很多人聽到肌肉耐力這個(gè)詞的時(shí)候，可能會想到長跑或騎自行車。其實(shí)肌肉耐力對任何體力活動(dòng)都很重要，它是身體健康和體能的一個(gè)重要指標(biāo)。

雖然有很多方法可以提高肌肉耐力，但并不是所有的方法都能帶來好的效果。如果你也想獲得更好的鍛煉效果，可以參考下面這6個(gè)訓(xùn)練原則，可以更好的幫助你提高肌肉耐力的鍛煉效果！

提升肌耐力方法1：變得更強(qiáng)壯

肌肉力量是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，這是個(gè)對于運(yùn)動(dòng)員和普通健身人，怎么強(qiáng)調(diào)都不為過的常識。它不僅重要，而且是實(shí)現(xiàn)大多數(shù)健身目標(biāo)的基礎(chǔ)。可事實(shí)上，還有許多人不知道力量對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的重要性，如提高肌肉耐力。要知道頂尖的長跑運(yùn)動(dòng)員如莫法拉一樣在做力量訓(xùn)練。

我們可以把力量比作水池，絕對力量比作水池的大小，相對力量比作水池的深淺，水池越大越深，能容納的“水”就越多（如跑步、打籃球、健身等）。我們用深蹲來舉例，如果我的體重正常，但徒手深蹲10次就力竭，或原地跳躍腳底離地只有10厘米，這樣腿部力量極弱的人，大家能想象下我適合發(fā)展哪些跑跳運(yùn)動(dòng)嗎？

提升力量對我來說將是件迫在眉睫的事。但如果我逐漸有了一大水池的力量（如絕對力量大深蹲500kg，或者相對力量大體重70kg深蹲350kg），有些運(yùn)動(dòng)對我來說是很容易的事！強(qiáng)壯的腿部不僅會讓你感覺身體輕盈，還可以讓你的身體動(dòng)用最少的肌肉去深蹲起當(dāng)前的重量。身體動(dòng)用百分之幾的肌肉這取決于你的力量水平，如果你的力量水平太低，那說不定100kg這個(gè)重量能動(dòng)用你全部肌肉且只能蹲一下，而有的人卻能蹲個(gè)50下甚至更多。那么，對你而言力量的提高將帶動(dòng)耐力的進(jìn)步！

提升肌耐力方法2：動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

健身運(yùn)動(dòng)中另一個(gè)希望大家記住的重要原則是，如果你想練得更好，你必須先學(xué)會動(dòng)作的要點(diǎn)。這里有兩方面的原因，如果你動(dòng)作比別人更標(biāo)準(zhǔn)、更科學(xué)，同一個(gè)動(dòng)作你不僅會比別人做更少的功，而且受傷的幾率也會更小。

當(dāng)我們談到肌肉耐力的提高時(shí)，想的就是讓長距離的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目變得更輕松。把我們的身體比作一個(gè)系統(tǒng)，有了更好的步態(tài)、姿勢和供能系統(tǒng)，性能自然就變得更好。以跑步為例：如果你能保持較快速度輕松跑1個(gè)小時(shí)，跑步里程及所用時(shí)間自然就會比別人更好。

另一方面，不科學(xué)錯(cuò)誤的動(dòng)作會讓人在運(yùn)動(dòng)時(shí)更易疲勞。不僅如此，這還會讓受傷風(fēng)險(xiǎn)變大。對常人而言，受傷在很大程度上是由姿勢不良或體態(tài)不正、肌肉失衡等原因造成的，其中有些傷多是由訓(xùn)練時(shí)姿勢不標(biāo)準(zhǔn)慢慢累積的（如肩峰下撞擊綜合征）。

