菱形肌和前鋸肌

這倆肌肉有一個(gè)共同的主要功能，就是一起使肩胛骨貼靠胸廓背側(cè)，尤其是在手臂負(fù)重的時(shí)候，當(dāng)這倆肌肉力量不足，在臥推或者俯臥撐的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)肩胛骨突出來(lái)的表現(xiàn)，要做的是加強(qiáng)他們的力量。

鍛煉方式

前鋸肌鍛煉，俯臥撐真的是一個(gè)很好的選擇，如果剛開(kāi)始做不好常規(guī)俯臥撐，可以考慮用跪姿俯臥撐來(lái)做，盡量把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，初期不要追求數(shù)量，這也做不到，可以空桿臥推，或者小重量啞鈴來(lái)做。

菱形肌的鍛煉可以考慮采取坐姿劃船、坐姿下拉，或者空手鍛煉“招財(cái)貓”、“我沒(méi)錢(qián)”、“靠墻天使”都可以，多選擇幾個(gè)姿勢(shì)，刺激不同肌肉和細(xì)節(jié)，記得鍛煉之后都要做相應(yīng)的拉伸。

代償肌肉

當(dāng)沒(méi)辦法做到沉肩的時(shí)候，就表示做俯臥撐的時(shí)候，斜方肌、肩胛提肌、菱形肌做了一定的代償，不要這樣練下去，這不是直接訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，這種代償對(duì)身體是有傷害的，會(huì)對(duì)體態(tài)產(chǎn)生影響。

關(guān)于肩胛骨穩(wěn)定性的問(wèn)題，我們最好充分了解一下肩胛骨的結(jié)構(gòu)。

肩胛骨是兩根扁平的、對(duì)稱(chēng)的骨頭，位于背部的兩側(cè)。它連接上臂和上背部肌肉，上臂和肩膀抬起，脖子向后或向一側(cè)彎曲。 肩胛骨位于肩關(guān)節(jié)的后部和中部，位于脊柱兩側(cè)的胸腔上方;與鎖骨一起構(gòu)成肩帶。它們與上臂骨(肱骨)和鎖骨(鎖骨)形成關(guān)節(jié)，但與肋骨和脊柱無(wú)關(guān)。盡管如此，可以在上背部的大部分區(qū)域感覺(jué)到肩胛骨的疼痛。

肩胛骨解剖

肩胛骨為扁平骨，有上(上)、下(下)、外側(cè)(盂)三個(gè)角，上(下)、外側(cè)(腋窩)、內(nèi)側(cè)(椎體)三個(gè)邊界。 肩胛骨的背面，大約是它高度的三分之二，有一個(gè)叫做肩胛骨脊的骨脊斜向上延伸到側(cè)面的角度，末端是一個(gè)骨鉤——肩峰——形成肩關(guān)節(jié)的骨頂。肩胛前表面稱(chēng)為肩胛下窩。肩胛骨的上部稱(chēng)為肩胛盂腔，它與肱骨形成一個(gè)關(guān)節(jié)——肩胛盂肱關(guān)節(jié)。肩峰與鎖骨形成一個(gè)關(guān)節(jié)——鎖骨肩峰關(guān)節(jié)。

肩帶

由肩胛骨、鎖骨及相關(guān)關(guān)節(jié)和韌帶組成

敲重點(diǎn)了！

肩胛周?chē)∪?/span>

（一）連接肩胛骨和脊柱的肌肉

斜方肌，大菱形肌，小菱形肌，肩胛提肌 連接肩胛骨和肋骨的肌肉 前鋸肌，胸小肌

（二）連接肩胛骨和手臂的肌肉

肩胛下肌(肩胛下肌，棘上肌，棘下肌和小圓肌)環(huán)繞肩關(guān)節(jié)。 肩胛下肌，岡上肌，岡下肌，小圓肌，大圓肌，三角肌(中)，三角肌(后)，喙肱肌，肱二頭肌，肱三頭肌(長(zhǎng)頭)

（三）連接肩胛骨和舌骨的肌肉

肩胛舌骨肌 （肩胛舌骨從頸正中向前延伸到肩胛骨的上邊緣。抑制舌骨和喉的功能）

肩胛骨穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)

