讓你的食物盡可能接近原始或自然狀態(tài)，意味著應(yīng)限制任何加工或預(yù)制食品，并盡可能使用原始食材做飯。

• 加工食品有時(shí)含有大量糖。例如，一茶匙糖大約等于4 g。一份170 g的低脂酸奶含28 g糖，也就是一份酸奶中含有7茶匙糖。一湯匙純蜂蜜只有16 g糖。

無論何時(shí)攝入碳水化合物，應(yīng)確保其是復(fù)雜而非簡(jiǎn)單的碳水化合物。簡(jiǎn)單和復(fù)雜的碳水化合物在體內(nèi)都會(huì)被分解成葡萄糖，但人體需要更長(zhǎng)時(shí)間來分解復(fù)雜碳水化合物。復(fù)雜碳水化合物存在于完整的、未經(jīng)加工的食物中，如全麥、豌豆、扁豆、黃豆和蔬菜。你可以選擇吃糙米、全麥意大利面和全麥面包。

• 避免簡(jiǎn)單碳水化合物。一個(gè)好的經(jīng)驗(yàn)是不吃白色食物，比如白面包、白面、土豆（如炸薯?xiàng)l）或白米飯。也不要吃糖果、餅干、蛋糕、百吉餅、甜甜圈和其他甜點(diǎn)。許多谷類早餐也含有簡(jiǎn)單碳水化合物。

• 大部分復(fù)雜碳水化合物應(yīng)在早餐或午餐時(shí)攝入。白天晚些時(shí)候減少碳水化合物攝入以防止夜間血糖過高。

加工糖和精制糖屬于簡(jiǎn)單碳水化合物，應(yīng)該避免食用。除了糖果以外，應(yīng)確保閱讀所有食物的標(biāo)簽。糖出現(xiàn)在很多常見食物中，比如意大利面醬、番茄醬、沙拉醬和面包。

• 喝飲料要特別小心。人們每天攝取的大量糖分來自飲料。遠(yuǎn)離果汁、水果飲料、維生素水和運(yùn)動(dòng)飲料。相反，可以喝不加糖的茶、水和咖啡，但不要喝連鎖店里的加糖咖啡。

• 喝無糖汽水而不是普通汽水。普通汽水含有大量糖，是最不健康的飲料之一。當(dāng)然，無糖汽水也有其缺點(diǎn)。

• 雖然閱讀標(biāo)簽可幫助確定食品中的糖含量，但制造商未被要求必須列出添加糖。因此，堅(jiān)持吃未經(jīng)加工的食物可以避免任何添加糖。

• 簡(jiǎn)單碳水化合物通常存在于添加糖中，如葡萄糖、蔗糖和果糖，通常作為高果糖玉米糖漿進(jìn)行添加。

增加飲食中的纖維含量使人增加飽腹感，有助于消化，還能幫助人體通過糞便清除脂肪和其他代謝物。纖維存在于水果和蔬菜中，包括綠葉蔬菜以及豆類。

增加每天水果和蔬菜的攝入。水果和蔬菜含有人體必需的維生素、礦物質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)素。選擇淀粉含量較低的蔬菜，如西蘭花、綠葉蔬菜、胡蘿卜和青豆。每天至少吃3份。

• 適量食用水果。水果中的糖和纖維結(jié)合在一起，這意味著人體會(huì)減慢對(duì)水果中糖的吸收。但是，仍需減少糖的攝入。每天吃1~3份。

限制飲食中的紅肉，比如牛肉、牛排、羊肉、豬肉和肉類熟食。相反，應(yīng)多吃魚和去皮的家禽。尋找野生捕獲的魚，如鮭魚、鱈魚、黑線鱈和金槍魚。減少紅肉攝入與血糖水平并無直接關(guān)系。然而，2型糖尿病通常是代謝綜合征的一部分。降低膽固醇水平、血壓和減重（減少紅肉攝入可能有助于減重）可以降低代謝綜合征發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，從而降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

• 這些魚富含ω-3脂肪酸，對(duì)健康至關(guān)重要，且具有抗炎作用。

好的脂肪包括多不飽和脂肪和一些飽和脂肪（乳制品脂肪），存在于堅(jiān)果油、堅(jiān)果和種子中，可預(yù)防人們發(fā)生2型糖尿病。有害脂肪包括反式脂肪，存在于人造黃油、預(yù)包裝烘焙食品和油炸食品中。

• 食用橄欖油、椰子油和鱷梨油。鱷梨、核桃、澳洲堅(jiān)果、奇異籽、亞麻籽以及其他大多數(shù)種子和堅(jiān)果都是健康脂肪的良好來源。

• 留意任何含有部分氫化油的食物。

不要吃高熱量食物，應(yīng)選擇低熱量食物。明智吃零食，遠(yuǎn)離高熱量的薯片、餅干和垃圾食品。取而代之的是吃全麥餅干、天然花生醬，或者水果和蔬菜。

大量香料可以幫助控制血糖水平，盡管還需要更多研究。這些香料也有助于克服人們對(duì)糖的渴望。好的香料包括：肉桂、胡蘆巴、姜、大蒜、洋蔥、羅勒等。

暴飲暴食會(huì)導(dǎo)致肥胖，肥胖會(huì)導(dǎo)致人體產(chǎn)生胰島素抵抗，最終導(dǎo)致2型糖尿病。控制每餐攝入量，用小一點(diǎn)的盤子，只吃一份，細(xì)嚼慢咽。

