首先我們健身要知道的是，不要頻發(fā)更換健身動(dòng)作，因?yàn)槟愕膭?dòng)作更換太頻繁，那么你連那個(gè)動(dòng)作都還并沒有熟悉，自然那個(gè)動(dòng)作給你帶來的效果也就不好。

有些人一個(gè)星期換一套動(dòng)作，這樣你的力量，以及肌肉刺激都不夠深刻，換動(dòng)作只是全面性更高了而已，但肌肉刺激卻不會(huì)更好。

但是也不能完全不換動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作守到底的方式，肌肉刺激深刻了，但是肌肉刺激全面性卻有所不足。

那么具體多久要換一次動(dòng)作呢？其實(shí)不是看你的訓(xùn)練時(shí)間，而是要看你訓(xùn)練過程中，身體出現(xiàn)的4個(gè)信號(hào)，有這么四種信號(hào)，說明健身動(dòng)作該換了。

一、練完肌肉不酸不痛

對(duì)于增肌訓(xùn)練來說，如果你健身的時(shí)候，無論是當(dāng)時(shí)，還是訓(xùn)練結(jié)束后第二天，肌肉都感覺不到酸痛的時(shí)候，就說明肌肉刺激已經(jīng)達(dá)到瓶頸了。

如果你感覺自己的訓(xùn)練重量，以及訓(xùn)練強(qiáng)度都算可以，但是肌肉練完第二天還是沒有感覺，那么我們就應(yīng)該更換自己的動(dòng)作。

更換動(dòng)作在這里起到的作用是，更換刺激部位，每個(gè)動(dòng)作募集到的肌肉部位都不一樣，同樣是練胸肌，但是胸肌也分為上胸下胸、中縫外延。

所以你以前的胸肌訓(xùn)練動(dòng)作，只能刺激上胸，那么更換動(dòng)作的時(shí)候要選擇下胸。這樣整體胸肌刺激會(huì)更加全面，肌肉酸痛也會(huì)卷入重來。

換動(dòng)作的目的就是讓我們的肌肉刺激更加全面，從而提高整體肌肉的圍度，這方面對(duì)于增肌玩家非常重要。

增肌玩家更換動(dòng)作，一般是三個(gè)月到半年左右的時(shí)間，會(huì)重新安排一套動(dòng)作，肌群不一樣，安排頻率不一樣，比如胸肌一般是三個(gè)月，但練腿動(dòng)作可能是半年換一次。

二、自由力量增長緩慢

很多人增強(qiáng)肌肉刺激的手段是提高健身負(fù)重，也就是力量途徑，但是力量也會(huì)陷入瓶頸，有些人練一段時(shí)間之后，力量就沒那么容易提升了。

比如深蹲的時(shí)候，經(jīng)常練頸后深蹲的話，那么你練的時(shí)間長了以后，會(huì)有兩三個(gè)月出現(xiàn)負(fù)重不漲的情況。

這種情況我們也可以嘗試換動(dòng)作，甚至可以為了換動(dòng)作，而降低訓(xùn)練負(fù)重。這也是為了提高我們的肌肉刺激全面性，讓身體募集更多的肌肉纖維，進(jìn)而提高肌肉力量。

比如你頸后深蹲到了瓶頸以后，可以練頸前深蹲、硬拉這些動(dòng)作，這些動(dòng)作可以讓我們的肌肉募集更多。

同時(shí)更換動(dòng)作，還可以提高身體的協(xié)調(diào)性，從而提高絕對(duì)力量的發(fā)揮，進(jìn)而突破力量瓶頸，提高肌肉刺激。

力量玩家，包括力量舉玩家，更換動(dòng)作的頻率更加緩慢，可能會(huì)一年換一次動(dòng)作，但是動(dòng)作形式，往往變化不大，頂多就是從站姿推肩，換成坐姿推肩。

三、健身心肺沒有負(fù)擔(dān)

一般對(duì)于減肥以及體能訓(xùn)練來說呢，換動(dòng)作的頻率是非常快的，一般一個(gè)月或者兩個(gè)月就會(huì)換一套動(dòng)作。

因?yàn)槲覀儗?duì)一個(gè)動(dòng)作越熟悉，那么相應(yīng)的身體就會(huì)節(jié)省這個(gè)動(dòng)作的消耗，進(jìn)而心肺負(fù)擔(dān)就會(huì)變輕。

心肺負(fù)擔(dān)變輕了，對(duì)于體能訓(xùn)練和減肥來說不是一件好事，可能會(huì)降低我們的減肥效果，以及體能提升效果。

所以減肥玩家和體能訓(xùn)練玩家，一般感覺跑步之后，或者練完體能項(xiàng)目之后，心肺沒有壓迫感，或者壓迫感來的特別晚的話，就可以更換動(dòng)作。

比如你感覺跑步越來越熟悉，跑步半個(gè)小時(shí)或者一個(gè)小時(shí)，心肺也沒有很強(qiáng)的負(fù)擔(dān)，那么你就可以換成跳繩，這樣心肺壓力就會(huì)卷土重來。

減肥玩家換動(dòng)作，一般是一個(gè)月，甚至?xí)幸粋€(gè)星期換一次動(dòng)作的情況，而體能訓(xùn)練玩家，更換頻率則是兩個(gè)月左右。

四、可以隨時(shí)進(jìn)行動(dòng)作

對(duì)于街頭健身、徒手健身或者其它體操類健身動(dòng)作，追求的就是動(dòng)作難度，而提升的方式就是提高動(dòng)作難度。

所以當(dāng)你可以隨時(shí)搞定一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，就可以嘗試更換動(dòng)作了。如果不換動(dòng)作的話，那么你的水平將會(huì)停滯不前。

比如你可以隨時(shí)進(jìn)行倒立走路，要想你的倒立水平更高，那么你需要用偏重自由倒立來進(jìn)行倒立控制。

再比如你可以隨時(shí)進(jìn)行雙立臂這個(gè)動(dòng)作，要想上肢爆發(fā)力更好，那么你需要練擊掌雙立臂這個(gè)動(dòng)作，才能提高健身效果。

街頭健身，更換動(dòng)作的頻率，前期是兩個(gè)月，或者一個(gè)月，但到了后期，可能會(huì)半年換一次動(dòng)作。

換動(dòng)作其實(shí)是一個(gè)特別主觀的事情，具體換動(dòng)作的頻率也不是由健身時(shí)間決定，而是由你的健身效果決定，所以出現(xiàn)以上4個(gè)信號(hào)，說明健身效果到了更換動(dòng)作的時(shí)間了。