運(yùn)動(dòng)，究竟對我們的身體有哪些益處？

你運(yùn)動(dòng)是為了什么？

苗條的身材？健壯的臂膀？

運(yùn)動(dòng)的益處不僅僅如此，它給我們生命帶來的意義是極其深遠(yuǎn)的。

最近的幾項(xiàng)研究表明，運(yùn)動(dòng)在延長壽命方面也起著決定性作用。3HFIT用這篇文章帶著大家一起來看看——運(yùn)動(dòng)是從哪幾個(gè)方面幫助我們提升生命質(zhì)量、延長生命長度的。

強(qiáng)化心臟肌肉

普通人心臟約為15 x 12cm，自行車運(yùn)動(dòng)員心臟約為25 x 18cm

■ 強(qiáng)化心臟向身體輸送更多氧氣的能力

■ 減少腹部脂肪

■ 增加腸道菌群多樣性

有大量的數(shù)據(jù)表明，保持經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人群比不運(yùn)動(dòng)的人群壽命更長。

現(xiàn)在，一項(xiàng)在哥本哈根進(jìn)行的研究已經(jīng)開始探尋哪些運(yùn)動(dòng)與長壽有關(guān)。 (Mayo Clinic Proceedings, Sept 2018;93(12))

研究結(jié)果出人意料——打網(wǎng)球的人群比不運(yùn)動(dòng)的人群平均壽命長9.7年。

與久坐不動(dòng)人群組相比，打羽毛球(6.2年)、踢足球(4.7年)、騎自行車(3.7年)、游泳(3.4年)、慢跑(3.2年)、跳健美操(3.1年)和健身俱樂部活動(dòng)(1.5年)的人群壽命也更長。

這項(xiàng)研究對8577人進(jìn)行了長達(dá)25年的全因死亡率隨訪，并使用Cox比例風(fēng)險(xiǎn)模型計(jì)算相對風(fēng)險(xiǎn)，并對混雜變量進(jìn)行充分調(diào)整。

其中12%的人主要是久坐不動(dòng)人群，66%的人經(jīng)常鍛煉，其它只是偶爾鍛煉的人并沒有收錄在數(shù)據(jù)中。

有趣的是，是否長壽與人們運(yùn)動(dòng)所花費(fèi)的時(shí)間似乎并不呈正比。

那些在健身俱樂部（使用跑步機(jī)，橢圓機(jī)，爬樓機(jī)，固定自行車和舉鐵）鍛煉的人群平均每周鍛煉2.5小時(shí)。

而最長壽的組，網(wǎng)球組的人群平均每周只鍛煉1.7小時(shí)。

平均每周鍛煉時(shí)間最長的騎車組人群（6.4小時(shí)）比網(wǎng)球組的人群壽命幾乎少了6年。

研究報(bào)告的作者指出，與長壽相關(guān)的運(yùn)動(dòng)是某種需要間歇性訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)：用多肌肉群進(jìn)行短時(shí)間的爆發(fā)式運(yùn)動(dòng)、全身運(yùn)動(dòng)。

這也側(cè)面印證了Claudio Gil Araújo 教授在歐洲心臟病學(xué)會(huì)的科學(xué)大會(huì)發(fā)布的結(jié)果：

就長壽而言，爆發(fā)力比肌肉力量更加重要。

與長壽相關(guān)的另一個(gè)重要因素似乎是群體運(yùn)動(dòng)的社交互動(dòng)量(網(wǎng)球、羽毛球和足球)而不是更多的單獨(dú)運(yùn)動(dòng)(慢跑、游泳和健身俱樂部活動(dòng))。

運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化心臟

另一項(xiàng)研究表明，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的老年男性擁有更強(qiáng)壯、更大的心臟，為他們的身體提供更多的氧氣(Sports Medicine, February 2019;49(2):199-219)。