游泳者經(jīng)常容易受到肩胛損傷，因?yàn)樗麄冃枰M(jìn)行強(qiáng)有力的游泳動(dòng)作。游泳時(shí)手臂在頭頂?shù)倪\(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肩胛受傷，導(dǎo)致一種叫做“游泳者肩膀”的情況。普通人也很容易受到這個(gè)問(wèn)題的影響，所以這里列出了一些可以用來(lái)穩(wěn)定肩胛骨的練習(xí):

1. 舉啞鈴

躺在長(zhǎng)凳上或地板上，兩手各拿一個(gè)輕啞鈴。垂直伸展手臂，手掌朝內(nèi)。 接下來(lái)，把你的手臂進(jìn)一步向上推，保持它們彼此平行，這樣你的肩胛骨就分開(kāi)了。 回到最初的姿勢(shì)，重復(fù)10到20次。通過(guò)練習(xí)增加重復(fù)的次數(shù)。

2. 貓式運(yùn)動(dòng)

保持俯臥撐的姿勢(shì):保持身體水平，面向下方，雙臂伸展，肩膀分開(kāi)。保持你的頭和脊柱在一條直線上。 將你的肩膀向前伸展，擠壓你的肩胛骨使自己站起來(lái)。保持手臂伸展，讓重力把你帶回到原來(lái)的位置。每天重復(fù)10-20次。 

3.菱形肌拉伸

大菱形肌和小菱形肌是固定肩胛骨的兩塊重要肌肉。因此，有必要加強(qiáng)這些肌肉，以保持肩帶的功能。 首先把你的右臂放在左肩下，然后把你的左臂放在右肩上，感受伸展。 保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，然后放松。每天每只手臂重復(fù)10次。 

4. 拋球訓(xùn)練

要做像這樣的肩胛穩(wěn)定練習(xí)，你需要一個(gè)類(lèi)似網(wǎng)球的球。球應(yīng)該容易握，適合你的手和容易移動(dòng)。 將球放在受影響的手臂上，做圓周運(yùn)動(dòng)、擺動(dòng)運(yùn)動(dòng)和上下運(yùn)動(dòng)，保持肘部伸直。 連續(xù)不斷地移動(dòng)球一分鐘，然后休息一分鐘。每天重復(fù)10次。 

5. 水平拉伸

手里拿著健身帶，把手臂舉到肩膀水平。 在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肘部輕微彎曲，保持肩膀放松。 伸展你胸前的帶子，保持手臂與胸部平行。 重復(fù)這個(gè)練習(xí)幾次。通過(guò)使用更強(qiáng)的橡皮筋，逐步提升你的鍛煉水平。這個(gè)練習(xí)對(duì)菱形肌，后三角肌和中斜方肌都很有用。

6. 拉力訓(xùn)練

拉力訓(xùn)練和拉扯橡皮筋的作用是一樣的。 面對(duì)一個(gè)可調(diào)滑輪站立，滑輪的位置略高于你的頭部。沒(méi)有的話(huà)，找固定物和彈力帶，每只手臂抓住繩柄(彈力帶)的一端(與滑輪夾相連)，后退一步，直到手臂完全伸展。 從肘部開(kāi)始，在整個(gè)鍛煉過(guò)程中，手臂向頭部?jī)蓚?cè)彎曲，同時(shí)保持軀干挺直，腹部支撐。 再次伸展雙臂，重復(fù)以上步驟幾次。 

7. 鐘擺擺動(dòng)

擺錘式肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練適用于三角肌、肩胛下肌、旋臂肌、岡上肌和岡下肌等多種肌肉。 靠在桌子上，一只手放在桌子上支撐身體。 另一只手前后左右擺動(dòng)10-12次。同時(shí)順時(shí)針和逆時(shí)針擺動(dòng)手臂。 用另一只手臂重復(fù)同樣的步驟。 

8. 擠壓肩胛骨

這也是一個(gè)有效的肩胛穩(wěn)定練習(xí)，可以真正幫助。進(jìn)行鍛煉: 站著或坐著，但要保持背部和頸部挺直。 下巴放低一點(diǎn)，肩膀稍微向后移動(dòng)。在這種姿勢(shì)下，將肩胛骨向后擠壓，直到你感到適度伸展的極限。 保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘，重復(fù)做10次。記住，你在做運(yùn)動(dòng)時(shí)不應(yīng)該感到任何疼痛。 

