我每天都能收到十多條關(guān)于練肩的問(wèn)題，如果大家想穿衣有型的話，肩部訓(xùn)練確實(shí)是必不可少的。

肩膀的主要肌群是三角肌，三角肌由前、中、后三束組成。如果你想練出飽滿的肩膀，那需要對(duì)這三塊肌肉都進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。

訓(xùn)練前的熱身

肩關(guān)節(jié)是比較靈活的關(guān)節(jié)，訓(xùn)練前熱身很重要，特別是肩膀部位，容易造成不適，甚至受傷。

推薦動(dòng)作——YTWL肩部訓(xùn)練?？此坪?jiǎn)單的幾個(gè)動(dòng)作，可以使肩袖肌群更穩(wěn)定，有效避免訓(xùn)練過(guò)程中肩關(guān)節(jié)受傷。

6個(gè)動(dòng)作正式訓(xùn)練

以下每個(gè)動(dòng)作建議4-6組，每組8-12次，重量可根據(jù)自身能力進(jìn)行選擇，如果在訓(xùn)練中出現(xiàn)任何不適請(qǐng)停止訓(xùn)練。

動(dòng)作一：站姿啞鈴前平舉

主要目標(biāo)肌肉是三角肌前束。動(dòng)作中雙腳分開(kāi)與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈，腰腹部收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，吸氣準(zhǔn)備，呼氣將啞鈴向上平舉。

動(dòng)作二：?jiǎn)♀徢捌脚e變化動(dòng)作

雙手拳握啞鈴向上平舉，動(dòng)作要求和上面一樣，保持好呼吸，不要憋氣。

動(dòng)作三：器械坐姿推肩

目標(biāo)肌肉是三角肌前束（也可帶到中束）。雙腳踩實(shí)地面，骨盆保持中立，腹部收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼目視前方，保持好呼吸。

動(dòng)作四：坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

目標(biāo)肌肉是三角肌前束和中束。臀部緊貼靠背，腰背部挺直，骨盆保持中立，肩胛骨收緊，雙眼目視前方，向上推舉大臂平行地面或略低于肩，小臂垂直地面，腕關(guān)節(jié)保持中立。

動(dòng)作五：斜板櫈側(cè)平舉

目標(biāo)肌肉是三角肌中束。大臂在身體兩側(cè)，骨盆保持中立位，腰背部挺直，肩帶下沉，動(dòng)作將大臂外展到地面平行或高于地面，保持好呼吸，不要憋氣。

動(dòng)作六：斜板櫈俯身上提

目標(biāo)肌肉是三角肌后束。動(dòng)作中腰腹部收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢將啞鈴上提。

4個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題及解決方案

1.訓(xùn)練中腰疼

拉伸肩伸肌群(胸大肌、背闊肌)，收緊腰腹部。

2.訓(xùn)練中聳肩

加強(qiáng)肩帶下沉肌肉，激活前鋸肌、中下斜方肌、菱形肌。

3.訓(xùn)練中小臂不重直

調(diào)整體態(tài)，激話肩外旋肌群(岡下肌、小圓肌) ，拉神肩內(nèi)旋?。ㄐ卮蠹。抽熂?，拉伸胸小肌。

4.肩關(guān)節(jié)彈響和肩痛

拉伸胸大肌和背闊肌，練習(xí)中下斜方肌和菱形肌，激活肩外旋和肩內(nèi)旋肌。