互聯網時代，這快節(jié)奏和多元化世界，一方面給人們逆襲提供了大量的機會和可能性，另一方面，也催生了焦慮感的蔓延。

加班、晉升、經濟消費，學習，方方面面，無時無刻，不在提醒著我們，要快，要更快，否則一切都要來不及了。。我們擔心結果不如預期，對未來看不到方向，充滿不安，感覺失去了對人生的掌控感。

想通過努力改變這一狀況，于是買的很多書和學習資料，下載了一堆課程。但是，卻因焦慮看不下去，這些東西也基本上都進了收藏夾，或者坐了冷板凳。長期焦慮，導致了我們失眠、脫發(fā)、急躁不安、緊張兮兮，甚至精力減退。我們到底該怎么辦？

這里，給出幾個快速緩解和長期改善的建議，供參考：

1、焦慮時，用皮筋“彈一下自己”
心理治療師常會推薦的一種方式，是系統脫敏法或厭惡療法治療，具體操作方法很多，也必將專業(yè)。不過，有個簡單方式，可以嘗試。就是把一根皮筋套在手腕上，一有焦慮情緒或想法，就用力彈一下，要感到疼痛才行，這也是一種強化。

2、嘗試用“肚子呼吸”。
嘗試向下放松雙肩，用肚子呼吸，吸氣時擴張腹部，而不是胸部。膈肌呼吸是應對壓力的一種方法。

3、大聲地說出來。
簡單說，就是做積極的自我暗示。比如，你擔心后天要會會議演講，害怕自己會說錯話，會慌張，會被人笑話。那你就可以找個安靜的地，把這些大聲說出來。例如，“雖然我在公眾場合會進展，但我依舊是最棒的！”“雖然我會因別人的嘲笑感到不安，但我依舊是最棒的”等等。

重點就是，把你的要求大聲講出來，不需要講給特定的人，但一定要形成聲音。你甚至可以選擇一片無人區(qū)域，比如一片樹林、公園，或者大馬路上，都可以。

4、冥想。
冥想可以有效地控制自己的情緒。具體操作方法：在一個安靜的地方，把注意力集中在呼吸上。清除你的頭腦中分散注意力的思想。不管頭腦出現什么想法、念頭，不管內在出現什么感受、情緒，都不去管它，只是觀察呼吸的進出。如果你發(fā)現自己走神了、胡思亂想了，就繼續(xù)將注意力帶回到呼吸上，如此反復。

5、當陷入糾結時，先著手去做，不論對錯。
當我糾結一件事，在與不做之間徘徊的時，請嘗試立刻行動起來，哪怕先從非常小的一步開始。不做的話，糾結的狀態(tài)，永遠打消不了。而開始做之后，即使出現問題了，可以總結原因，然后再找解決辦法，調整下一步行動計劃就行。這樣至少有一半的概率可以成功。

6、把焦慮的事，用紙筆寫下來。
當你焦慮不安時，立刻拿出紙筆，不用手機，也不用電腦，就用紙筆。把最讓你煩心的事，一件件都列出來，不要讓它們停留在你的腦子里。然后針對每件事，問幾個問題：
A. 我擔憂的這件事是真實存在的嗎？
B. 假設這件事會發(fā)生，那最壞的結果可能是什么？
C. 最壞的結果，對我有什么影響，是我可以承受的嗎？
D. 如果事情發(fā)生了，我有哪幾種可能的應對方法？
E. 為了避免這件事發(fā)生，或者為了降低這件事造成的后果，我現在能做什么，分別列出一、二、三等等。
按這個方式做完之后，相信就可以感受到它神奇的力量了。

7、任性一次，把事情做糟糕一點。
容易焦慮的人，通常在決定做一件事時，要考慮好幾個小時，甚至好幾天，這樣無限期推遲，到最后可能不了了之，還讓自己陷入愧疚和自責中。與其想著把事情做的很“完美”，倒不如索性讓自己從“做的糟糕一點”開始，大不了后邊再調整。
因為，通常焦慮的人并非能力差，只是開頭太難，把事情想的太復雜。

8、制定計劃，拆解目標。
當我們面臨一些比較長期，難度較大的任務時，焦慮情緒會更強。緩解的方法，就是制定計劃、拆解目標。
 
制定計劃時，要從上往下拆分，先定整個項目的大目標，然后將大目標拆分成小目標。明確達到每個大目標和小目標時的衡量指標，截止日期、通過什么方式達到目標等。使得目標更明確，更可執(zhí)行，讓整個任務感覺更可控，從而緩解焦慮。

