飲食成為他們減肥期間的首選。

減脂的第一步是要對(duì)攝入的總能量進(jìn)行一定程度的限制，能量出現(xiàn)負(fù)平衡是減少體重的唯一方法。通過盲目追求節(jié)食來快速降體重可能造成脫水，導(dǎo)致肌肉和內(nèi)臟等瘦組織的流失，降低維生素和礦物質(zhì)的含量，帶來健康風(fēng)險(xiǎn)。如果僅通過節(jié)食這一方法來減重，我們建議通過逐步減重的方式，即每周減少約1%的體重，以確保在保留瘦體重的同時(shí)減少更多的脂肪。

減脂時(shí)最常見的誤區(qū)就是不吃富含碳水化合物的主食。碳水化合物是肌肉的主要能量來源，其攝入量應(yīng)維持在一個(gè)均衡的水平。碳水化合物攝入量過高可能會(huì)引發(fā)肥胖、糖尿病等多種疾病，碳水化合物攝入量過低可能會(huì)影響脂肪的完全氧化，產(chǎn)生大量的酮體，同時(shí)也會(huì)造成肌肉流失，從而導(dǎo)致新陳代謝下降、月經(jīng)不調(diào)和精神恍惚等不良反應(yīng)。根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議，每日攝入碳水化合物供能應(yīng)占總熱量的50%-75%。同時(shí)注意限制類似含糖飲料、巧克力蛋糕、薯?xiàng)l等食物的攝入，推薦的碳水化合物來源是谷類、薯類和豆類。

此外，有人認(rèn)為減脂期間不能吃肉，這也是不正確的。實(shí)際上，肉類是主要的蛋白質(zhì)來源，減脂期間需要保證充足的蛋白質(zhì)攝入量。一方面因?yàn)榈鞍踪|(zhì)不僅可以延緩胃排空速度，提高減脂期間的飽腹感，同時(shí)也可以在總熱量不足時(shí)，維持身體的正氮平衡，有效地減緩肌肉分解。另一方面，由于機(jī)體消耗蛋白質(zhì)比碳水化合物需要消耗更多的熱量，減肥期間增加蛋白質(zhì)的攝入能夠提高機(jī)體靜息能量消耗。根據(jù)中國營養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦，對(duì)于健康成年人蛋白質(zhì)攝入量通常為每天每公斤體重1.2克。素食者，植物蛋白不易消化，建議蛋白質(zhì)增加10%，約每天每公斤體重1.3-1.8克。優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)至少占到蛋白質(zhì)攝入量的一半，其中肉類、禽類、魚、干豆類、雞蛋、堅(jiān)果、牛奶和酸奶這些食物都含有豐富的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。

對(duì)于脂肪的攝入量，世界衛(wèi)生組織建議每日攝入的總脂肪供能應(yīng)為總熱量的15%-30%。同時(shí)，要限制飽和脂肪的攝入，不高于總熱量的10%；建議用多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸來代替飽和脂肪酸。即使是減脂階段，脂肪的供能比也不應(yīng)該低于15%。每克脂肪比每克糖類或蛋白質(zhì)提供更多的能量，它增加了食物的香味與味道，并產(chǎn)生了飯后的飽腹感，也就是給人一種吃飽了的感覺。橄欖油和堅(jiān)果類等都是推薦的優(yōu)質(zhì)脂肪來源。

只要用對(duì)了方法，絕大多數(shù)人都可以通過調(diào)整飲食來達(dá)到減肥的目的。我們建議：第一，適當(dāng)控制飯量，減少高脂肪肉類和甜食等富含脂肪的食物攝入量；第二，嚴(yán)格限制含有純脂肪和糖的食物，比如人造奶油等；第三，學(xué)會(huì)飲食替代法則，比如用脫脂或低脂奶制品替代高脂肪的奶制品。最后，多吃全谷物、水果和蔬菜。做到以上幾點(diǎn)，再通過適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)來平衡攝入的能量，就可以在保證營養(yǎng)均衡和身體健康的基礎(chǔ)上科學(xué)控制體重。