減肥的事實(shí)

關(guān)于減肥那些事兒，一開始我們?cè)谶@里需要跟大家辟謠一下幾點(diǎn)。

1. 減重不是重點(diǎn)，減“肥”才是，身體成分比總重量更重要。
2. 沒有任何單一減肥方法經(jīng)驗(yàn)適用于所有人。
3. 任何減肥方法都存在邊際效益遞減，并且如果不堅(jiān)持，都會(huì)導(dǎo)致體重反彈。
4. 肥胖不是簡(jiǎn)單的個(gè)人懶惰、貪吃或缺乏意志力所致，而是一個(gè)復(fù)雜的代謝性疾病，科學(xué)尚未破解人體代謝的具體機(jī)制

長胖的原因

為什么有人喝涼水都長肉，有人卻怎么吃也長不胖？

肥胖，和其他許多疾病一樣，發(fā)生是多因素綜合作用的結(jié)果，既有遺傳因素，也有后天環(huán)境，尤其是生活習(xí)慣包括飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的巨大影響。

1. 遺傳（生理&代謝）：雙親各決定約20%。
2. 進(jìn)食過量：高蛋白、高脂肪，晚餐過量，零食，壓力性進(jìn)食。
3. 體力活動(dòng)過少：科技發(fā)展使零體能消耗成為可能。
4. 社會(huì)文化因素：食物品種豐富；外食；結(jié)婚。

婚后的“幸福肥”是怎么肥四？

有這么一個(gè)現(xiàn)象，踏入婚姻的男女雙方，在不知不覺中也會(huì)踏上長胖的道路。這是因?yàn)槟信雍蟀l(fā)生靜坐生活方式的概率是單身時(shí)的2倍，兩個(gè)人一起靜坐不動(dòng)比一個(gè)人靜坐不動(dòng)的概率更高。

據(jù)相關(guān)研究表明，男女婚后每周中等強(qiáng)度體力活動(dòng)頻率小于2次的概率是單身時(shí)的2倍，與單身男性相比，戀愛、同居、已婚男性每周至少運(yùn)動(dòng)一次的概率分別減少33%，63%和79%，已婚女性每周至少運(yùn)動(dòng)一次的概率減少59%。追蹤到他們的心理因素是，身處于婚配市場(chǎng)中的單身者需要提高吸引力以增加婚配機(jī)會(huì)，而維持體型是常用手段之一，婚后此項(xiàng)需求解除。用一句話總結(jié)，活動(dòng)量降低、內(nèi)心舒適安逸是核心要素。

對(duì)于嚴(yán)重超重人群，運(yùn)動(dòng)只是其中一個(gè)影響因素；對(duì)于微胖想要改善體型、更健康的我們來說，科學(xué)運(yùn)動(dòng)和飲食可以有效達(dá)成目標(biāo)。

基礎(chǔ)代謝率與減肥

根據(jù)以下表中的代謝率基本數(shù)據(jù)顯示，人體基礎(chǔ)代謝占70%，食物消化熱量占10%，身體活動(dòng)消耗熱量占20%，表明維持較高基礎(chǔ)代謝率是保持身材的關(guān)鍵。

根據(jù)以下餅狀圖的基礎(chǔ)代謝數(shù)據(jù)顯示：肌肉基礎(chǔ)代謝20%，肝臟19%，大腦17%。

計(jì)算基礎(chǔ)代謝率：https://www./bmr-calculator.html

肌肉消耗占基礎(chǔ)代謝20%，因此肌肉比重越高，基礎(chǔ)代謝率就越高，但增肌提升基礎(chǔ)代謝的幅度其實(shí)不大。更高代謝率會(huì)帶來更旺盛的食欲，必須抵御這種天然的渴望，否則白費(fèi)。維持新增肌肉，必須堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，增肌和保持肌肉的訓(xùn)練過程讓我們更苗條。

怎么動(dòng)才能瘦

首先我們先來區(qū)分和辨別有氧和無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別。

有氧運(yùn)動(dòng)：氧氣充分供應(yīng)情況下進(jìn)行的低強(qiáng)度、富韻律性、持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，主要機(jī)制是消耗熱量。

無氧運(yùn)動(dòng)：肌肉在無氧供能代謝狀態(tài)下進(jìn)行的強(qiáng)度高、瞬間性運(yùn)動(dòng)，主要機(jī)制是提高代謝。

