感謝跑友“陽光”的留言和分享,他用事實證明,想要提高跑步成績,除了跑步本身的訓練之外,一些力量訓練也有助于成績提高。 而弓箭步就是跑者力量訓練和拉伸中必不可少的動作之一,因為弓箭步比深蹲更接近跑步,所以弓箭步是一種接近跑步的特殊訓練方法。在弓箭步期間,重心保持在核心肌肉群上,以避免身體過度搖晃或前后傾斜。因此它可以幫助你提升身體的協(xié)調性和平衡性,而且還能同時鍛煉股四頭肌、腘繩肌、臀部和屈髖肌群。 強化這些肌肉群至關重要,因為發(fā)達的雙腿和臀部能夠減少跑步給膝蓋帶來的損傷,這些肌肉共同做功拉動身體向前,加快沖刺速度。弓箭步是不對稱的站立動作,你需要將體重從一條腿轉換到另一條腿上,訓練過程中會極大地挑戰(zhàn)你的平衡性、本體感受和動態(tài)靈活度,比深蹲更能有效地提升跑步技術。 另一點優(yōu)勢就是弓箭步不需要任何設備,可以隨時隨地練習。 弓箭步存在很多變式,你不會因為一直做相同的動作而感到無聊,今天小虹為大家介紹4個弓箭步變式動作。 你可以隨意選擇一個或多個進行練習,開始練習這些動作時可以不使用器械,如果后期想要增加阻力,可以使用彈力帶、杠鈴、啞鈴和其他自由重量器械。 1、邁步弓箭步 這個動作可以鍛煉到髖部、臀部、核心和大腿內側。 動作要領:雙腳并攏站立,雙手放置在髖兩側或頭后方。一條腿屈膝前邁,做弓箭步,關注邁腿過程中髖關節(jié)的動作,前腿屈膝至大腿與地面平行。前腿將身體上推,使身體還原至初始位置。換邊進行。 2、斜后弓箭步 這個動作可以在鍛煉髖部、臀部、核心和大腿內側的同時,增加了軀干和髖關節(jié)的旋轉動作。 動作要領:雙腳并攏站立,雙手放在髖兩側或自然放置在體側。右腿向左斜后方邁一大步。屈雙膝下蹲,至前腿大腿與地面平行。還原至初始位置,再換邊進行。 3、斜后弓箭步滑步跳 這個動作在弓箭步的基礎上,增加了高效有氧運動帶來的好處。 動作要領:雙腳站距與肩同寬,雙臂放在體側。左腿向右側斜后對角線邁一大步,同時將雙手擺向左側。接著跳向左斜后方,再返回至初始位置。左右腿交替進行。 4、弓箭步行走 這個動作帶來的益處與邁步弓箭步相同,此外還可以激活核心,拉伸屈髖肌群。 動作要領:雙手放在體側。右腿向前邁一大步,同時左腿膝蓋落地。胸口打開,背部挺直,屈雙膝,髖關節(jié)向下。右腿發(fā)力上蹬,將左腿向前帶。另一條腿前邁,交替換邊進行。 綜上所述,弓箭步是個非常實用的跑步訓練動作之一,希望大家多利用空余時間,每天堅持練習,定會帶來不錯的效果!但任何動作都需要循序漸進,大家請逐步增加運動量,一般來說,可以每次做完100個弓箭步練習。在訓練完后也不會出很多汗,最多可能有點上氣不接下氣。 |
|