本文由企鵝杏仁平臺(tái)官方推送

你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，好像25歲以后人特別容易發(fā)胖，減肥也更難了。

明明工作越來(lái)越忙，越來(lái)越累，吃的也比之前少，可體重就是一直在往上漲。

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

回想18歲時(shí)怎么吃都不胖，現(xiàn)在摸摸肚子上的肉，感覺(jué)喝口涼水都會(huì)發(fā)胖。

難道年紀(jì)大了，真的連體重都不由人了么？

小編為此，特別請(qǐng)教了好幾個(gè)企鵝門診的醫(yī)生，得到的答案都是：“那肯定是啊，年紀(jì)大代謝都慢了，當(dāng)然容易發(fā)胖！”

之所以隨著年齡的增加，人體更容易發(fā)胖，這主要是基礎(chǔ)代謝在搞事情。

人體每天消耗的熱量，約60%~80%都是基礎(chǔ)代謝，運(yùn)動(dòng)、身體活動(dòng)等只占很小一部分。

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

殘酷的是，隨著年齡的增加，人的基礎(chǔ)代謝會(huì)往下降。從我們進(jìn)入青年期開(kāi)始（20歲算起），平均每10年基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降2%~5%。

從圖中可以看出，基礎(chǔ)代謝值隨年齡增長(zhǎng)而下降

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

除了年齡之外，人體的肌肉含量和飲食情況，也會(huì)影響基礎(chǔ)代謝：

• 肌肉含量

肌肉每天消耗的熱量是脂肪的幾十倍之多。也就是說(shuō)肌肉變多，可以讓你吃的更多，也更不容易長(zhǎng)胖。

缺少運(yùn)動(dòng)、飲食不夠合理，都會(huì)導(dǎo)致肌肉流失的現(xiàn)象。

尤其是辦公室人群，由于長(zhǎng)期坐著，更會(huì)加劇這種現(xiàn)象，肌肉流失的也更快。

同等飯量情況下，基礎(chǔ)代謝下降，更容易發(fā)胖

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò) 

但更不幸的是，人年紀(jì)大了，也就大約從20歲開(kāi)始吧，體脂還會(huì)以每10年約3%的速度不斷上漲；從30歲開(kāi)始，則更容易“失去”肌肉。

所以，如果你飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣較差，從30歲開(kāi)始肌肉就逐漸棄你而去了。

• 飲食情況

節(jié)食（過(guò)低熱量的飲食），同樣會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低。

這是因?yàn)楣?jié)食時(shí)，身體為了自我保護(hù)，會(huì)降低基礎(chǔ)代謝；同時(shí)因?yàn)榧に氐淖兓?，?huì)造成肌肉分解。

節(jié)食減肥的人，基本都會(huì)陷入到“餓瘦——反彈變胖——餓瘦——反彈變胖”的怪圈中

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò) 

而等到恢復(fù)飲食的那一天，降低的基礎(chǔ)代謝并不會(huì)恢復(fù)正常。多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，反彈變胖成了最終的結(jié)局。

所以，不論是想減肥還是保持身材，第一步就是拋棄節(jié)食。

那么，面對(duì)無(wú)法抗拒的自然規(guī)律，我們能做些什么，來(lái)保持自己的身材呢？

人體的變化是一個(gè)亙古不變的自然規(guī)律，誰(shuí)都不可能違背這個(gè)自然規(guī)律。

雖然很多明星到了40、50歲依然能保持好身材。但在這光鮮的背后，如何嚴(yán)格保持運(yùn)動(dòng)、控制飲食、付出了多少精力和金錢我們是看不到的。

83年的維密天使米蘭達(dá)·可兒，和維密超模曬出的減肥餐

曾有兩個(gè)英國(guó)妹子嘗試一日三餐和維密超模食譜一樣，結(jié)果3天后就崩潰的哭了。。

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

而作為一個(gè)朝九晚五的上班族，且不談?dòng)卸嗌偃擞腥绱司?、如此毅力，所耗費(fèi)的金錢對(duì)一般家庭而言，都可能是一筆不小的數(shù)字。

那么作為一個(gè)普通上班族，除了改變飲食習(xí)慣，讓飲食盡量健康之外，或者這些方式也值得一試：

1、好好睡覺(jué)