區(qū)分標(biāo)準(zhǔn)：主要看心率，心率不超過極限（220-年齡）90%為有氧運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)減肥方案

高頻率（每周3次以上）、長時(shí)間（40分鐘以上才開始消耗脂肪）、中等強(qiáng)度的有氧，如長跑、快走、游泳、球類、有氧舞蹈

嚴(yán)格控制飲食，低碳水化物、低脂肪，適量高蛋白。

比如HIIT執(zhí)行重點(diǎn)有哪些呢？

1. 必須有5-10分鐘熱身，以及結(jié)束后10-15分鐘后拉伸和放松。
2. 動(dòng)作必須精準(zhǔn)到位。
3. 從頭到尾保持統(tǒng)一強(qiáng)度，且需要達(dá)到極限。
4. 每組中間休息時(shí)間不宜超過30秒。
5. 有氧與力量交叉進(jìn)行。
6. 不同部位鍛煉交替進(jìn)行。
7. 不適合運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)薄弱、關(guān)節(jié)有損傷或體重基數(shù)過大人士。

對(duì)于需要短期減肥的朋友，需要做到以下幾點(diǎn)：

飲食作出重大調(diào)整，降低甚至移除谷物和糖，減少脂肪攝入，不吃豬肉，不飲酒，睡前四小時(shí)不進(jìn)食。

每周3次以上，40分鐘有氧+20分鐘HIIT/力量訓(xùn)練。

保證充足睡眠和規(guī)律作息。

對(duì)于需要長期保持的朋友，以下是幾條減肥建議：

認(rèn)知強(qiáng)化：多動(dòng)是福，多動(dòng)是美，多動(dòng)是賺了。

有規(guī)律、多樣化的運(yùn)動(dòng)，抓住生活中一切機(jī)會(huì)多動(dòng)（爬樓梯、散步、做家務(wù)、遛狗）。

健康飲食，找到最適合的飲食方案；限制酒精攝入（尤其白酒和啤酒），謝絕含糖飲料、甜點(diǎn)、油炸食品

激勵(lì)系統(tǒng)：跟家人共同養(yǎng)成健康生活習(xí)慣，跟志同道合的小伙伴一起競(jìng)賽；其他自我激勵(lì)辦法

想要真真正正瘦下來而且體重不反彈，關(guān)鍵還是在于七分吃，三分練。

第一點(diǎn)是設(shè)置多樣化的運(yùn)動(dòng)方案，有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，中低強(qiáng)度與高強(qiáng)度有氧結(jié)合。

第二是確保充足的睡眠，睡眠不足為什么會(huì)導(dǎo)致體重增加呢？

（1）睡眠時(shí)間少，醒著的時(shí)間更長，有更多的時(shí)間和機(jī)會(huì)來吃，而且吃得不健康。有臨床實(shí)驗(yàn)證實(shí)，與睡眠充足的人相比睡眠不足的人，在這段時(shí)間多進(jìn)水42%的熱量。

（2）睡眠缺乏影響神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的激素分泌饑餓感增加，從而導(dǎo)致進(jìn)食增加。部分研究發(fā)現(xiàn)，每日睡眠5小時(shí)的人其身體內(nèi)抑制食欲的瘦素水平下降，促進(jìn)食欲的饑餓激素水平升高，增加饑餓感。

（3）睡眠不足，疲乏感增加，活動(dòng)量減少，運(yùn)動(dòng)減少。

（4）睡眠不足使基礎(chǔ)體溫下降，降低身體的基礎(chǔ)代謝率，能量消耗減少。

（5）睡眠不足影響身體糖類代謝胰島素敏感性下降，炎性因子增加。而胰島素抵抗和慢性炎性狀態(tài)是肥胖和糖尿病的兩個(gè)共同特點(diǎn)。

第三條是終身打卡，矢志不渝。

保持良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不單單是針對(duì)減肥人士，維持較高基礎(chǔ)代謝率是保持身材的關(guān)鍵，苗條也要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還能給我們帶來很多益處：

1. 促進(jìn)多巴胺、去甲腎上腺素的分泌，提升專注力和工作效率。
2. 緩解各類上癮癥，如煙酒游戲購物以及其他更嚴(yán)重的癮癥
3. 釋放BDNF腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，緩解情緒失控如焦慮、抑郁等情緒。
4. 緩解激素異常，如PMS、產(chǎn)后抑郁等

減肥事業(yè)，沒有萬金油，只有最匹配；沒有一勞永逸，只有奮戰(zhàn)到底。

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