最近身邊的好朋友們，看到我瘦的飛快，都在稱贊我有毅力、有方法。但他們不知道，其實(shí)在最開始的時(shí)候，我也糾結(jié)過。

因?yàn)槲耶?dāng)時(shí)第一選擇是跑步，自己知道由于體重偏重，輕易跑步的話是對(duì)膝蓋損傷很大的。并且，網(wǎng)上鋪天蓋地都是跑步傷膝蓋的文章，我就更怕了。

類似這類文章，看完怕怕的

好在，因?yàn)樽约旱摹澳懘蟆焙汀案矣趪L試”，有了今天的自己。當(dāng)然，跑到現(xiàn)在才發(fā)現(xiàn)，其實(shí)正確的去跑步，膝關(guān)節(jié)是不會(huì)受傷的。而且還能鍛煉全身的肌肉，增強(qiáng)心肺功能，提高新陳代謝呢。對(duì)于瞎跑、胡跑來說，膝蓋不受傷那才怪。所以借著今天，小步跟大家聊聊咱們的膝關(guān)節(jié)，到底跑步傷不傷膝關(guān)節(jié)。

熱身不足、熱身不到位

我之前經(jīng)常跟大家說，熱身一定要到位，可不是開玩笑的哦。沒有充分熱身的身體，肌肉和關(guān)節(jié)都是非常僵硬的，運(yùn)動(dòng)能力和柔韌性肯定不能達(dá)到跑步的要求，這個(gè)時(shí)候強(qiáng)行出發(fā)跑步，容易引起膝蓋的損傷。除了會(huì)引起膝蓋損傷，你的小腿大腿可能也會(huì)變粗哦！

姿勢(shì)不正確

姿勢(shì)不對(duì)？不就是跑跑就行了嗎？怎么還有姿勢(shì)這一說法？正常的跑步，其實(shí)是很講究的，抬頭，挺胸，收腹，身體微微前傾，肩膀處于放松狀態(tài)，自然擺動(dòng)，脊柱挺直，腳尖先落地等等，錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)會(huì)使膝蓋所承受的負(fù)荷增大，長(zhǎng)期如此的話就會(huì)使膝關(guān)節(jié)過度勞損，越來越脆弱。如果一味由著自己的性子來，小心你的膝關(guān)節(jié)哦！

跑步的強(qiáng)度過大

剛開始運(yùn)動(dòng)，超多小伙伴容易犯的錯(cuò)誤，過于激進(jìn)的追求跑量展現(xiàn)自己的潛力。剛開始運(yùn)動(dòng)其實(shí)講究的是循序漸進(jìn)，尤其是體型比較胖的小伙伴，不要急于求成，慢慢跑、慢慢適應(yīng)。這樣的話，不光你的膝蓋壓力不大，你身體的其他肌肉，也可以逐漸適應(yīng)，不會(huì)第二天疼的起不來哦！

肌肉力量不足

這個(gè)問題請(qǐng)大家不要忽略哦！如果你跑步的相關(guān)肌肉不是特別豐滿，那么你可能面臨一個(gè)問題，在你跑步的時(shí)候膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，或者大小腿肌肉無法充分發(fā)力，無法增加你膝關(guān)節(jié)的支撐力，這樣一來，你的膝關(guān)節(jié)壓力會(huì)特別特別大，長(zhǎng)期下來的負(fù)荷會(huì)引起傷病的哦！所以適當(dāng)?shù)囊黾右恍┘∪?，這樣會(huì)更好的保護(hù)你的膝蓋。

屈膝時(shí)，髕骨并不是在股骨上平滑地移動(dòng)，而是產(chǎn)生一定的摩擦力，引起髕骨后側(cè)的軟骨軟化或磨損。

大多數(shù)髕股關(guān)節(jié)疾病都可以通過非手術(shù)療法得到改善。改善計(jì)劃側(cè)重于增加柔韌性和加強(qiáng)股四頭肌和腘繩肌的力量。

在康復(fù)期間，應(yīng)避免鎖定膝蓋，也應(yīng)避免任何極端的彎曲姿勢(shì)（盤腿而坐、跪著或下蹲）或腿部過伸姿勢(shì)（將腿伸靠在咖啡桌上）。

對(duì)于急性病例，建議批準(zhǔn)使用10 天非甾體類消炎藥（如果可以忍受的話）。

正常情況應(yīng)該進(jìn)行一個(gè)增強(qiáng)力量訓(xùn)練計(jì)劃，側(cè)重于股四頭肌的拉伸和加強(qiáng)。冰敷按摩可能會(huì)有一些好處。

半月板撕裂需要通過手術(shù)移除整個(gè)半月板（稱為半月板切除術(shù)）。但是，由于關(guān)節(jié)鏡手術(shù)（小型手術(shù)器械通過小孔進(jìn)入膝關(guān)節(jié)內(nèi)）的普及，取出一小塊撕裂的組織就能夠治療半月板撕裂。

