夏日炎炎，吃油膩的食物沒胃口，沙拉就成了許多人的首要選擇。

一份沙拉至少包含四五種食材，營養(yǎng)均衡又豐富。

然而現(xiàn)實是，外賣的品種有限，自己買了一堆食材動手做，卻做得不好吃......

今天食帖君就分享 4 種類型的 8 道沙拉食譜，快動手做做看吧。

6 步搭配完美沙拉

想要做出完美的沙拉，你需要先知道如何搭配，那么好吃的沙拉里面都有什么呢？

STEP 1 綠色蔬菜

綠色蔬菜（通常指綠葉蔬菜）是沙拉中必不可少的主角，也是沙拉的基底。

綠色蔬菜既保證了沙拉的清爽口感，也為沙拉提供了主要的可溶性膳食纖維來源，讓沙拉具有開胃和促進(jìn)消化的基本功能。

常見食材：羅馬生菜、圓生菜、羽衣甘藍(lán)、菠菜、芝麻菜、菊苣、西藍(lán)花、豇豆、秋葵、白菜、蘆筍、油菜、抱子甘藍(lán)、豆苗、金玉蘭

STEP 2 其他果蔬

多種顏色的果蔬除了能夠為人體補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)外，還能讓人眼前一亮，起到促進(jìn)食欲的作用。

不同顏色的果蔬有著不同的功效，能讓沙拉含有更豐富的營養(yǎng)成分。

常見食材：香蕉、藍(lán)莓、牛油果、洋蔥、草莓、番茄、紫甘藍(lán)、辣椒、橙子、甜菜、彩椒

STEP 3 蛋白質(zhì)食物

蛋白質(zhì)食物能夠起到補(bǔ)充營養(yǎng)的作用，這類食物不僅種類豐富多樣，味道也十分鮮美，非常適合健身人群。

常見食材：雞肉、牛肉、三文魚、豆腐、豆類（鷹嘴豆、黃豆、青豆、黑豆等）、金槍魚、奶制品、蝦、雞蛋

STEP 4 酥脆口感的食物

這類食物能夠給沙拉帶來更多層次的口感。最常見的酥脆口感食物是烤制的培根和面包塊，如果想節(jié)約時間，可以用口感清脆的蔬菜來代替烤物，例如黃瓜和櫻桃蘿卜。

常見食材：烤面包、煎培根、羽衣甘藍(lán)脆片、蘇打餅干、洋蔥碎、格蘭諾拉麥片、水果脆片、椰子脆片

STEP 5 額外的驚喜食物

除了那些沙拉必備食材外，你還可以為沙拉補(bǔ)充碳水化合物、油脂食物和干果。這些驚喜食材不需成為主角，但是在大口吃沙拉的時候如果能偶爾品嘗到它們，也是對自己的犒賞。

