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杠鈴臥推是上半身胸部肌群最為經(jīng)典的訓(xùn)練動作，對于全身的整體發(fā)展以及力量增長都非常重要。很多小伙伴都認(rèn)為臥推只是練胸其實不然。杠鈴臥推是一個多關(guān)節(jié)復(fù)合動作，需要募集胸大肌，胸小肌，前鋸肌，手臂肌群，肩部肌群，核心肌群，甚至背部肌群等共同參與。  臥推分上斜臥推，仰臥臥推，下斜臥推，訓(xùn)練動作的不同訓(xùn)練到的目標(biāo)肌肉群也相應(yīng)不同。仰臥臥推有一定的安全隱患和危險性，如果動作不標(biāo)準(zhǔn)，手臂力量不足很容易出現(xiàn)意外受傷。今天就給大家深度剖析一下杠鈴臥推的標(biāo)準(zhǔn)動作仰臥杠鈴臥推，如何募集正確的肌群協(xié)動，讓你的臥推動作正確，安全和有效。  首先在你開始臥推前做好相應(yīng)的熱身以及激活，小伙伴們可以嘗試以下動作，以達(dá)到熱身以及激活。 彈力帶擴(kuò)胸  播放GIF彈力帶繞肩 播放GIF古巴推舉 播放GIF杠鈴片外展 播放GIF擺放好杠鈴以及健身椅的位置，確保杠鈴左右距離對等，健身椅在杠鈴的正中間，這件事很重要往往被大家忽視，同時特別建議大家在健身房使用杠片固定夾，以免杠鈴片左右滑動改變位置左右力量不對等導(dǎo)致的意外受傷。  首先我們先來了解臥推的動作，保持背部位置適中，距離過遠(yuǎn)會讓你起桿困難，距離過近在行程中容易碰到杠鈴架導(dǎo)致意外發(fā)生. 播放GIF雙腳分開略寬于肩部，仰臥躺于健身椅，雙腳適中平放于地面踩實，不要抬起前腳掌和后腳跟，腳尖不要超過膝關(guān)節(jié). 播放GIF臀部背部貼緊健身椅，微微起橋讓下背部保持一定的反弓，這樣可以讓脊柱保持一個中立位置并且得到一定的保護(hù)，如果不是追求極限大重量不必過分反弓，可以放下一個拳頭就合適了. 播放GIF推薦全握的方式握桿，可以有效的避免杠鈴滑落保持腕關(guān)節(jié)直立.  播放GIF沉肩肩胛骨收緊，這樣做可以限制肩部肌群的活動范圍，保護(hù)自己的肩部，更好的刺激鍛煉胸大肌. 播放GIF吸氣，收緊核心控制重量起桿，出桿后呼氣，再深吸一口氣推桿至頂峰. 播放GIF保持小臂與地面成90度，杠鈴下落底部保持在下胸位置. 播放GIF想象把杠鈴掰彎成n型，收緊肘部，不要過分外展. 播放GIF杠鈴的運行過程并非是一個直上直下的過程，而是有一個前后移位的過程，推起杠鈴的過程中，想象成把杠鈴扔回杠鈴架. 播放GIF以上就是臥推的一個標(biāo)準(zhǔn)動作，接下來我們還需要了解一些細(xì)節(jié)與技巧，調(diào)整好身體讓你的眼球處于杠鈴的正下方位置，你的眼睛可以直視到杠鈴，正確與錯誤的身體位置如下對比圖. 握距的寬窄是讓很多新手小伙伴苦惱的一個問題，恰當(dāng)?shù)奈站嗫梢员３旨绨蚝碗湃^肌的張力，太寬會讓你的額肩膀壓力過大，太窄會更多的讓你的肱三頭肌參與進(jìn)來。你可以先讓你的手肘處于身體兩側(cè)底部，也就是杠鈴的推起位置，手肘和身體夾角大概在75度左右，之后讓你的手臂往上去觸碰杠鈴桿，接觸到杠鈴桿的位置就是你的握距位置，正確的手臂夾角和握距如下圖. 