• 盡量不吃自助餐。

• 想想你的盤子是什么樣的，應(yīng)攝入半盤水果和蔬菜，四分之一盤的復(fù)雜碳水化合物如糙米或甘薯，剩下四分之一盤需要是瘦肉如烤雞或烤魚。

增加飲水量。水不僅有助于消化和排出毒素，而且不含糖。用水代替含糖飲料會(huì)有很大的不同。

• 有人說，喝水能讓他們有飽腹感，不那么餓了。

糖尿病前期時(shí)，減重可顯著降低患糖尿病的概率。你甚至不需要減重很多，減掉5%~10%的體重就可以使糖尿病患病率降低超過50%。

• 減重幅度不需要太大，可以安全地達(dá)到目標(biāo)。

• 確保健康減重。極端的減重方法，如不健康的節(jié)食或斷食，會(huì)對(duì)血糖水平產(chǎn)生不利影響。每周減少0.45~0.9 kg（每天少攝入500 cal熱量就可實(shí)現(xiàn)）是一個(gè)安全減重速度。

• 如果想通過改變飲食來逆轉(zhuǎn)糖尿病前期，就需要開始減重。更健康的飲食應(yīng)包括更多的水果和蔬菜、復(fù)雜碳水化合物和精益蛋白質(zhì)。應(yīng)該限制糖、精制碳水化合物、油炸食品、加工食品和其他垃圾食品的攝入。

• 另一種健康減重方法是增加體力活動(dòng)。這些可以是小的改變，比如每天散步、增加散步時(shí)間或散步天數(shù)。也可以開始爬樓梯、跳舞、游泳、徒步旅行或做任何其他讓人動(dòng)起來使心率加快的事情。

• 如果你不確定如何開始，和醫(yī)生談?wù)勶嬍澈瓦\(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

適度增加體力活動(dòng)可以幫助逆轉(zhuǎn)糖尿病前期。無需一開始就做繁重工作。簡(jiǎn)單改變和小幅提高活動(dòng)水平都會(huì)有所幫助。試著做30分鐘的運(yùn)動(dòng)，比如混合運(yùn)動(dòng)，一周至少持續(xù)5天。應(yīng)緩慢起始，循序漸進(jìn)，才能使這些改變成為永久的生活方式選擇。

• 尋找自己能堅(jiān)持下來的活動(dòng)。步行、爬更多樓梯、做更多戶外活動(dòng)、徒步旅行、園藝、有氧運(yùn)動(dòng)，使用踏步機(jī)、劃船機(jī)或固定自行車和伸展運(yùn)動(dòng)都屬于適度體力活動(dòng)。

• 把車停在離辦公室更遠(yuǎn)的地方，或者提前2~3層下電梯，然后步行走完剩下的路。

• 從每天10分鐘的運(yùn)動(dòng)開始，每周增加10分鐘，你可能會(huì)驚訝于時(shí)間過得如此之快。不要忘記熱身，尤其是當(dāng)你想要直接開始運(yùn)動(dòng)時(shí)。

• 考慮加入健身房，找個(gè)私人教練。確保你知道并理解任何可能限制你運(yùn)動(dòng)的身體狀況，并找一個(gè)教練來幫助你安全渡過這些狀況。

改變生活方式并堅(jiān)持、減重都是困難的。找到那些能給你鼓勵(lì)、幫助你負(fù)起責(zé)任、支持你的人?？梢允羌胰嘶蚺笥眩部梢允翘悄虿≈С中〗M。

如果被診斷為糖尿病前期，應(yīng)該讓醫(yī)生知道你是如何通過改變飲食來改善血糖控制、減重和逆轉(zhuǎn)糖尿病前期的。定期檢查，每3~6個(gè)月一次，包括醫(yī)生建議的血液檢查。

• 定期進(jìn)行實(shí)驗(yàn)室檢查，這樣你就可以看到自己做得有多好。

某些因素會(huì)增加人們患糖尿病前期的風(fēng)險(xiǎn)。糖尿病前期風(fēng)險(xiǎn)人群包括：

• 超重或肥胖人群

• 不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)人群

• 年齡超過45歲的人群

• 有糖尿病家族史的患者

• 有妊娠糖尿病史的女性

• 非裔美國(guó)人、墨西哥裔美國(guó)人、美洲印第安人、夏威夷原住民、太平洋島民和亞裔美國(guó)人

通常來說，糖尿病前期沒有癥狀。如果你定期去看醫(yī)生并進(jìn)行血液檢查，醫(yī)生可能會(huì)注意到血糖偏高，但還不足以診斷出2型糖尿病。不過，你也可能會(huì)表現(xiàn)出糖尿病癥狀或糖尿病相關(guān)問題。

• 空腹血糖在100~125 mg/dl提示為糖尿病前期。

• 醫(yī)生也會(huì)檢測(cè)HbA_1c來確定是否為糖尿病前期，可反映過去3個(gè)月的平均血糖水平，正常值低于5.7%。如果連續(xù)兩次HbA_1c檢測(cè)超過6.5%，則診斷為糖尿病。HbA_1c在5.7%~6.5屬于糖尿病前期。

• 2型糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的一個(gè)早期跡象是一種被稱為黑棘皮病的皮膚狀況，這可能是糖尿病前期的信號(hào)。黑棘皮病時(shí)，頸部、腋窩、肘部、膝蓋和指關(guān)節(jié)周圍的皮膚變黑。

• 你可能還會(huì)感到饑餓、口渴、疲勞、體重增加或排尿增多。

有糖尿病前期并不意味著就會(huì)發(fā)生2型糖尿病。糖尿病前期可以通過減重來逆轉(zhuǎn)，也可以通過改變飲食和運(yùn)動(dòng)方式來逆轉(zhuǎn)其影響。

• 人們認(rèn)為，幾乎所有的2型糖尿病都可以通過飲食和營(yíng)養(yǎng)來預(yù)防。