根據(jù)半月板撕裂位置的不同，有時(shí)候可以通過外科手術(shù)將撕裂組織重新縫合到一起。在半月板損傷或手術(shù)后的康復(fù)初期，不要進(jìn)行患側(cè)腿負(fù)重的運(yùn)動(dòng)。

水療是幫助重建關(guān)節(jié)活動(dòng)度和肌肉力量的理想方法。隨后可在承受范圍內(nèi)循序漸進(jìn)地開展負(fù)重運(yùn)動(dòng)。

內(nèi)/外側(cè)副韌帶可以限制膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)過度活動(dòng)。這種損傷通常在足球、橄欖球和滑雪運(yùn)動(dòng)中比較常見。

在跑步中一個(gè)突然的倒地，或是被東西絆倒都容易扭到腳踝，這些足以引發(fā)膝關(guān)節(jié)韌帶損傷。

無論損傷程度如何，都應(yīng)對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行PRICES處理（指保護(hù)、休息、冷敷、加壓包扎、抬高肢體）。

輕度損傷可能僅需要使用彈性繃帶加壓包扎和支撐。但是，中度或重度損傷時(shí)應(yīng)使用膝關(guān)節(jié)固定支具。損傷的康復(fù)以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)肌肉力量為主要目的。

小步可不是駭人聽聞，如果你熱愛運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步、打籃球、踢足球等等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)隨時(shí)關(guān)注自己的膝蓋，若有異常請(qǐng)立即休息，若持續(xù)疼痛建議去醫(yī)院就醫(yī)哦。

上面說了那么多關(guān)于膝關(guān)節(jié)的事，相信很多小伙伴會(huì)說：既然跑步那么傷膝關(guān)節(jié)，以后減少跑量，改成多走路好了。還有不少人認(rèn)為：膝蓋跟螺絲、鐵一樣，只要摩擦就會(huì)磨損，每走一步膝蓋就會(huì)磨損，跑步因?yàn)樗俣雀?，?duì)膝蓋的磨損更大。

某知名電視臺(tái)的紀(jì)錄片，針對(duì)這個(gè)說法做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)。他們發(fā)現(xiàn)，在某種條件下，其實(shí)跑步比走路對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害要小。朋友圈里每天走路超過20000步以上的小伙伴，你們要注意自己的膝蓋了哦！

舉個(gè)例子，有的人喜歡練器械，也就是無氧運(yùn)動(dòng)。這種力量訓(xùn)練，其實(shí)就是一個(gè)破壞肌纖維的行為，補(bǔ)充適當(dāng)營(yíng)養(yǎng)之后，訓(xùn)練過的肌肉會(huì)越來越強(qiáng)，這個(gè)理論對(duì)于膝蓋也是一樣。一個(gè)經(jīng)常跑步的人，每次承受給膝關(guān)節(jié)的沖力，能讓軟骨重復(fù)壓縮、釋放，會(huì)讓更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)流入膝關(guān)節(jié)，這樣對(duì)你的膝蓋是有好處的。簡(jiǎn)單說就是，越跑步膝關(guān)節(jié)的耐磨性越強(qiáng)。

當(dāng)然，以上說法，是基于跑步姿勢(shì)正確、跑步不超量、體重不超重、膝蓋沒受過傷等基礎(chǔ)上的哦。如果不滿足這些條件，建議可以考慮騎車、或者游泳的方式，進(jìn)行訓(xùn)練減肥。

如果之前你對(duì)膝蓋的了解不多，那么后續(xù)跑步、走路需要多關(guān)注自己的膝蓋了哦。除此之外，你若喜歡跑步、走路的話，每天5000步，健康不傷膝蓋，還有10萬保額的重疾險(xiǎn)哦！你還沒免費(fèi)領(lǐng)取嗎？

步步保

每天5000步，免費(fèi)換10萬保額重疾保障

最高20萬！

20萬保額重疾保障？有什么用？

就是一旦不幸患了重大疾病

等待期后初次確診就能獲得20萬賠付！

比如發(fā)病率越來越高的癌癥

就在保障范圍內(nèi)哦！

寫在最后：關(guān)于膝關(guān)節(jié)其實(shí)還有很多要注意的，小步只是寫了其中的一部分?？傊?，大家在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不要以量要求自己，走路、跑步路程短一些，時(shí)間短一些，盡力而為即可。只要持之以恒，控制飲食，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，你都會(huì)達(dá)到減肥目的的哦。目前，體量大的小伙伴，更不要強(qiáng)迫自己去跑步，這樣會(huì)傷害到你的膝關(guān)節(jié)哦！

以上部分內(nèi)容來自

《運(yùn)動(dòng)防護(hù)指南：運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防、評(píng)估與恢復(fù)》

《運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防、治療與恢復(fù)》