在完成每個小的目標后，給自己一個獎勵，比如放個假，吃頓好吃的，和朋友聚會。這樣做，一方面可以緩解階段性的壓力和焦慮，另一方面也是給自己一個正向激勵。

9、堅持做一件小事。
堅持會形成習慣，而習慣能夠給你帶來安定的感覺。
即使是用冷水洗臉、艾草泡腳，寫幾行字，這些看上去不起眼的小事，每天堅持都會有成就感。人是在習慣中找尋安全感的，習慣越持久，就越容易找到自己。

10、轉移注意力，但不是放松、放空。
人真正焦慮的時候，放松、放空大腦，似乎并不是太有效，就像，我們告訴自己不要想一棵樹，反而會一直會想。我們真正要做的是轉移我們的注意力，讓大腦動起來。

因此，不建議悠閑散步、觀賞日落、去水族館看魚，等等這些能好好坐著、看某樣東西的地方；也不建議，漫無目的的隨意在紙上勾畫、涂鴉、涂色。建議，看書、看電影、做數學題，或者玩游戲，最好是需要與人合作，需要專心，刺激類的游戲。

11、屏蔽“朋友圈”。
我們越來越容易焦慮的一個很大原因，是我們平時刷朋友圈、刷各種論壇，看到的各種信息都是別人“光鮮”的一面，讓我們覺得別人都很優(yōu)秀，除了我們自己。關掉手機，看看周圍的人，就知道，其實并非如此。而且，“缺愛，自卑，社交障礙，內向”等等這些問題，已經被開始“販賣”，被過分夸大。

所以，我們可以嘗試主動屏蔽這些只會對我們造成困擾，而沒有幫助的信息。屏蔽掉一些無意義的社交軟件等等。

12、進入“清理緩存”模式。
開始焦慮的時候，可以嘗試去緩存，比如，周末可以清理房間、拖地、洗衣物、收納整理換季物品；在辦公室，收拾柜子、辦公桌、清理電腦中的過期文件等等。不管是在哪，把沒有用，或者以后基本也不會用的東西，及時扔掉。

13、長期吃吃吃。
吃飯，尤其是早餐必不可少。早餐可以先吃一些容易消化的事物，如各色干果，香蕉，酸奶，饅頭，包子，然后再吃其他的。盡量少吃糖，需要的話可以少食多餐，只有有了足夠的能量，身體和大腦才能正常運行。
膨化食品、方便面，以及酒，咖啡，能量飲料等，建議少吃少喝。

14、養(yǎng)成固定的睡眠習慣，床頭放上紙和筆。
固定的睡眠習慣，會大大提高睡眠質量，以及工作效率。假設晚上11點-早上5點，是你的睡眠時間。那么十一點準時上床，同時，把手機、平板等電子產品全部關機，或者放置到屋子里離你最遠的位置。剛開始睡不著的時候，就做深呼吸放松訓練，一邊深呼吸，一邊感受空氣中的聲音，或者感受呼吸的感覺。

還有一招，就是睡覺之前，在床頭放一個手寫筆記本或者A4，腦子里有想法，或者反復思考什么事時候，就寫下來。

15、讓自己動起來。
只要讓身體活動起來，就不會一直處于焦慮的思緒中出不來，因為，運動可以增加大腦的多巴胺和內啡肽，讓我們平靜、放松下來。

運動不一定要去健身房，也不用進行大強度的鍛煉。只需爬爬樓梯、快跑幾分鐘。如果想讓這些活動變的有樂趣，還可以一邊動，一邊聽聽自己喜歡的音樂、相聲什么的。我們下班之后，累的不想出門的時候，做2-3分鐘平板支撐，也是個不錯的選擇，不但花的時間少，還非常有效，已經被升級成當代運動項目中的“網紅”了。

16、給工作和生活按下暫停鍵，停下來重新審視一下自己。
或許，不是我們不努力，可能是努力的方向不對，或者方法不對，導致我們在一條路上跑了很久，但是依舊看不到終點。因此，稍微停下腳步，審視下我們的努力的目標和方向是不是對，使用的方式是不是可以更優(yōu)。

我們做不到一步登天，也沒辦法一口吃成一個胖子，我們可以有遠大的目標，但是更需要著眼于當下，一步一個腳印地走出去。