常見食材：谷物種子（玉米、花生仁、燕麥、糙米等）、意面、橄欖、堅果（核桃、腰果、杏仁、碧根果、榛子等）、果干（蔓越莓干、草莓干、藍(lán)莓干等）、火腿

STEP 6 醬汁和裝飾

淋醬汁和裝飾是制作沙拉的最后一步，它們能夠整體提升沙拉的外觀，也為沙拉定下口味的基調(diào)。

香草一般具有提味的作用，而其他種子類食物（如奇亞籽）可以增加營養(yǎng)。

常見食材：醬汁、香草（羅勒、迷迭香、薄荷、百里香、香菜、歐芹等）、奇亞籽、奶酪（山羊奶酪、水牛奶酪、車達(dá)奶酪等）

4 種類型的 8 道沙拉食譜

「 果蔬沙拉 」

01 烤蔬菜沙拉

Time 20 | Serves 1

烤蔬菜沙拉健康、少油，準(zhǔn)備起來方便簡單。所用蔬菜可以根據(jù)自己的喜好選擇，大部分蔬菜都可以用烘烤完成烹飪。

Ingredients 

【沙拉食材】

小土豆……4 個

抱子甘藍(lán)……6-8 個

手指胡蘿卜……4 根 

洋蔥……1/4 個

鹽……1/2 茶匙

橄欖油……3 湯匙

【醬汁食材】

雪莉酒醋……2 湯匙

第戎芥末醬……1 茶匙

蜂蜜……1 湯匙

檸檬汁……1 湯匙

橄欖油……120 毫升

Instructions

①將小土豆、抱子甘藍(lán)、手指胡蘿卜、洋蔥洗凈瀝干。

②如果沒有瓶裝檸檬汁，需要準(zhǔn)備 1/4 個檸檬將其擠汁并過濾。

③帶皮小土豆切半待用，抱子甘藍(lán)切除根部后切半，洋蔥切塊。

④將烤箱預(yù)熱 190℃，將所有沙拉食材混合到一起，加入橄欖油拌勻，并撒上鹽和黑胡椒。然后放入烤箱烘烤 15 分鐘，待食材軟爛上色即可取出。

⑤制作雪莉酒油醋汁：在大碗中放入第戎芥末醬、蜂蜜和雪莉酒醋，然后逐漸加入橄欖油并持續(xù)攪拌，直到醬汁變得黏稠，最后加檸檬汁調(diào)味。

⑥將醬汁和蔬菜混合拌勻即可。

02 碧根果橘子沙拉

Time 20 | Serves 1

這道碧根果橘子沙拉，選用帶有獨(dú)特堅果香氣的碧根果和皮薄肉多的橘子，搭配蔓越莓的酸甜和濃郁的山羊奶酪香氣，是一道口感層次和營養(yǎng)都很豐富的沙拉。

Ingredients 

【沙拉食材】

碧根果……20 克

橘子……2 個

蔓越莓干……50 克

山羊奶酪碎……50 克

生菜……100 克

苦苣……100 克

鹽……少許

黑胡椒……少許

【醬汁食材】

橘子汁……1 個

第戎芥末醬……1 湯匙

楓糖漿……1 湯匙

橄欖油……2 湯匙

Instructions

①用核桃鉗剝出碧根果，橘子剝皮并分成瓣。

②將生菜和苦苣清洗干凈，撕大塊。

③在碗中混合碧根果、橘子瓣、生菜、苦苣、蔓越莓干和山羊奶酪碎，撒少許鹽和黑胡椒調(diào)味。

④制作芥末油醋汁：在碗中混合橘子汁、楓糖漿、第戎芥末和橄欖油，然后澆在沙拉菜上即可。

「 肉類沙拉 」

01 雞肉香梨沙拉

Time 30 | Serves 2

這道沙拉中使用了清新的香梨和多汁的櫻桃番茄，不僅解膩，還有開胃的功效。

Ingredients 

【沙拉食材】

雞胸肉……2 塊

香梨……1 個

球莖茴香……1/2 克

櫻桃番茄……6 個

鹽……1/2 茶匙

黑胡椒……1/2 茶匙

植物油……2 湯匙

【醬汁食材】

意大利黑醋……150 毫升

第戎芥末醬……1 湯匙

楓糖漿……1 湯匙

橄欖油……2 湯匙

Instructions

①如果選用冷凍雞胸肉，需要提前 1~2 小時取出解凍。

②香梨、茴香球、芝麻菜、櫻桃番茄洗凈，瀝干。茴香球切去綠莖部分，剩余豎切片。

③鍋中放入植物油，加熱，雞肉表面涂抹鹽和黑胡椒。

④煎雞胸肉，先煎帶皮一面，上色后翻面，每面煎約 5 分鐘取出，并用廚房紙吸取油脂。

⑤制作柚子黑醋醬：將黑醋、紅糖、柚子汁放入小型醬汁鍋中，中小火持續(xù)加熱收汁，其間持續(xù)攪拌，直到醬汁質(zhì)地黏稠后倒入耐熱容器中晾涼。

⑥香梨切片，和芝麻菜、櫻桃番茄、茴香球片、雞胸肉混合，淋上醬汁即可。

02 西蘭花牛肉沙拉

Time 30 | Serves 2

Ingredients 

【沙拉食材】

牛里脊……300 克

荷蘭豆……50 克

大蔥……10 克

西藍(lán)花……1/2 棵

紅辣椒……1/2 根

鹽……1/2 茶匙

黑胡椒……1/4 茶匙

植物油……10 毫升

【醬汁食材】

白味增……2 茶匙

植物油……3 湯匙

米醋……1.5 湯匙

芝麻油……1/4 茶匙

楓糖漿……1/2 茶匙

鹽……1/4 茶匙

Instructions

①如果選用冷凍牛肉，需提前從冰箱取出解凍。

②荷蘭豆、辣椒、西藍(lán)花洗凈，瀝干。

③牛肉洗凈擦干后切塊，在表面均勻涂抹植物油、鹽和黑胡椒，加入大蔥腌制 20 分鐘。

