我們先看一下大腿主要有哪些肌群吧

首先是腿部肌群的分布，具體如下圖。

再看一下我們具體能拉伸到到的肌肉

股四頭肌。如下圖。

腘繩肌群。如下圖。

臀部肌群。如下圖。

放松肌肉主要有兩個方向

一個是拉伸緊張的肌肉

一個是按摩緊張的肌肉

首先我們看按摩

按摩我們主要使用泡沫軸進行自主拉伸。

首先是股四頭肌。如下圖。

然后是腘繩肌群。如下圖。

最后是臀部肌群。如下圖。

關于泡沫軸放松其實不一定要放在訓練之后，也是可以作為熱身放在訓練前的。它比拉伸能更好的刺激腿部的血液循環(huán)，讓我們在訓練前就能做好比較充足的準備。而且有研究表明，用泡沫軸按壓可以有效的提高我們的深蹲成績（提高不了很多），但是親自嘗試后，發(fā)現訓練前用泡沫軸按壓過之后，在深蹲的過程中感覺發(fā)力更流暢。而且滾泡沫軸帶來的疼痛感可以刺激精神，感覺比氮泵管用。

然后我們看拉伸

先是股四頭肌的拉伸。如下圖。

然后是腘繩肌群的拉伸。如下圖。

最后是臀部肌群的拉伸。如下圖。

關于拉伸到底是訓練前做還是訓練后做有不同的兩種說法。一種說法認為訓練前拉伸會妨礙深蹲成績，另一種說法認為訓練前拉伸能有效防止運動損傷。你們都試一下，感受一下，然后根據自己的具體感受選擇到底放在訓練前還是訓練后做，反正訓練后是一定要做的。我的話是放在訓練后，訓練前會用泡沫軸按壓。

以上是一套放松和拉伸臀部肌群的流程，比較簡單好操作。在腿部訓練的時候盡量去完成，不僅能讓你深蹲成績變好，也更有利于腿部肌肉的發(fā)展，最重要的是可以減少運動損傷。