四柱式，Chaturanga ，Chatur是“四”的意思，anga是“肢”的意思

也稱為四柱支撐，這個(gè)體式做到標(biāo)準(zhǔn)要結(jié)合的力量非常多，因?yàn)檎麄€(gè)身體是懸空的狀態(tài)，只有手和腳在接觸墊面，所以很多同學(xué)，不知道如何收緊肌肉，或不知道到底收緊哪里？就很容易有塌腰翹臀的現(xiàn)象，會(huì)對腰部產(chǎn)生壓力。

掌握一個(gè)體式的正位練習(xí)是相當(dāng)?shù)闹匾?，沒有掌握到體式的要點(diǎn)去練習(xí)就會(huì)事倍功半，甚至適得其反，反而得不償失。

從圖片大家可以看出，我們的腳掌是垂直于地面的，讓你整個(gè)腳底是一個(gè)垂直線，但腳后跟會(huì)有一股力量，用力的向后蹬，感覺你好像在蹬一面墻一樣，在向前來到大腿的內(nèi)側(cè)，大腿內(nèi)側(cè)這一點(diǎn)很容易被忽視，大腿內(nèi)側(cè)是需要向上提收緊的，讓你的整個(gè)大腿是向前并且向上的方向去收緊，幫助你的大腿向上提，我們的臀部這個(gè)位置一定要向腳后跟的方向去沉，這里就會(huì)卷一點(diǎn)尾骨，拉長你下背部的空間，大腿收緊向上提之后，會(huì)把這一股力量和我們的腹肌匯聚在一起，幫助我們整個(gè)核心有力，這樣你的腹部就不至于向下塌陷。

然后來到我們的手臂，這里手臂是非常重要的，大手臂和小手臂大家看圖片是垂直的，夾角成90度。這就需要你的手指，不能去超過你的肩膀。雙手一直向后一點(diǎn)放在你的胸部兩側(cè)，然后加緊胸骨，這樣推起來更穩(wěn)定，讓兩側(cè)肩胛骨靠脊柱的中間去收緊，并且?guī)е绨蛲葡蜃堑姆较颍谧尞?dāng)肩膀大手臂和小手臂垂直的時(shí)候，那你的頸部的空間會(huì)被拉長，這樣會(huì)很好的均勻的分擔(dān)你身體的力量。而我們頭部的力量則是向前的，跟我們的雙腳正好形成一個(gè)分別向兩端拉伸的力量，這樣我們的整個(gè)身體就像一根繩子一樣被拉緊了，腰也不會(huì)塌陷了。

我們先看上面俯視圖，我們可以看到紅色區(qū)域都是受力點(diǎn)，我們的胸肌的位置，胸大肌還有胸小肌，還有我們的三角肌群，都是受力的，所以這個(gè)體式也是很好的鍛煉我們的胸部肌群的體式，當(dāng)然包括我們的腹部，包括你的大腿，所以這個(gè)體式也可以更好的鍛煉到全身，全身的力量都被激活，那也可以讓全身得到塑形。因?yàn)橐粔K脂肪是一塊肌肉體積的五倍。

下面的圖我們可以看到臀肌，腿后側(cè)，小腿這些肌肉全都在鍛煉，包括你的頸部，剛才我們提到一點(diǎn)，就是說頭頸部要伸展，這個(gè)位置空間要大，所以我這里就不建議大家抬頭向前看，我覺得是先向下看，然后頭頂有一股力量向前，后腦勺帶著覺知向上推，這樣你整個(gè)頸部就可以非常好的去舒展。大家可以參考我畫的紅色箭頭。

我們看上面這幅圖，剛才提過，重點(diǎn)是我們的大手臂和小手臂呈垂直，如果不垂直，像上面這個(gè)形態(tài)，從圖片我們可以看出頸部的位置就會(huì)有點(diǎn)兒擠壓，所以很多人做四柱式會(huì)覺得肩膀很酸，因?yàn)槟愕募绨驔]有向下沉向后推，它就會(huì)讓你的肩膀過分的去承受過多的壓力。這時(shí)候你就需要把你的手先往后放一點(diǎn)，把你的頭頂向前推，讓頸部的空間變大一點(diǎn)兒，讓我們身體這一部分力可以均勻地去分擔(dān)在我們的手臂，比如說三頭肌的位置，分擔(dān)在我們的背部，腹部以及腿部。

這兩種也是我們比較常見的錯(cuò)誤做法，上方這個(gè)更為常見，很多人向后跳直接把屁股翹起來，身體向下沉，然后又推到我們的上犬式，這種情況體現(xiàn)我們的肩膀這個(gè)區(qū)域，或者說手臂和我們的胸肌力量不夠，所以這個(gè)位置就容易塌陷。

下面這幅圖，就是我們的腹部核心區(qū)域不夠有力導(dǎo)致塌陷

根據(jù)這兩種錯(cuò)誤的形式我們可以進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整，比如說我們的肩膀這個(gè)位置塌陷，我們可以在肩膀下方墊一塊瑜伽磚

作為一個(gè)支撐，我們做動(dòng)態(tài)的一個(gè)支撐練習(xí)，可以很好的塑造肌肉的耐力或者說持續(xù)受力的這個(gè)能力。

我們下方這幅圖你可以在它的肋骨的下端或者在你的腹部這個(gè)位置，去綁一個(gè)瑜伽帶去給他一個(gè)向上的提升，輔助讓她的腹部去收緊，激活腹部肌群。就不至于腹部塌陷。

當(dāng)然有朋友會(huì)問，我們自我練習(xí)的時(shí)候，沒有人輔助怎么辦呢？

那就可以借助瑜伽磚，去選擇瑜伽磚的合適的高度去慢慢調(diào)整自己向下的一個(gè)幅度，大家通過圖片可以看到，

借助瑜伽抱枕的輔助練習(xí)方法：

借助墻壁的輔助練習(xí)方法：

借助伸展帶的輔助練習(xí)方法：

當(dāng)然，如果這些你都很難完成怎么辦呢？

如果伽人的身體核心力量以及支撐力量比較弱，可以先從半四柱式練習(xí)，微微屈雙膝，屈手肘慢慢向下：

我們一般會(huì)稱為叫跪式俯臥撐，在瑜伽里邊這個(gè)體式應(yīng)該叫做八體投地，但是身體沒有完全落于墊面而已。

瑜伽四柱式身體走向圖

四柱式的功效：加強(qiáng)身體核心的力量，同時(shí)也可以加強(qiáng)腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩(wěn)定性、平衡能力以及專注力。

希望以上這些內(nèi)容能夠幫助大家在以后的瑜伽道路上越走越遠(yuǎn)！

Namaste

 

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