之前我們講過，烏鴉式是瑜伽手臂支撐體式中的入門體式，能做烏鴉式，表示你的手臂、核心力量合格啦！

那么，今天要推薦的這個單腿烏鴉式，又是另外一個門檻，能做到這個體式的，手臂、核心力量即使不能拿個A+，也是到了B+的程度！

單腿烏鴉式

One-Legged Crow 

剛開始，練習(xí)單腿烏鴉式，你會發(fā)現(xiàn)很難把一只腿抬高向上向后，甚至讓膝蓋離開大臂都很困難。今天就給大家推薦單腿烏鴉式的3種練習(xí)方式，循序漸進，只要你能做烏鴉式，就可以練習(xí)。

單腿烏鴉式的3種練習(xí)方式

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第一種：小腿放在瑜伽磚上

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• 磚塊豎起來，放在右膝蓋下方

• 雙手撐地，腳跟上提

• 膝蓋放在大臂后側(cè)，彎曲手臂

• 腳離開地面，來到烏鴉式

• 然后把右小腿放在磚塊上

• 然后把右小腿離開磚塊，膝蓋去找胸腔

注意，右膝蓋是懸空的，做到這一步很關(guān)鍵

• 穩(wěn)定之后，把右腿向后向上伸直

第二種：腳踩在磚塊上

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• 腳踩在磚上，雙手撐地

• 左腳離開磚塊，繃腳背

• 右膝蓋放在右大臂后側(cè)，左腿向后向上伸直

• 重心向前，讓右腳離開磚塊

第三種：腳踩墻

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• 背對墻做坐山式，臀部貼墻，腳回勾

• 這個動作是為了量好距離，記住雙腳的位置

• 把磚塊放在剛剛腳跟的位置，雙手撐地，臀部抬高

• 左腳踩在墻上

• 把左腿伸直，右膝蓋放在右大臂后側(cè)

• 重心向前，右腳離開磚塊，繃腳背

小腿放在磚塊上、腳趾踩在磚塊上、腳踩在墻上