圖文編輯︱小魁

來(lái)源︱霽康傳媒

搖晃骨盆能夠刺激盆腔內(nèi)臟(腸道、膀胱、子宮等),而且能夠活化通往神經(jīng)系統(tǒng)、臟器的血流。

（1）坐下，雙腳腳掌貼合并攏，用雙手抓住雙腳。讓骨盆保持直立，與地面垂直。

（2）模仿不倒翁，將重心集中在一個(gè)點(diǎn)上，然后左右搖晃骨盆。當(dāng)一側(cè)膝關(guān)節(jié)觸地后，就馬上反彈向另一側(cè)搖動(dòng)。腰部保持柔軟、左右晃動(dòng)，保持身體平衡。

這個(gè)運(yùn)動(dòng)能夠幫助我們的身體記住“平時(shí)應(yīng)該施加什么樣的腹壓才恰當(dāng)”。

另外，盆骨前傾體型的人，通過(guò)對(duì)腹部施壓，也可以幫助調(diào)整骨盆的位置。

四肢著地腹壓運(yùn)動(dòng)

維持四肢著地的爬行姿勢(shì)，然后只收緊腹部，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要抬起腰部，而是想象著腹部向身體中間凹進(jìn)去。體會(huì)“腹橫肌把內(nèi)臟向上退押，壓迫脊柱”的感覺(jué)。

（1）維持四肢著地的爬行姿勢(shì)，手肘著地，保持腰部不后彎。

（2）保持背部不動(dòng)，吐氣，讓骨盆微微向后傾斜，對(duì)腹部施壓。

在全身放松休息的狀態(tài)下，將全身彎曲成弓狀，能夠同時(shí)舒緩體側(cè)以及外展肌。這個(gè)拉筋伸展對(duì)身體造成的負(fù)擔(dān)很小，適合所有類(lèi)型的人。

（1）仰臥，單腳向旁邊打開(kāi)。想象著要用身體接近張開(kāi)的腿，將上半身向張開(kāi)腿的那一側(cè)彎曲；雙手則往頭上伸展，呈現(xiàn)呼喊“萬(wàn)歲”的姿勢(shì)。

提示：腳尖、膝關(guān)節(jié)、肚臍要保持朝天花板的方向，才能伸展外旋肌。

（2）另一條腿向張開(kāi)腿的那側(cè)盡可能地靠過(guò)去（雙腳沒(méi)完全靠攏也沒(méi)關(guān)系，盡力即可）。

提示：雙手交叉，還能進(jìn)一步伸展到肩胛骨周?chē)募∪?，形成?fù)合舌戰(zhàn)運(yùn)動(dòng)。

日常生活中，我們幾乎很少有意識(shí)地使用腹外斜肌，而若不強(qiáng)化這塊肌肉，那么當(dāng)必須使用到它時(shí)，就會(huì)使不上力。

（1）仰臥，雙膝立起。手臂向兩側(cè)伸直。

（2）以單側(cè)手臂當(dāng)作支點(diǎn)抬起上半身，同時(shí)另一側(cè)手臂伸向?qū)Σ叩南リP(guān)節(jié)處。

提示：運(yùn)動(dòng)時(shí)，向斜前方伸出的手要觸碰對(duì)側(cè)的膝關(guān)節(jié)，使動(dòng)作更穩(wěn)定。

雙膝并攏進(jìn)行

讓膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)雙腿的重量，進(jìn)行拉筋伸展。這是腰部扭轉(zhuǎn)拉筋運(yùn)動(dòng)中最簡(jiǎn)單的一種。

（1）仰臥，雙膝并攏彎曲。雙手張開(kāi)放在身體左右，肩胛骨貼地。

（2）一遍吐氣，一邊讓雙膝向身體側(cè)面倒下。運(yùn)動(dòng)時(shí)不要用力，而是感覺(jué)利用雙腿的重量讓膝關(guān)節(jié)側(cè)倒。保持肩胛骨不離地，靜止5秒后，回到原來(lái)的姿勢(shì)。

提示：若是運(yùn)動(dòng)時(shí)覺(jué)得左右難度不同，那第二次就從容易的那側(cè)開(kāi)始做。從已經(jīng)放松而容易伸展的那側(cè)開(kāi)始做第二次，能夠幫助我們抓住舒緩的感覺(jué)，使之后的伸展更順利。

這個(gè)運(yùn)動(dòng)能夠改善腰部和骶骨部位的肌肉僵硬。連接骶骨部位的肌肉僵硬。連接骶骨的肌肉硬化，或是這個(gè)部位的血液循環(huán)不暢，就容易產(chǎn)生疼痛不適的感覺(jué)。通過(guò)抬起雙腿的動(dòng)作，能夠讓腰部保持輕松，同時(shí)達(dá)到放松肌肉的效果。

（1）仰臥，抬起雙腿，保持腳跟位于骨盆正上方。雙手往身體兩側(cè)伸直，雙肩著地。腿部不要用力，將單側(cè)骶骨從地面微微抬起。

提示：運(yùn)動(dòng)時(shí)，只讓腰部本身輕微動(dòng)作即可。若是上半身用力，骨盆就會(huì)無(wú)法放松，讓整體動(dòng)作目的變成訓(xùn)練肌肉。

（2）放下骶骨后，另一側(cè)也按照同樣步驟進(jìn)行動(dòng)作。就這樣左右交互進(jìn)行下去。

提示：抬起骶骨時(shí)，注意別讓膝關(guān)節(jié)向身體的方向彎倒。