睡眠不足的人，可能更容易長(zhǎng)胖。

一篇針對(duì)美國(guó)人進(jìn)行的大規(guī)模普及性健康調(diào)查（NHANES）發(fā)現(xiàn)，每天睡眠不足7小時(shí)的人，肥胖幾率大大增加。

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

因?yàn)槿嗽谒卟蛔銜r(shí)，身體內(nèi)的激素會(huì)發(fā)生變化，這就是胖起來(lái)的關(guān)鍵。

人體在睡眠不足時(shí)的激素變化：

• 饑餓素上升：感到特別餓、特別想吃垃圾食物

• 瘦體素下降：食欲增加、代謝下降

• 皮質(zhì)素（壓力荷爾蒙）上升：易導(dǎo)致高血壓、高血糖、肥胖等問(wèn)題

• 胰島素敏感度下降：傾向合成更多脂肪

2、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)，尤其是抗阻訓(xùn)練，對(duì)于對(duì)抗肌肉流失非常有效。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，相比不做任何運(yùn)動(dòng)，或者只做有氧運(yùn)動(dòng)，減肥的同時(shí)配合抗阻訓(xùn)練，瘦下來(lái)同時(shí)(減重12kg)，肌肉、力量、新陳代謝都沒(méi)有降低。

現(xiàn)在有很多運(yùn)動(dòng)軟件，上面有很多在家就能完成、動(dòng)作簡(jiǎn)單的抗阻訓(xùn)練，保證每周3次以上的30分鐘運(yùn)動(dòng)量即可。

一些在家就能做的抗阻訓(xùn)練

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

3、不用太克制自己的食欲

為了減肥，調(diào)整飲食還是有必要的：減少高糖、高鹽、高脂肪的食物的攝入，選擇飽腹感強(qiáng)的高蛋白食物，和能量密度低的高纖維食物。

雖然不是節(jié)食，但依然會(huì)勾起減肥路上最大的敵人——食欲。

你不斷的告訴自己不餓，可饑餓感來(lái)的一次比一次兇殘，一次比一次猛烈。

因?yàn)轲I，你開(kāi)始焦躁不安，百爪兒撓心；

因?yàn)轲I，甜滋滋、油膩膩的東西開(kāi)始讓你浮想聯(lián)翩，就連原來(lái)不喜歡吃的東西也開(kāi)始變得可愛(ài)了

 圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

這種情況下，其實(shí)可以選擇一些適合減肥的健康食物，來(lái)滿足自己的食欲。

因?yàn)闇p肥是一件需要堅(jiān)持、需要時(shí)間的事情，如果過(guò)于克制，反而會(huì)讓人產(chǎn)生挫敗感，更容易放棄。

4、挑選適合減肥的食物成分

現(xiàn)在市面上有很多幫助減肥的零食或者食品，除了低卡低糖高蛋白高纖維之外，如果里面有以下成分，也可以嘗試：

• 益生菌

腸道菌群對(duì)于代謝有著重要的意義。而肥胖人群腸道菌群的多樣性較正常人群低了很多。

這些與我們共同生活的微生物，大多生長(zhǎng)在胃腸道，它們會(huì)參與到我們的消化、營(yíng)養(yǎng)吸收、能量供應(yīng)還有脂肪代謝過(guò)程中。

如果腸道菌群多樣且給力，對(duì)脂肪代謝、廢棄物代謝都有正向的影響。

• 白蕓豆提取物

碳水、油脂和蛋白質(zhì)是人體每日必需的營(yíng)養(yǎng)元素，但是碳水和油脂的過(guò)多攝入，會(huì)導(dǎo)致肥胖。

白蕓豆中的α-淀粉酶抑制劑，則可以有效降餐后血糖濃度，及糖類（碳水化合物）食物被吸收轉(zhuǎn)化為熱量的比例，可幫助體重控制。

• 抗性糊精

抗性糊精是一種可溶性極好的可溶性膳食纖維。

除了像其他膳食纖維一樣，增加飽腹感（減少能量攝入，可能有助減肥），能促進(jìn)排便緩解便秘、促進(jìn)腸道菌群平衡之外；

可溶性膳食纖維，還有助降低血液膽固醇，并幫助獲得較低的餐后血糖等。