記著我在剛學(xué)習(xí)瑜伽的時候，再一次課程上老師教從臀部向前彎曲的姿勢。我的下背部很靈活，所以我的下背部曲線夸張了很多;因為沒有人糾正過我，所以我把這個姿勢運(yùn)用到很多其他的體位練習(xí)之中。然后，突然，我的背開始疼了。那是怎么回事?我去請教另一位更有經(jīng)驗的瑜伽導(dǎo)師，他很快就發(fā)現(xiàn)了我不正常的運(yùn)動方式。我不得不從新練習(xí)很多體式，就此拜托了背部疼痛，也獲得了更強(qiáng)大的核心。

?這個問題在瑜伽中很常見，是我們所說的”瑜伽錯位“的一個例子。你的身體采用錯誤的方法來避免某些區(qū)域的運(yùn)動。瑜伽錯位出現(xiàn)的原因有很多:

• 僵硬和有限的運(yùn)動范圍，阻礙你做完整的姿勢。
• 過度的運(yùn)動范圍
• 不清楚這個姿勢應(yīng)該做什么
• 培訓(xùn)不當(dāng)（由于老師的誤解或疏忽）

今天我們將討論一些最常見的錯位，以及我們怎么樣來糾正它們吧。

1.夸大的腰部曲線

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對很多從業(yè)者來說,這是很常見的。它涉及骨盆和腰椎之間的關(guān)系(稱為骨盆-腰椎關(guān)系)。要有一個健康的骨盆，健康的腰椎是必不可少的，還有你的下背部和你的核心力量。它保護(hù)和穩(wěn)定你在做的幾乎每一個姿勢;沒有它，你的上半身就會與下半身分離。如果你在練習(xí)時沒有養(yǎng)成呼氣時腹部逐漸收縮的習(xí)慣，你的骨盆很可能在后彎、前彎甚至側(cè)彎時向前傾斜。潛在的后果包括腰痛、核心虛弱、缺乏整體穩(wěn)定性。

解決方案:呼氣時腹部逐漸收縮，收腹!

?2.“掛”在關(guān)節(jié)上

每一個瑜伽姿勢都需要力量和柔韌性之間的微妙平衡。若練習(xí)者關(guān)節(jié)松動，她的柔韌性/穩(wěn)定度通常傾向于柔韌性。這意味著她可以依靠關(guān)節(jié)而不是肌肉來完成這個動作，就會繞過這個動作，“掛”在那里?？紤]一下上面的圖像。她的第一個練習(xí)是將手放在地板上，但是她的右臀部陷得太深了。一旦你的大腿與地面平行向下運(yùn)動，腿部肌肉就很難活動，所以你最終只能依靠關(guān)節(jié)。這個體式的目的之一是加強(qiáng)支撐髖關(guān)節(jié)的肌肉;如果你像她那樣練習(xí)這個體式，反而會破壞臀部的穩(wěn)定性。

解決方案:讓肌肉運(yùn)動起來(通過把腳壓下)，然后從“下沉”處抬起(這樣大腿就和地面平行了)。把手放在膝蓋或瑜伽磚上。?

3.昂首挺胸

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我們中的一些人有一種習(xí)慣，總是抬起下巴。這通常是因為習(xí)慣，長期的緊張，或者因為我們試圖關(guān)注周圍發(fā)生的事情的原因。如果你一直這樣做，你會在脖子上制造緊張感，而不是緩解它。這就是我們來上瑜伽課的原因嗎?我不這么認(rèn)為。

解決方案:一般來說，我們要保持頸椎和頭在一個中立的位置，除非我們是專門來調(diào)整頸部問題的。

4.聳肩

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這可能是我在瑜伽課上最常說的一句話:“放松你的肩膀”。聳肩對壓力、缺乏運(yùn)動和電腦工作的一種常見反應(yīng)。我們把這種姿勢帶到瑜伽課上并不奇怪。

解決方法:放松你的肩膀!當(dāng)然，第一步是注意到你在使他們緊張。一旦你意識到這一點(diǎn)，你就可以開始有意識地放松肩膀，而不是緊張。

5.胸部向腹部塌陷

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在練習(xí)的過程中，我們通常會讓脊柱進(jìn)行全方位的運(yùn)動:向前彎曲、向后彎曲、向一側(cè)彎曲、扭轉(zhuǎn)和伸展。例如，如果你的脊柱或支撐肌肉組織不能深側(cè)彎，補(bǔ)償模式將是胸部塌陷，使其更像是向前彎曲。這種情況也會發(fā)生，如果學(xué)生有彎腰駝背。如果繼續(xù)，不僅不會帶來好處，而且還損害你的脊柱和骶骨。

解決方案:延長!想象一下拉長你的脊柱，把胸部從肚臍移開。通常情況下，需要限制你進(jìn)入姿勢的距離，或者使用輔助工具，這更有利于你你調(diào)整塌陷的胸部。加強(qiáng)你的上背部肌肉也是非常有用的。

這些是一些簡單的更改，你可以避免與這些瑜伽錯位引發(fā)的相關(guān)風(fēng)險。當(dāng)然，還有很多其他的方法可以避免你的身體做你要求它做的事情。這就是為什么我們需要在練習(xí)時保持覺知警惕。有一個專業(yè)的老師來監(jiān)督你也是非常重要的!