神譯局是36氪旗下編譯團(tuán)隊(duì)，關(guān)注科技、商業(yè)、職場(chǎng)、生活等領(lǐng)域，重點(diǎn)介紹國(guó)外的新技術(shù)、新觀點(diǎn)、新風(fēng)向。

編者按：說(shuō)到“拖延”，我們往往會(huì)認(rèn)為這是時(shí)間管理的問(wèn)題，“拖延”在我們的印象中似乎一直與“懶惰”或者“自制力弱”等字眼聯(lián)系在一起。但其實(shí)，拖延背后有其更深層次的原因存在，歸根結(jié)底是關(guān)于情緒調(diào)節(jié)以及自我調(diào)節(jié)的問(wèn)題。本文探討了拖延產(chǎn)生的原因、拖延發(fā)生的整個(gè)過(guò)程以幫助我們更客觀、更深層次地了解拖延問(wèn)題，從而做到“對(duì)癥下藥”，克服拖延。原文發(fā)表自 Cognition Today，文章標(biāo)題：You Procrastinate Because Of Emotions, Not Laziness. Regulate Them To Stop Procrastinating!

在面對(duì)要解決的任務(wù)和挑戰(zhàn)時(shí)，我們可以有兩種截然不同的思路，一種會(huì)導(dǎo)致拖延行為的產(chǎn)生，另一種則會(huì)為你帶來(lái)動(dòng)力。在兩者之間，猶疑不決則會(huì)導(dǎo)致焦慮情緒的產(chǎn)生。首先我們來(lái)看一下會(huì)導(dǎo)致拖延行為產(chǎn)生的思路。人們常常會(huì)想當(dāng)然地認(rèn)為拖延是時(shí)間管理的問(wèn)題，我們往往會(huì)將拖延看作是懶惰或者是意志力薄弱的一種表現(xiàn)，但其實(shí)這都不是對(duì)待拖延行為的最佳方式。

據(jù)研究表明，情緒調(diào)節(jié)以及自我調(diào)節(jié)不良現(xiàn)象會(huì)導(dǎo)致拖延行為的產(chǎn)生。也就是說(shuō)，我們之所以拖延是因?yàn)橛行┤蝿?wù)會(huì)讓我們陷入一種糟糕的情緒之中，我們希望先修復(fù)這種負(fù)面情緒來(lái)讓自己對(duì)這一任務(wù)產(chǎn)生更好的感覺(jué)。當(dāng)然，我們也不能說(shuō)拖延與時(shí)間管理毫無(wú)關(guān)系，畢竟它有可能會(huì)影響到任務(wù)的最后完成期限，但拖延更多地還是屬于一種在時(shí)間背景下的情緒/心緒修復(fù)機(jī)制。Roy Baumeister 是一位很有影響力的心理學(xué)家，他曾說(shuō)過(guò)，拖延是一種“最終會(huì)讓你自食其果的行為模式，以讓你獲得眼前的短期好處但長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看卻會(huì)讓你為此付出更多為標(biāo)志。”

所謂拖延，也就是即便知道延遲完成會(huì)產(chǎn)生負(fù)面后果，卻仍然選擇對(duì)于眼前的任務(wù)進(jìn)行故意、自愿性的延遲。要想克服拖延這一行為現(xiàn)象，我們需要解決在面對(duì)成某些任務(wù)時(shí)所產(chǎn)生的負(fù)面情緒和想法。人們拖延或者是逃避那些令他們感到厭惡的任務(wù)，其實(shí)就是在以犧牲長(zhǎng)期目標(biāo)為代價(jià)來(lái)改善短期情緒。

為什么會(huì)拖延？

發(fā)表于 2016 年的一篇論文使用隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)框架對(duì)拖延問(wèn)題進(jìn)行了研究，研究人員最后得出結(jié)論，處理厭惡情緒以及調(diào)整厭惡情緒的能力能夠減少拖延行為的發(fā)生。之后，研究人員進(jìn)一步擴(kuò)展了實(shí)驗(yàn)內(nèi)容，證明了培養(yǎng)受試者情緒調(diào)節(jié)能力確實(shí)能夠減少拖延現(xiàn)象的發(fā)生。

那究竟什么是情緒調(diào)節(jié)的能力呢？情緒調(diào)節(jié)能力是指一個(gè)人有效管理、控制以及處理情緒、情感體驗(yàn)和情緒思維的能力?；蛘呶覀円部梢詫⑶榫w調(diào)節(jié)能力寬泛地概括為一種認(rèn)知策略，包括調(diào)整、修改、利用、控制以及解決情緒的策略，這些我們都可以稱之為情緒的自我調(diào)節(jié)。