作者回顧了32項(xiàng)對45歲以上男性的研究，并對644名運(yùn)動(dòng)員組人群和582名不運(yùn)動(dòng)組的對照組人群進(jìn)行了比較。

超聲波心動(dòng)圖顯示，運(yùn)動(dòng)員的心臟更強(qiáng)壯。更強(qiáng)壯、更大的心臟每一次跳動(dòng)都能泵出更多的血液和氧氣。

在一項(xiàng)來自瑞士的研究中（ Baldesberger et al., 2008），前環(huán)法職業(yè)自行車運(yùn)動(dòng)員盡管已經(jīng)退役了30多年，但心臟仍比普通人更強(qiáng)壯。

隨著年齡的增長，老年運(yùn)動(dòng)員仍然保持著這些對心臟的好處。能夠?yàn)樾募√峁└嗟难鯕馐穷A(yù)防心臟病發(fā)作的一個(gè)重要因素。

久坐少動(dòng)人群有更多的腹部脂肪

研究顯示，與運(yùn)動(dòng)的人群相比，那些不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人群肝臟中的脂肪含量要高得多，而且這些脂肪會(huì)顯著增加患有心臟病，糖尿病，某些癌癥和過早死亡的風(fēng)險(xiǎn) (Obesity, Dec 20, 2017)。

在這項(xiàng)研究中，研究人員對124名受試者進(jìn)行了核磁共振掃描，結(jié)果顯示，一個(gè)人坐的時(shí)間越長，他的腹部和肝臟脂肪就越多。

運(yùn)動(dòng)可以增加腸道中菌群多樣性

在對37名轉(zhuǎn)移性乳腺癌幸存患者的實(shí)驗(yàn)中研究者發(fā)現(xiàn)，不管受試者體內(nèi)有多少脂肪，健康水平最高的人腸道菌群種類更豐富 (Exp Physiol, Feb 14, 2019)。

研究報(bào)告的作者認(rèn)為，有規(guī)律的進(jìn)行更劇烈的運(yùn)動(dòng)可以提高心臟向組織輸送氧氣的效率，進(jìn)而促進(jìn)腸道菌群的多樣性。

益生菌可以將水溶性膳食纖維轉(zhuǎn)化為短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸可以幫助降低高膽固醇水平和高血壓，以及減少會(huì)引發(fā)糖尿病、心臟病和癌癥的身體炎癥水平。

你腸道中的益生菌種類越多元化，你將更容易長壽。

研究人員對37名患有轉(zhuǎn)移性乳腺癌的幸存患者進(jìn)行了測試，她們都經(jīng)歷了至少一年的術(shù)后追蹤治療。那些有著高水平心肺適能的人群（具備進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力）與心肺適能較差的受試者相比，明顯擁有種類更為豐富的腸道菌群。

這證明進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人擁有更多樣化、更豐富的腸道菌群。

我們的建議

每周都有新的研究表明運(yùn)動(dòng)可以延長壽命。

現(xiàn)在我們看到的研究表明，劇烈運(yùn)動(dòng)比不劇烈運(yùn)動(dòng)可能更有好處。

然而，患有動(dòng)脈阻塞的人進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致心臟病發(fā)作，所以在開啟運(yùn)動(dòng)計(jì)劃或增加目前運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之前，最好咨詢一下你的醫(yī)生和私人教練。

當(dāng)然，也有必要提醒一下。在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)前要循序漸進(jìn)。作為健康和健身專業(yè)人士，你一定要確?？蛻舻纳窠?jīng)系統(tǒng)和軟組織能夠承受新的訓(xùn)練刺激再進(jìn)行進(jìn)階。

總之，呼吁大眾盡早開始運(yùn)動(dòng)鍛煉也是我們作為健康和健身專業(yè)人士的職責(zé)之一。

記住，只要運(yùn)動(dòng)，就比不運(yùn)動(dòng)要好。#清風(fēng)計(jì)劃#

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