④烤箱預(yù)熱到 180℃，將腌制好的牛肉塊放入烤箱烘烤 30 分鐘，至表面上色后取出。

⑤紅辣椒切絲，西藍(lán)花切小朵，荷蘭豆切去首尾。鍋中放入清水燒沸，分別焯熟荷蘭豆和西藍(lán)花。

⑥制作味噌沙拉醬：將白味噌放入碗中，加入米醋混合均勻，然后加入植物油、芝麻油、楓糖漿、鹽，均勻攪打。

⑦混合牛肉和蔬菜，然后淋上醬汁即可。

「 海鮮沙拉 」

01 香煎巴沙魚沙拉

Time 20 | Serves 2

Ingredients 

【沙拉食材】

巴沙魚柳……1 條

冰草……20 克

牛油果……1/2 個

紫背天葵……適量

芝麻菜……1 把

面粉……30 克

雞蛋……1 個

面包糠……40 克

檸檬汁……5 毫升

【醬汁食材】

橄欖油……30 毫升

白醋……10 毫升

鹽……1/4 湯匙

白胡椒……1/2 茶匙

Instructions

①如果使用冷凍巴沙魚柳，需提前從冰箱取出解凍。

②將冰草、紫背天葵、芝麻菜洗凈瀝干待用。

③用廚房紙吸去解凍后的巴沙魚柳表面水分。將魚柳表面均勻蘸上面粉，拍掉多余部分，再蘸一層雞蛋液，然后均勻裹上面包糠。

④熱鍋下油，油熱后放入魚柳，煎至兩面呈金黃色，取出用廚房紙吸除表面油脂。

⑤將烤箱預(yù)熱到 170℃，將煎好的巴沙魚柳放入預(yù)熱好的烤箱，烘烤 6 分鐘至魚肉變熟，取出并切成 5 厘米長的小段。

⑥牛油果切丁，與準(zhǔn)備好的冰草、紫背天葵、芝麻菜一起放入大碗中。

⑦制作油醋汁 ：在碗中放入白醋，逐漸倒入橄欖油并持續(xù)攪拌，混勻后加入鹽、白胡椒。

⑧混合魚肉和蔬菜，然后淋上醬汁即可。

02 蟹棒玉米沙拉

Time 30 | Serves 2

Ingredients 

【沙拉食材】

蟹棒……200 克

即食甜玉米粒……100 克

橙子……1 個

芹菜……100 克

黃瓜……1 根

牛油果……1 個

蒔蘿……少許

【醬汁食材】

雞蛋……1 個

白醋……15 毫升

煉乳……40 克

橄欖油……200 毫升

細(xì)砂糖……30 克

鹽……5 克

Instructions

①提前將蟹棒從冰箱里取出解凍，切斜段。

②芹菜莖、黃瓜、牛油果清洗干凈切小丁，橙子去皮取果肉。

③燒一鍋熱水，放入蟹棒，煮熟后撈出與即食甜玉米粒、橙子果肉、芹菜丁、黃瓜丁和牛油果丁混合。

④制作美乃滋：在碗中打入蛋黃，加入細(xì)砂糖和鹽，用打蛋器打勻后逐漸加入橄欖油，持續(xù)攪打至完全混合，再加入煉乳和白醋攪拌均勻。

⑤將醬汁和沙拉菜拌勻，再放少許蒔蘿裝飾即可。

「 豆谷種子沙拉 」

01 藜麥花蕓豆沙拉

Time 30 | Serves 2

Ingredients 

【沙拉食材】

藜麥……100 克

花蕓豆……30 克

歐芹……5-6 根

熟玉米?！?0 克

洋蔥……1/4 個

番茄……1 個

【醬汁食材】

橄欖油……2 湯匙

白酒醋……1/2 茶匙

孜然粉……1 茶匙

卡宴辣椒粉……1 茶匙

鹽……1/2 茶匙

Instructions

①提前一晚或至少 5 小時浸泡花蕓豆。

②準(zhǔn)備一鍋清水，用于煮花蕓豆、藜麥。清水燜煮花蕓豆約 20 分鐘，直到花蕓豆軟爛，取出瀝干。藜麥入滾水煮 10 分鐘左右，變得透明時取出瀝干。

③歐芹取葉切碎，洋蔥、番茄切小丁待用。

④將歐芹葉、蕓豆、藜麥、洋蔥、熟玉米粒和番茄放在一起拌勻。

⑤制作辣味油醋汁：將白酒醋放入碗中，逐漸加入橄欖油攪拌直到變稠，然后加入孜然粉、卡宴辣椒粉和鹽。

⑥將醬汁淋在沙拉菜上即可。

02 鷹嘴豆羽衣甘藍(lán)脆片沙拉

Time 30 | Serves 1

這道食譜中用到了中東芝麻醬（tahini），相比我們常吃的芝麻醬，顏色更淺，近乎乳白色，質(zhì)地柔滑，味道香醇。

Ingredients 

【沙拉食材】

鷹嘴豆……50 克

羽衣甘藍(lán)……1 把

橄欖油……3 湯匙

芝麻油……2 湯匙

大蒜粉……1/4 湯匙

鹽……1/4 湯匙

【醬汁食材】

中東芝麻醬……2 湯匙

檸檬……1/2 個

Instructions

①提前一晚或至少 6 小時浸泡鷹嘴豆，瀝干。羽衣甘藍(lán)清凈，瀝干。

②羽衣甘藍(lán)去除根莖部分，葉片切成小塊。

③混合芝麻油和橄欖油，分別在鷹嘴豆和羽衣甘藍(lán)葉片上抹勻。

④將烤箱預(yù)熱到 200℃，先烘烤鷹嘴豆約 20 分鐘，其間持續(xù)翻烤鷹嘴豆，直到鷹嘴豆上色且變酥脆。

⑤羽衣甘藍(lán)放入烤箱前，先用適量鹽、大蒜粉調(diào)味，烘烤約 10 分鐘，后取出與鷹嘴豆混合。

⑥制作檸檬芝麻醬：將檸檬擠汁，和中東芝麻醬混合做成沙拉醬汁，然后淋在沙拉菜上即可。