大家應(yīng)該都知道，中國(guó)人的體型中偏平臀的比例很高，而歐美人臀型卻豐滿發(fā)達(dá)，這跟人種差異和基因有很大關(guān)系。但除此之外，也和我們的日常生活和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有關(guān)。

今天我們就從人體科學(xué)和運(yùn)動(dòng)康復(fù)的角度來(lái)探討一下——

國(guó)人的臀都去哪兒了？？？

影響臀型的肌肉

影響臀型的最主要的原因之一就是臀部肌肉的發(fā)達(dá)程度，臀部肌肉主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等，而其中臀大肌和臀中肌體積最大，對(duì)臀的發(fā)達(dá)程度產(chǎn)生著決定性的影響。

臀中肌我們上次已經(jīng)聊過(guò)《臀中肌作用大盤點(diǎn)》，今天我們主要談?wù)劇?臀大肌。

臀大肌的作用

臀大肌起于髂骨翼外面后部和骶骨背面，肌束斜向外下方，止于股骨的臀肌粗隆和髂脛束，是人體中最粗大有力的肌肉，為四方形扁肌，形成臀部膨隆的外形。臀大肌可使大腿在髖關(guān)節(jié)處后伸（伸髖）和旋外、兩側(cè)同時(shí)收縮可使骨盆后傾。

由此來(lái)看，國(guó)人的臀型偏平，跟臀大肌的不夠發(fā)達(dá)有著必然聯(lián)系，那為什么國(guó)人的臀大肌相對(duì)不發(fā)達(dá)呢？

臀大肌不發(fā)達(dá)的原因/損傷

我們從諸多慢性運(yùn)動(dòng)損傷和體態(tài)問(wèn)題的朋友們中發(fā)現(xiàn)，很多人在生活和運(yùn)動(dòng)中并不會(huì)用臀大肌，而肌肉用進(jìn)廢退，久而久之臀大肌自然不夠發(fā)達(dá)。

前面我們提到，臀大肌主要的作用就是伸髖和讓骨盆后傾。有的朋友不會(huì)伸髖，臀肌孱弱，同時(shí)為了看起來(lái)有臀又向后挺屁股，造成骨盆前傾也就是 “假翹臀”。

這樣臀肌更發(fā)不上力去伸髖，最終惡性循環(huán)，臀肌不發(fā)達(dá)不說(shuō)，甚至還會(huì)導(dǎo)致腰椎、膝、踝的慢性損傷。

既然肌肉用進(jìn)廢退，那么在平時(shí)生活中，有哪些時(shí)候應(yīng)該伸髖讓臀大肌發(fā)力，我們卻沒(méi)有呢？

何時(shí)應(yīng)該臀大肌發(fā)力

日常走路時(shí)

我們會(huì)發(fā)現(xiàn)歐美人走路，步子相對(duì)較大，大腿前后擺動(dòng)幅度較大；而中國(guó)人走路，步子相對(duì)較小，小腿擺動(dòng)幅度較大。

步子較大

步子相對(duì)較小

前者用臀肌向后蹬伸多，大腿和小腿發(fā)力少；而后者臀肌和髂腰肌發(fā)力少，幾乎全靠大腿和小腿肌肉發(fā)力。

相對(duì)科學(xué)的步態(tài)應(yīng)該在腳落地后用臀大肌發(fā)力向后蹬伸帶動(dòng)大腿和小腿，這樣大腿和小腿的肌肉發(fā)力減少，對(duì)膝蓋和腳踝的壓力都會(huì)相應(yīng)減少很多。這也是歐美人髕骨軟化的比例相對(duì)少于中國(guó)人的原因之一。

坐下站起時(shí)

看似很簡(jiǎn)單的生活姿勢(shì)，我們有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)我們大部分時(shí)候都是幾乎全部用腿使勁站起來(lái)和控制坐下的呢？

靠腿使勁站起坐下

對(duì)于軟骨損傷或是術(shù)后肌肉無(wú)力的朋友，我們都會(huì)教會(huì)他們學(xué)會(huì)屈髖（身體前傾、撅屁股），用臀大肌的力量帶動(dòng)膝蓋伸直身體站起。

靠臀大肌發(fā)力站起坐下

坐下時(shí)先屈髖，臀大肌發(fā)力控制身體逐漸坐下，可以極大程度的減少大腿股四頭肌的發(fā)力和膝關(guān)節(jié)壓力。

上下樓、爬樓梯時(shí)

上下樓也是相似的原理，很多膝蓋受傷的朋友我們都會(huì)讓他們學(xué)會(huì)用臀肌發(fā)力帶動(dòng)身體上樓（可以參考《前叉術(shù)后如何上下樓梯》）。

稍稍身體前傾，在膝蓋不超過(guò)腳尖和不內(nèi)扣的情況下，就能夠用臀大肌發(fā)力帶動(dòng)身體重心變化，既減輕了膝關(guān)節(jié)的壓力也鍛煉了臀大肌。

跑步姿勢(shì)

有經(jīng)驗(yàn)的跑者一定會(huì)告訴你，跑步尤其是長(zhǎng)跑要想跑得輕松省力，要學(xué)會(huì)用臀肌發(fā)力，向前要把腿邁出去（髂腰肌發(fā)力），向后則要臀大肌發(fā)力蹬地，和走路相似，帶動(dòng)大腿后伸（伸髖）。

綜上所述，想要臀大肌發(fā)達(dá)起來(lái)，就要在生活和運(yùn)動(dòng)模式中學(xué)會(huì)伸髖這個(gè)動(dòng)作，讓臀大肌能夠用上，臀大肌發(fā)達(dá)起來(lái)，你才能擁有翹臀~

如何鍛煉臀大肌

那除了日常生活中的應(yīng)用，我們又該怎么針對(duì)性的鍛煉臀大肌呢？方法有很多，舉例幾個(gè)：

俯臥后蹬伸

彈力帶后抬（蹬）腿

壺鈴甩擺

當(dāng)然，練多了要放松和牽拉哦~

泡沫軸放松

臀大肌牽拉

好啦，看完了今天的銳博小課堂，大家趕快行動(dòng)起來(lái)，在夏天到來(lái)之前，擁有一個(gè)完美的翹臀吧~