9. 聳肩運(yùn)動(dòng)

站直你的背和脖子。保持手臂向外側(cè)，與身體保持一定距離，手掌朝前。 開(kāi)始將肩胛骨輕輕地向耳朵抬起，確保在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不會(huì)感到任何疼痛。 保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘，重復(fù)這個(gè)步驟10次。 

10. 肩胛骨靠墻向前

雙手緊貼墻壁，同時(shí)保持背部和頸部挺直。在這種姿勢(shì)下，你的肩胛骨應(yīng)該完全擠壓，肘部不應(yīng)該彎曲，身體稍微向墻壁傾斜。 通過(guò)放松肩胛骨(伸展手臂)逐漸改變姿勢(shì)。在這個(gè)位置保持2秒鐘，然后再次回到初始位置。 重復(fù)這個(gè)練習(xí)10次，確保沒(méi)有疼痛。 

11. 燕飛運(yùn)動(dòng)

臉朝下趴著，雙臂側(cè)向放置。在這個(gè)練習(xí)中，你的手掌可以向上或向下。 當(dāng)你輕輕地抬起胸部和雙手離開(kāi)地面時(shí)，把肩胛骨擠在一起。 在達(dá)到你能達(dá)到的最大高度后，在那個(gè)位置保持2秒鐘，然后回到原來(lái)的位置。 無(wú)痛的情況下，重復(fù)上述步驟的肩胛穩(wěn)定練習(xí)10-20次。

肩關(guān)節(jié)是很特別的關(guān)節(jié)，也可叫做肩部復(fù)合體，他的關(guān)節(jié)盂很小，肱骨與他是滑膜連接， 肩關(guān)節(jié)是一個(gè)非常復(fù)雜的關(guān)節(jié)，它由鎖骨、肱骨和肩胛骨構(gòu)成，其中有許多韌帶、肌肉、軟骨等通過(guò)，聽(tīng)起來(lái)肩膀似乎是個(gè)很強(qiáng)壯的部位，其實(shí)不然！肩膀?yàn)榱司邆淙瓤臻g的活動(dòng)度，并沒(méi)有想像中這么穩(wěn)定，常常一個(gè)用力過(guò)猛、動(dòng)作失當(dāng)就容易造成受傷，一受傷通常很難完全復(fù)原，還反而容易因?yàn)槭軅狈顒?dòng)而使原本靈活的肩膀更加受限。

肩膀牽連上半身許多動(dòng)作，如果肩膀受傷，上半身許多姿勢(shì)或動(dòng)作很容易受限。

然而大部分的人在訓(xùn)練肩膀的時(shí)候，往往僅針對(duì)表面所看得到的三角肌做訓(xùn)練，因?yàn)椤笨雌饋?lái)”厚實(shí)的肩膀會(huì)讓人感覺(jué)更強(qiáng)壯，反而鮮少針對(duì)肩胛許多細(xì)小的肌肉去做訓(xùn)練，而這些肌肉通常是扮演穩(wěn)定肩膀的角色。

肩袖肌肉來(lái)自肩胛骨（肩胛骨）并附著在上臂骨頭（肱骨）的頭部。加強(qiáng)支撐肩胛骨的肌肉很重要。注重這些肌肉群的練習(xí)被稱(chēng)為肩胛穩(wěn)定練習(xí)。

肩胛骨是肩膀的主要支撐系統(tǒng)之一，穩(wěn)定它是肩膀結(jié)實(shí)的重要組成部分。穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的兩種方式是通過(guò)肩袖肌肉穩(wěn)定肱骨頭（上臂骨的頂部），通過(guò)菱形和鋸齒狀前肌來(lái)穩(wěn)定肩胛骨（肩胛骨）。

能加強(qiáng)前鋸?。杭珉胃┡P撐（鋸肌俯臥撐）。

對(duì)于肩胛骨來(lái)說(shuō)，改善姿勢(shì)，正確的運(yùn)動(dòng)：

其他穩(wěn)定的鍛煉方法：

1.斜板式

2.手杖式及變體練習(xí)

把手放在瑜伽磚上，雙手用力向下推，將臀部抬起。