在外傷或手術(shù)后，有效的康復(fù)訓(xùn)練方法將幫助你恢復(fù)日?；顒?dòng)，享受更加積極、健康的生活方式。全面、系統(tǒng)的康復(fù)訓(xùn)練方案甚至可以幫助你重返體育賽事和其他娛樂活動(dòng)。下面向您介紹的是一個(gè)系統(tǒng)、科學(xué)的訓(xùn)練方案。為確保該計(jì)劃對(duì)您安全有效，需在您的醫(yī)生監(jiān)督下進(jìn)行。多咨詢你的醫(yī)生，看看哪種訓(xùn)練最能幫助你達(dá)到康復(fù)目標(biāo)。

對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行有效的伸展訓(xùn)練，有利于恢復(fù)運(yùn)動(dòng)范圍和防止受傷。肌肉力量方面的高強(qiáng)度訓(xùn)練后，輕柔地伸展可以幫助減少肌肉酸痛，保持肌肉的柔韌性。

我們常需要訓(xùn)練的肌肉包括： 小腿腓腸肌，脛前肌，脛后肌，腓骨長肌， 腓骨短肌，比目魚肌，踝背伸肌群， 踝跖屈肌群，踝足內(nèi)翻肌群，足外翻肌。

足部和踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)持續(xù)4至6周。即使康復(fù)后，這些訓(xùn)練仍可以作為保護(hù)或維持你的腳和小腿健康的終生訓(xùn)練，每周進(jìn)行三到五天的鍛煉可以保持足部和腳踝的力量和活動(dòng)范圍。

下面開始我們的康復(fù)計(jì)劃

每位患者傷情不同，注定了康復(fù)的方式、數(shù)量及力量都不相同，所以您的康復(fù)訓(xùn)練需要咨詢您的醫(yī)生或康復(fù)師。

一、拉 伸 訓(xùn) 練

主要訓(xùn)練肌肉：腓腸肌-比目魚肌復(fù)合體。訓(xùn)練時(shí)主要拉伸小腿和足部肌肉。

面朝墻面站立，健側(cè)小腿在前，膝蓋輕微彎曲，患側(cè)小腿在后，繃直，足跟不離地，腳趾稍向內(nèi)旋。 腳跟不離地的情況下向前前傾髖部，需感覺小腿后方有牽拉感。持續(xù)30秒，然后放松30秒。重復(fù)練習(xí)一遍。

 練習(xí)時(shí)保持背部直挺。

二、滾 球 訓(xùn) 練

主要鍛煉肌肉：足底筋膜韌帶及足部內(nèi)在肌肉

坐在椅子上，雙腳踩在地板上, 用患肢足弓踩住滾筒（可以借助球類、酒瓶等），來回滾動(dòng)2分鐘。

練習(xí)時(shí)腳朝椅子方向來回滾動(dòng)。

三、對(duì)抗拉伸訓(xùn)練

 主要鍛煉肌肉：腓腸肌-比目魚肌復(fù)合體，足底筋膜。

用毛巾繞過患側(cè)足底，圈住患足，雙手握住毛巾的兩端， 用力向后牽拉毛巾使得足背伸。堅(jiān)持30秒，然后放松30秒。重復(fù)3次。

雙腳保持交叉狀態(tài)，抓住大腳趾，輕輕地拉往朝向身體的方向，保持15至30秒。做3次，然后雙腳交換狀態(tài)，重復(fù)之前的步驟繼續(xù)進(jìn)行。

練習(xí)時(shí)要保持足夠的力量。

四、提 踵 訓(xùn) 練

主要鍛煉肌肉：腓腸肌-比目魚肌復(fù)合體。

站立，體重均勻地分布在兩只腳上（后期可單腿站立）保持平衡。將健肢抬離地面，將身體重心全部轉(zhuǎn)移至患足上。將患側(cè)腳跟盡可能抬離地面，再踩下。重復(fù)10次。

訓(xùn)練中膝關(guān)節(jié)不要彎曲

五、踝 關(guān) 節(jié) 活 動(dòng) 范 圍 訓(xùn) 練

主要工作肌肉：踝背屈、跖屈、內(nèi)翻、外翻肌群

 以拇趾為導(dǎo)向，用腳在空中滑行，后期可用拇趾寫出英文字母。

控制活動(dòng)幅度，僅僅使用腳及踝活動(dòng)

六、夾 持 毛 巾 訓(xùn) 練

主要工作肌肉：跖屈肌

    坐立，使得雙腳平放于地面，在你面前的地板上放一條小毛巾。用腳趾夾住毛巾中心，卷起來。放松重復(fù)。

可以在手巾的邊緣壓上重物，使這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)更具挑戰(zhàn)

     總之，外傷及手術(shù)后患者按照此訓(xùn)練方案可以幫助您早日恢復(fù)日常活動(dòng)，盡早投入到正常的工作、生活中來。但每位患者傷情不同，鍛煉的幅度及強(qiáng)度也不同，切勿冒進(jìn)，多與您的醫(yī)生溝通，征求醫(yī)生的康復(fù)方案更為準(zhǔn)確有效！

下期我們將告訴您“健步走真的健康嗎？”

本期引用資料：AAOS 'Foot and Ankle Conditioning Program'

翻譯：周呈祥

校稿：伍勇、吳微微