握桿的時候很多小伙伴習(xí)慣用手指找到握距位置由上往下握住杠鈴桿，建議大家不要這樣做，在你采用這種方式握桿在你推桿的時候，你的手腕會跟隨杠鈴會向后旋轉(zhuǎn)2-3度，讓你手腕承受更大的壓力，容易導(dǎo)致手腕受傷，建議大家可以找好握距從杠鈴底部由下往上接觸到杠鈴桿后握緊杠鈴桿，用大拇指下方的肉支撐杠鈴，正確的握法能讓杠鈴的重力從掌根傳導(dǎo)到手臂上，更加自然穩(wěn)定。 如果技術(shù)熟練重量相對較輕的時候可以選擇半握，新手小伙伴建議還是采用全握而不是半握，這樣可以有效的防止杠鈴滑落造成傷害，如下圖所示. 保證小臂在杠鈴桿的下方，杠鈴桿，手腕，小臂與地面在同一垂直面，如下圖所示。 臥推過程中，一定記得你是在推，而不是托，可以有效的避免手腕受傷，參考下圖. 頭部平放，看著天花板。不要老是盯著桿子，桿子有什么好看的~頸椎的姿勢會影響脊椎的彎曲，如果不是平行，很有可能會造成頸椎受傷。參考下圖。 當(dāng)你推起到達(dá)頂峰的時候停頓一秒，意識里邊做一個掰桿的動作想象把杠鈴桿掰成u型以收緊胸部，接著持續(xù)緊繃的狀態(tài)緩慢落桿，如果你加上這個動作恭喜你，你的訓(xùn)練效果會非常有效。 向內(nèi)收起手肘，可以讓自己有更強(qiáng)的驅(qū)動力，更安全，同時會讓背闊肌參與穩(wěn)定，把穩(wěn)定放在最強(qiáng)的關(guān)節(jié)，刺激最大的放在最強(qiáng)的肌肉上，這樣可以安全地移動最大的負(fù)重，更好的刺激胸肌。 如果沒有做到沉肩，在臥推時，肩胛骨前伸，前鋸肌就會更多地激活參與，而胸肌相應(yīng)的就得不到有力的收縮，影響胸肌的鍛煉效果。 對于新手小伙伴來說有一個比較有效的方法可以讓你知道什么是沉肩肩胛骨收緊，你可以嘗試，聳肩，保持聳肩姿勢挺胸肩部盡可能往后，保持背部擠壓然后放下肩膀，這時候你會感覺到胸挺出來了，背部肌肉是收緊的?？梢詤⒖枷聢D。 播放GIF整個臥推過程中還有一些特別要注意的地方，不要讓臀部離開健身椅，起橋的時候下背部可以放下一個拳頭即可，下圖為錯誤示范。 播放GIF臥推下落階段，保持核心穩(wěn)定控制，持續(xù)發(fā)力和杠鈴有一個對抗，不要讓胸部彈起杠鈴，不要讓杠鈴自由落體，毫無控制的降落和推起，毫無意義還容易受傷，下圖為錯誤示范。 播放GIF更為嚴(yán)重的是抬腿，這是很多新手小伙伴非常容易犯的錯誤，剛接觸這個動作會下意識雙腳離開地面健身房這樣的小伙伴大有人在，如果你看到了希望你可以善意的提醒他一下，下圖為錯誤示范。 播放GIF當(dāng)你完成臥推，胸部肌群訓(xùn)練結(jié)束以后，一定記得拉伸放松，這是所有訓(xùn)練結(jié)束后都不可以或缺的一個部分，胸部肌群拉伸可以參考以下動作示范。 播放GIF播放GIF細(xì)節(jié)決定成敗，滿滿的干貨，希望大家都可以多注意細(xì)節(jié)動作更規(guī)范，減少不正確動作帶給來的傷痛。如果覺得可以幫助到你或你的小伙伴麻煩大家點個贊轉(zhuǎn)發(fā)，謝謝大家了！ |
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