人們?cè)谌粘Ｉ钪袝?huì)運(yùn)用到多種機(jī)制來(lái)調(diào)節(jié)情緒，包括休息、睡覺(jué)、與朋友聊天、刷劇、抽煙、自我傷害、找茬、諷刺或者是與他人交談等。其中既有健康的情緒調(diào)節(jié)策略，也有不健康的情緒調(diào)節(jié)策略。

另外有一篇相關(guān)論文用到了體驗(yàn)取樣法，利用定性數(shù)據(jù)對(duì)實(shí)驗(yàn)對(duì)象（本科生群體）的思想、情感和行為等方面進(jìn)行分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)在面對(duì)讓他們感到有壓力或者是感覺(jué)不快的任務(wù)時(shí)，這些學(xué)生會(huì)選擇拖延。這里值得特別說(shuō)明的是，這完全是基于個(gè)人主觀因素來(lái)判斷，所以任何任務(wù)都有可能被看作是讓人有壓力或者是不悅的類型。

當(dāng)一個(gè)人處于抑郁或者是焦慮狀態(tài)時(shí)，一些很簡(jiǎn)單的任務(wù)也會(huì)讓他們感到有壓力，從而出現(xiàn)抵觸情緒。與此同時(shí)，自我價(jià)值感低、自尊心低或者是自信心低這樣類型的人群也會(huì)面臨這樣的問(wèn)題。除此之外，如果一個(gè)人總是想太多、思慮過(guò)重，那即便是要求并不苛刻的任務(wù)也會(huì)讓他感覺(jué)到壓力重重。

拖延不是時(shí)間管理問(wèn)題，而是一個(gè)情緒調(diào)節(jié)的問(wèn)題，我們會(huì)推遲去做那些讓我們感覺(jué)并不太好的任務(wù)和工作。

拖延的過(guò)程

基于研究人員所提出的 CAPS 結(jié)構(gòu)，我們可以用一個(gè)簡(jiǎn)潔的過(guò)程來(lái)描述整個(gè)拖延行為的發(fā)生。

CAPS 結(jié)構(gòu)也就是認(rèn)知-情感人格系統(tǒng)（Cognitive-Affective Personality System），圖示如下：

其中，有五個(gè)與拖延相關(guān)的關(guān)鍵因素

1、編碼（信息的認(rèn)知表征）

2、能力和自我調(diào)整計(jì)劃

3、目標(biāo)和價(jià)值觀

4、期望和信念

5、影響（情感、心情）

這一過(guò)程可以說(shuō)是非常全面，因?yàn)樗依朔椒矫婷?，考慮到了一個(gè)人的特質(zhì)、態(tài)度、技能、個(gè)性、價(jià)值觀、自我認(rèn)知、環(huán)境、獎(jiǎng)勵(lì)以及時(shí)間壓力等各種因素。簡(jiǎn)而言之，拖延是因?yàn)檠矍暗娜蝿?wù)讓我們感到焦慮、有壓力等負(fù)面情緒并且對(duì)于這些情緒的自我調(diào)節(jié)不力而導(dǎo)致。舉例說(shuō)明，如果你一直在拖延，不去閱讀學(xué)習(xí)材料，這可能是因?yàn)槟愀兄阶x這些學(xué)習(xí)材料之后會(huì)出現(xiàn)焦慮的情緒。可能是你開(kāi)始學(xué)習(xí)之后會(huì)發(fā)現(xiàn)原來(lái)自己一無(wú)所知，或者也可能是你會(huì)覺(jué)得自己還不夠格去研究這些材料。

對(duì)于完成任務(wù)的結(jié)果而產(chǎn)生的負(fù)面感覺(jué)是導(dǎo)致拖延行為發(fā)生的核心原因，可能是對(duì)于自己的信念不夠，可能是基于以往的一些負(fù)面體驗(yàn)，也可能是一些小事無(wú)限放大之后的結(jié)果?？傊谖覀兏兄竭@種焦慮，產(chǎn)生消極的想法之后，我們很有可能會(huì)選擇去做一些厭惡性活動(dòng)（aversion activity），例如約著朋友一起出去玩或者是觀看 YouTube 視頻等。厭惡性活動(dòng)是一種規(guī)避焦慮或者說(shuō)是延緩焦慮并且修復(fù)短期負(fù)面情緒的機(jī)制。因?yàn)槟切┪覀冞M(jìn)行拖延的任務(wù)破壞了我們的情緒，所以大多數(shù)人最終會(huì)選擇去做另外一些會(huì)讓我們心情愉悅起來(lái)的事情。

