現(xiàn)在肥胖和患糖尿病的人越來(lái)越多，人們對(duì)于食物的選擇也越來(lái)越重視。的確，選對(duì)食物有利于控制體重和平穩(wěn)血糖，但遺憾的是，由于認(rèn)識(shí)不到位，很多人存在“南瓜含糖量高要少吃，小米粥升糖快不能喝”等認(rèn)識(shí)誤區(qū)。

用錯(cuò)誤的理念指導(dǎo)飲食選擇，不僅達(dá)不到控制體重、平穩(wěn)血糖的目的，在食物的選擇上，還人為給自己制造多種障礙，添加諸多束縛。

關(guān)于食物對(duì)血糖影響力大小，主要看兩個(gè)指標(biāo)，一個(gè)是血糖生成指數(shù)（GI），一個(gè)是血糖負(fù)荷（GL），下面一一為大家介紹。

血糖生成指數(shù)（GI）

GI指含有50克碳水化合物的食物與等量的葡萄糖在一定時(shí)間(一般為2小時(shí))體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值。

GI=某含50克碳水化合物的食物在食后2小時(shí)血糖曲線下的面積/相當(dāng)含量葡萄糖在食后2小時(shí)血糖曲線下的面積×100%，通常以葡萄糖的GI值為100來(lái)確定其他食物的GI。

一般將GI＞70視為高生糖指數(shù)；55~70為中生糖指數(shù)，≤55為低生糖指數(shù)。

常見(jiàn)食物的GI

常見(jiàn)的高GI食物有：綿白糖83；蜂蜜73；巧克力49；饅頭88.1；白面包87.9；大米飯83.2；面條81.6；烙餅79.6；熟紅薯76.7；南瓜75；油條74.9；西瓜72；胡蘿卜71；小米71。

常見(jiàn)的中GI食物有：大米粥69.4；小米粥61.5；玉米面68；煮馬鈴薯66.4；菠蘿66；葡萄干64。

常見(jiàn)的低GI食物有：蕎麥54；生紅薯54；香蕉52，獼猴桃52；山藥51；加糖酸奶48；葡萄43；柑橘43，黑米粥42；扁豆38；梨36；蘋(píng)果36；藕粉32.6；桃28；牛奶27.6；綠豆27.2；柚子25；豆腐干23.7。

關(guān)于食物的GI必須說(shuō)明3點(diǎn)

1.GI在一定程度上反應(yīng)食物消化快慢

GI高的食物或膳食，進(jìn)入腸胃后消化快，反之，GI低的食物或膳食在胃腸道停留時(shí)間長(zhǎng)，葡萄糖釋放緩慢。

2.食物GI不是固定的

任何一種食物的GI值都不是固定不變的，它受到諸多因素的影響，包括成熟度(比如香蕉越成熟，GI值越高)、烹調(diào)時(shí)間等。

3.食物GI不能決定餐后血糖水平

GI評(píng)分是基于總碳水化合物（50克）一定的標(biāo)準(zhǔn)量來(lái)確定的，沒(méi)有考慮食物的食用量和碳水化合物含量。餐后血糖水平還取決于食物中所含碳水化合物的總量。

比如說(shuō)，小米是中GI的食物，為61.5，小米中碳水化合物含量為75.1%，一般小米粥中小米含量約6.25%，飲用1000毫升的小米粥，升高血糖的能力遠(yuǎn)低于100克饅頭或200克大米飯，也就是說(shuō)，喝一碗小米粥（按250毫升計(jì)），升高血糖的能力低于吃25克饅頭或50克大米飯。

同理再說(shuō)南瓜，南瓜的GI值為75，屬于高GI食物，而南瓜中碳水化合物的含量為5.3%，也就是說(shuō)食用100克南瓜，所引起餐后血糖波動(dòng)水平甚至不及10克的饅頭。

為了更加準(zhǔn)確地表示食物或混合膳食對(duì)餐后血糖水平的影響，學(xué)者們?cè)贕I的基礎(chǔ)上，提出了血糖負(fù)荷（GL）的概念。

血糖負(fù)荷（GL）

GL是指特定食物所含碳水化合物的質(zhì)量(克)與其血糖生成指數(shù)值的乘積(一般以克為計(jì)量單位)。

GL=GI×攝入該食物的實(shí)際可利用碳水化合物的含量/100。

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GL≥20為高GL飲食，表示對(duì)血糖影響很大；

10≤GL<20為中GL飲食，表示對(duì)血糖影響不大；

GL<10為低負(fù)荷飲食，表示對(duì)血糖的影響很小。

常見(jiàn)食物血糖負(fù)荷

谷薯類(lèi)（以100克計(jì)）：糯米飯68.1；黑米57.8；米線57.1；面條與油條50.5；燒餅49.5；烙餅與饅頭41.4；花卷40.1；蕎麥39.4；粉條26.1；粉絲25.9；米飯21.5；紅薯13.3；土豆10.7。餅干、面包、蛋糕、湯圓等在30~50之間。

豆類(lèi)及其制品（以100克計(jì)）：扁豆23.5,；黃豆17.1；綠豆16.9；紅腐乳3.8；豆腐干2.7；豆腐2.1；豆?jié){0.55。

水果蔬菜類(lèi)（以100克計(jì)）：獼猴桃7.7；菠蘿7.1；杏5.2；蘋(píng)果4.9；橙子4.8；梨4.8；葡萄和哈密瓜4.4。蔬菜類(lèi)基本都是低GL食物。

GL更能體現(xiàn)食物對(duì)血糖的影響

不同量的食物對(duì)血糖的影響不同，攝入食物的量和其GI共同決定食物或膳食對(duì)血糖的影響。

如300毫升小米粥的GL=71×75.1%×300×6.5%/100=10.38，為中GL食物，對(duì)血糖的影響不大；若一次進(jìn)食1000毫升小米粥，GL為34.61＞20，對(duì)血糖影響較大。

再如一般的水果，由于碳水化合物含量低，只要攝入適量，GL也較低，對(duì)血糖的影響不大。

如西瓜，GI為72，不同品種碳水化合物含量為5.5%~8%，按8%計(jì)，吃100克西瓜，其GL=100×72×8%/100約為5.76，小于10，對(duì)血糖影響很少，吃300克西瓜，GL值為17.28，為中GL，表示表示對(duì)血糖影響不大，而食用500克西瓜，GL則超過(guò)20，表示對(duì)血糖影響很大，故希望控制血糖的人，每次空腹食用西瓜的量不應(yīng)超過(guò)350克。

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