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在瑜伽是否能減肥這件事情上是存在爭議的，很多人說瑜伽并不能減肥，瑜伽只是讓你變成一個柔軟的胖子而已。但是在瑜伽可以塑形這件事情上，幾乎是沒有爭議的。可是為什么你練了這么久的瑜伽，手臂上的拜拜肉還是囂張的，歡快的搖晃著。你有沒有想過為什么？ 咱們先來認識一下拜拜肉，看看到底是何方神圣。圖片中手臂內側綠圈里就是拜拜肉的位置。主要有二塊肌肉：兩個綠色線條的是肱二頭?。ㄍ鈧染G線是肱二頭肌長頭，內側綠線是肱二頭肌短頭）；黃色的線條是肱三頭肌長頭。只要搞定這兩塊肌肉就能夠搞定手臂上的拜拜肉了。 我們分別來認識這兩塊肌肉。 肱二頭肌 起點：長頭起自肩胛骨盂上結節(jié)，短頭起自喙突。 止點：肌腱止于橈骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜 作用：屈肩屈肘。 這個意思是說：肱二頭肌跨過了肩關節(jié)和肘關節(jié)這兩個關節(jié)。收縮肱二頭肌可以讓手肘彎曲或者肩關節(jié)彎曲。也就是說當我們手肘彎曲或者肩膀彎曲的時候，肱二頭肌就會被啟動。 比如下圖的屈肘動作就是鍛煉肱二頭肌典型的動作。當然這個動作屈肘以后如果再向上屈肩，對肱二頭肌的刺激會更大。下圖 肱三頭肌，主要說肱三頭肌長頭。 起點：長頭起自肩胛骨盂下結節(jié)。 止點：尺骨鷹咀 作用：肩膀伸展和手肘伸展。 可以看出肱三頭也是跨過肩、肘這兩個關節(jié)。它的作用是讓大手臂向后伸展，肘關節(jié)伸直。也就是說當我們做手臂向后伸展和手肘伸直的動作時，會鍛煉到肱三頭肌。 比如下圖就是鍛煉肱三頭的動作。伸肩伸肘，下圖 知道了拜拜肉的真相，我們再來有針對性的找出能夠鍛煉這兩塊肌肉的瑜伽體式。 其實瑜伽中能夠作用到這兩塊肌肉的動作很多，在這兒主要推薦三個動作。下犬式、四柱式、上犬式。下犬式，下圖。 下犬式的練習方法：調整好雙手雙腳之間的距離；雙手與肩同寬，手臂伸直，手掌撐地；背部延展，把臀部推到最高；雙腿收緊向上把坐骨向上推；腳后跟努力踩向地墊；身體呈一個倒V字型。 在這重點說一點：在下犬中不要壓肩。當你在下犬式的練習中，如果你壓肩的話，就會減少對這二塊肌肉的鍛煉力度，而增加手腕的力量。也就是說其實手腕手掌代償了這二塊肌肉的力量。 解決方法：手推地，讓反作用力通過手肘、手臂、把肩膀向側腰的方向推。啟動肌肉力量，既可以保證背部延展肩膀穩(wěn)定，也可以鍛煉到這些肌肉，讓這些肌肉燃燒，起到體式應該起的作用。緊致手臂，消除拜拜肉。 四柱式，下圖。 練習方法：雙手與肩同，手掌撐地，腳尖壓地；手肘彎曲，手肘不要外擴；整個身體呈一條直線。 說一個注意點：不要聳肩，不要把力量壓在手腕上。怎么說呢，有點像我們在手肘倒立中努力收緊核心，而減少頸椎承重一樣的道理。在四柱式中不要讓身體的任何一個部位向下掉，而是向脊柱收緊。 解決方法：收緊核心，啟動手臂、前鋸肌、肩膀的肌肉力量，保持肩膀穩(wěn)定。 上犬式，下圖。 練習方法：手臂伸直，手掌壓地；雙腿伸直，腳背壓地；雙腿和整個身體抬離地面；脊柱延展，胸腔上提； 說一個重點：不要聳肩。和前面下犬是一樣的，聳肩會把力量壓到了手腕上，同時在上犬式如果聳肩的話，還有可能讓斜方肌上束代償，導致斜方肌上束比較強壯，也就是我們說的溜肩。 解決辦法：啟動手臂背部肌肉內量，肩膀后展下沉遠離耳朵。 好了，我們分別分析了在下犬、四柱和上犬式中如何正確的啟動肌肉力量去完成體式，達到鍛煉目的，消除拜拜肉，美化手臂線條。 下面來說說這三個體式的串聯(lián)。前面說過瑜伽中鍛煉這幾塊肌肉的體式其實很多，特意選了這三個，是因為這三個可以完美的串聯(lián)在一起。 下犬式到四柱到上犬的串聯(lián)，下圖
循環(huán)往復。你可以一呼一吸一個動作流暢的練習，也可以在每一個動作保持幾組呼吸以后往循環(huán)。 這個串聯(lián)在我們平時的瑜伽練習中經常用到，大家在練習瑜伽的時候可以連續(xù)從下犬串到上犬再串到下犬，每次反復多做幾組。平時也可以把這個串聯(lián)動作拿出來單獨練習。對于消除拜拜肉非常有效。 最后再給出一點小建議：在每一次的瑜伽練習中，在每一個具體的瑜伽體式中，都不要放棄對手臂力量的練習。而不僅僅是在我剛才提到的這些體式練習中。在瑜伽習練中，我們可能更多的關注雙腿，腰腹部，脊柱骨盆雙腿這些部位，而手臂在非支撐類體系中可能關注的就比較少。 舉個例子：橋式，下圖
主動收緊手臂。 戰(zhàn)士二式，下圖
伸直手臂，向遠處無限延展， 新月式，下圖
同樣的收緊手臂 總之在每一次的瑜伽練習中，在任何一個體式中，都不要放棄對手臂的覺知，該用力的用力，該拉伸的拉伸。而不要只是松軟的無力的擺出一個手臂的樣子。
總結：1、拜拜肉并不可怕，其實就是肱二頭肌和肱三頭肌這兩組肌肉無力導致的。在練習中屈肩屈肘的動作，可以鍛煉到肱二頭肌。伸肩伸肘的動作又可以鍛煉到肱三頭肌。我們平時經常練習的從下犬到上犬的這組串聯(lián)作就可以很完美的鍛煉到這兩塊肌肉?？梢园堰@個串聯(lián)更多的帶到平時的瑜伽練習中，也可以把這個串聯(lián)拿出來單獨的練習。 2、除此之外在平時的瑜伽練習中，不要放棄對手臂的覺知，該收緊的收緊，該伸展的伸展。自然拜拜肉就會被消滅，而擁有緊致的手臂。 關注凡一，共享健康和美麗。 |
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