動(dòng)力的反向作用

現(xiàn)在我們來(lái)探討一下產(chǎn)生動(dòng)力的那條思路。拖延這一行為會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)的后果，這一事實(shí)本身也是讓我們產(chǎn)生焦慮、感到壓力的根源所在。這可能會(huì)激勵(lì)你讓你不要拖延，但事情也并不總是這樣。許多情況下，動(dòng)力和焦慮同時(shí)存在，我們的大腦也可以處理或者是維持兩種相互矛盾的思想和心理，這也被稱為“認(rèn)知失調(diào)”。研究表明，在指導(dǎo)人類行為以及獲取心理安慰方面，認(rèn)知失調(diào)具有廣泛的應(yīng)用。

還記得開(kāi)篇我說(shuō)過(guò)在拖延與動(dòng)力兩者之間有一個(gè)叫做焦慮的交界處嗎？也就是在那個(gè)交界處，你會(huì)受到焦慮情緒的雙重打擊，一重來(lái)自拖延，一重來(lái)自動(dòng)力。在這種情況下，如果你又習(xí)慣在睡前反復(fù)思考工作、效率和目標(biāo)等方面的問(wèn)題，那會(huì)導(dǎo)致你的睡眠出現(xiàn)問(wèn)題，讓你感到疲倦，陷入混沌狀態(tài)，不知是該繼續(xù)“成功地拖延”還是成功地避免繼續(xù)拖延。

“成功地拖延”？是的，你沒(méi)有聽(tīng)錯(cuò)，因?yàn)橥ǔＧ闆r下，我們做不到僅僅是拖延這么簡(jiǎn)單。如果我們只是推遲去做眼前的任務(wù)，那事情就簡(jiǎn)單多了，也不存在對(duì)抗焦慮這一問(wèn)題了。現(xiàn)實(shí)情況是，我們一邊拖延，一邊還要承受著想要去完成這一任務(wù)的驅(qū)動(dòng)，這兩種相反的力量讓我們感受到矛盾和煎熬。

拖延+動(dòng)力=矛盾+行動(dòng)

那這些基于科學(xué)意義上的研究能夠告訴我們?cè)鯓尤タ朔涎蝇F(xiàn)象或者怎樣去減輕拖延嗎？我們又該做些什么去克服呢？研究人員提出了一些解決方案，以下是我們總結(jié)的一些實(shí)用性建議。

克服拖延的科學(xué)性解決方案

1、解決對(duì)于完成任務(wù)這一事的假想焦慮，你必須首先深入挖掘自己具體的感受，然后去面對(duì)、去調(diào)整這些感受。

2、如果你可以更靠近那些你一直嘗試規(guī)避/拖延的任務(wù)，并與你習(xí)慣去做的厭惡性活動(dòng)保持距離，這可能會(huì)對(duì)你克服拖延有所幫助。為實(shí)現(xiàn)這一目的，你可以嘗試賦予那些你想要逃避的任務(wù)更多的意義和價(jià)值，并且嘗試去刻意“貶低”你所習(xí)慣去做的厭惡性活動(dòng)。如果這還不夠，你可以通過(guò)改變環(huán)境設(shè)置來(lái)讓自己可以更輕松地完成任務(wù)。舉例說(shuō)明，如果你是即便在有錢的情況下也會(huì)拖延支付賬單，那你應(yīng)該確保自己可以時(shí)時(shí)看到支付頁(yè)面，降低支付賬單的摩擦，從而讓付款過(guò)程盡量簡(jiǎn)單化。在這種情況下，記不住密碼或者是其他的賬戶詳細(xì)信息都是不必要的妨礙。關(guān)于心理距離的解釋水平理論認(rèn)為以更具體的方式去看待任務(wù)并使其在時(shí)間距離（現(xiàn)在對(duì)未來(lái)）上更接近自己可以降低拖延發(fā)生的幾率。

3、在入睡前，可以通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)、瑜伽、呼吸法、冥想或者是漸進(jìn)式肌肉放松法來(lái)嘗試讓自己放松下來(lái)，這樣就相當(dāng)于是對(duì)自己的大腦進(jìn)行了一次重啟。在這之后，你可以重新計(jì)劃第二天一早該如何去執(zhí)行任務(wù)，并制定相應(yīng)的策略。這樣一來(lái)，就可以降低無(wú)謂的焦慮情緒，讓自己對(duì)于完成任務(wù)更有信心，從而也就避免了睡眠質(zhì)量降低的負(fù)面影響，保證充足的睡眠。