提升肌耐力方法3：漸進(jìn)式超負(fù)荷

很多人沒有進(jìn)步是因?yàn)榻∩碛?jì)劃里沒有掌握這個(gè)非常重要的訓(xùn)練原則。一層不變的重復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練，如果沒有遞進(jìn)增加訓(xùn)練容量，那長時(shí)間下來不會有進(jìn)步！舉例，我從跑5公里用時(shí)60分鐘進(jìn)步到用時(shí)20分鐘，此后既不加快速度也不增加跑步距離，就保持5公里用時(shí)20分鐘這個(gè)狀態(tài)跑幾年，除了鍛煉到身體，跑5公里最快還是得用時(shí)20分鐘，沒有其它進(jìn)步了。

如果你的目標(biāo)是進(jìn)步，那就要慢慢地提高你的耐力，這就意味著要系統(tǒng)地增加訓(xùn)練負(fù)荷，無論是時(shí)間、阻力還是距離等。例如，跑者在比賽前會慢慢提高他們的速度或跑步距離。為了增加力量耐力，你必須讓你鍛煉時(shí)的重量逐漸增加到一定程度，才能獲得更好的成績。

提升肌耐力方法4：增加訓(xùn)練密度和運(yùn)動(dòng)量

增加訓(xùn)練負(fù)荷是從增加訓(xùn)練密度和運(yùn)動(dòng)量入手的，這里的訓(xùn)練密度指的是你在一個(gè)時(shí)間段內(nèi)的訓(xùn)練量，比如在健身房一小時(shí)內(nèi)的鍛煉組次，或是指你在一天、一周、一個(gè)月鍛煉中所花的時(shí)間。增加密度和量就是增加時(shí)間、距離量或增加每組動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)。

平時(shí)個(gè)人該怎么跟蹤自己的訓(xùn)練密度和運(yùn)動(dòng)量？方法很簡單，就是計(jì)時(shí)。你要做的是選擇一個(gè)動(dòng)作或者進(jìn)行跑步，在限制的時(shí)間內(nèi)盡可能多地多做幾輪或多跑幾米，而下一次訓(xùn)練還是同樣的時(shí)間內(nèi)（如限制在5分鐘內(nèi)），完成更多的次數(shù)或跑更多的里程。這是一個(gè)能直觀看到耐力進(jìn)步的方法！

提升肌耐力方法5：調(diào)整每周訓(xùn)練計(jì)劃

你不應(yīng)該每天都拼命訓(xùn)練。如果你一整周都訓(xùn)練，那你可以將部分訓(xùn)練日強(qiáng)度調(diào)高，另一部分訓(xùn)練日強(qiáng)度調(diào)低。

對于跑者來說，就是別天天跑，且量又大。可以停跑幾天，在這幾天只做一些輕松的運(yùn)動(dòng)，比如散個(gè)步，還是閑不下來的可以改善下自己的跑姿、步幅。而對于擼鐵健身者來說，雖然一周7天每天都可以做深蹲訓(xùn)練，但不建議每天做或每組都蹲大重量，最少要抽出一兩天只做一些輕負(fù)荷的深蹲或者干脆稍微活動(dòng)活動(dòng)腿部即可。

提升肌耐力方法6：訓(xùn)練計(jì)劃要講周期——加入休息周

很多有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人停滯不前的原因是過度訓(xùn)練。特別是那些跑步、健身一兩年后停滯不前的人，即便不懂訓(xùn)練也要講究周期性，訓(xùn)練太重、太頻繁會讓你陷入瓶頸，因此要加入休息周，通俗講就是要一張一弛。（當(dāng)然，這一“弛”可不是讓你每天躺著不動(dòng)，基本的身體活動(dòng)還是要有的。）

很多教練為了避免專業(yè)運(yùn)動(dòng)員過度訓(xùn)練，會根據(jù)他們的訓(xùn)練狀態(tài)、訓(xùn)練計(jì)劃，每4-6周左右夾雜一個(gè)休息周。而對于大多數(shù)人而言，不管是為了健康還是為了進(jìn)步，筆者建議每練3周休息1周。畢竟在訓(xùn)練3周取得一些進(jìn)步的同時(shí)也積累了一下“暗傷”，這時(shí)休息1周左右，正好讓你的身體得到恢復(fù)，反而更有利于你保持進(jìn)步！