4、如果可能的話，自己從心理上先過(guò)一遍整個(gè)任務(wù)，讓自己心理做好準(zhǔn)備。你可以制作一個(gè)待辦事項(xiàng)列表或者是一個(gè)路線圖，一個(gè)“不去做”的事項(xiàng)列表（Not-To-Do），在這過(guò)程中，你要讓自己的情緒“浮出水面”，去了解自己的情緒，因?yàn)檫@里對(duì)于目標(biāo)進(jìn)行心理的規(guī)劃重點(diǎn)并不在于去具體的做出計(jì)劃，而是為了解決與任務(wù)相關(guān)的情緒。

5、如果你的拖延和焦慮程度比較嚴(yán)重，你可能需要付出更多的努力讓自己培養(yǎng)一些下意識(shí)的新習(xí)慣。有時(shí)候我們會(huì)下意識(shí)地去做一些事情，這其中也包括下意識(shí)地拖延，因此要想改變拖延現(xiàn)象，就要改變這種下意識(shí)的習(xí)慣。在這方面，可以利用 Charles Duhigg 所提出的提示-慣例做法-獎(jiǎng)勵(lì)習(xí)慣回路原理（相關(guān)文章：《養(yǎng)成“長(zhǎng)期習(xí)慣”的藝術(shù)：四種大師級(jí)模型和體系》）來(lái)做出改變，提高工作效率。

6、由心理學(xué)家 Matthias Berking 與 Brian Whitley 合著的書籍《Affect Regulation Training》當(dāng)中提到了一些用于進(jìn)行情緒自我調(diào)節(jié)的策略，使用這些策略可以減少拖延的發(fā)生：

• 選擇一個(gè)你已經(jīng)拖延的任務(wù)。

• 明確自己對(duì)于這一任務(wù)產(chǎn)生的相關(guān)的厭惡和負(fù)面情緒以及想法。

• 有意引導(dǎo)自己去容納那些負(fù)面情緒的存在，包括無(wú)聊、害怕失敗、害怕別人指手畫腳或者是無(wú)力感。

• 通過(guò)有條理的方式去調(diào)節(jié)情緒、解決情緒。首先要允許這些負(fù)面情緒的存在，不要壓抑情緒。然后告訴自己你很堅(jiān)強(qiáng)、很有韌性。最后嘗試賦予這項(xiàng)任務(wù)更多的情感意義，在自己內(nèi)心做出許諾，去完成這一任務(wù)。

7、正念和瑜伽練習(xí)有助于改善拖延現(xiàn)象，因?yàn)檫@些練習(xí)有助于進(jìn)行情緒調(diào)節(jié)，改善身體和健康狀態(tài)，從而能夠降低與拖延相關(guān)的壓力影響。

8、原諒過(guò)去曾經(jīng)拖延的自己，不要讓自己陷入內(nèi)疚和自責(zé)的情緒之中。有論文資料證明，自我寬恕這一非常簡(jiǎn)單的策略可以顯著降低我們的負(fù)面情緒，并且能夠降低對(duì)于同一類型任務(wù)進(jìn)行再次拖延的可能性。

9、利用“番茄工作法”來(lái)調(diào)控任務(wù)，降低與此相關(guān)的焦慮和壓力。所謂“番茄工作法”其實(shí)就是一種時(shí)間管理策略，一個(gè)番茄時(shí)間為 20-25 分鐘，在這期間專注于眼前的任務(wù)。這樣就將時(shí)間概念從“我需要多少時(shí)間才能做完”改變?yōu)椤拔以谶@ 20 分鐘時(shí)間里能做多少”。這種認(rèn)知改變有助于增強(qiáng)我們對(duì)于任務(wù)的把控，并且提高工作勁頭和動(dòng)力。具體步驟如下：

• 將計(jì)時(shí)器設(shè)置為 20 分鐘或 25 分鐘（這也就是一個(gè)番茄時(shí)間）

• 用這 20-25 分鐘時(shí)間去做一項(xiàng)任務(wù)

• 計(jì)時(shí)時(shí)間到，停下手頭的工作

• 休息 5 分鐘（第 1 個(gè)周期）

• 再用 20-25 分鐘時(shí)間去做這一任務(wù)

• 休息 5 分鐘（第 2 個(gè)周期）

• 循環(huán)往復(fù)經(jīng)過(guò) 4 個(gè)周期之后，可以休息 25 分鐘

 原文鏈接：https:///2019/05/you-procrastinate-because-of-emotions-not-laziness-regulate-them-to-stop-procrastinating/

譯者：aiko

本文翻譯自 https:///2019/05/you-procrastinate-because-of-emotions-not-laziness-regulate-them-to-stop-procrastinating/，原文鏈接。