首先你要注意的是：食譜不是一成不變的！

飲食通常需要隨著你的肌肉增長以及訓(xùn)練計(jì)劃的改變而調(diào)整，如果你的體重增長了或者你的訓(xùn)練強(qiáng)度加強(qiáng)了，那么你自然而然需要攝入更多的熱量；

如果你在減脂或者減重，你的訓(xùn)練強(qiáng)度降低了，那么你攝入的卡路里也應(yīng)該有所降低。

你可能會問應(yīng)該根據(jù)什么準(zhǔn)則來調(diào)整你的飲食呢？

這里有兩個有效途徑可供選擇：

一個是體重秤，注意不要每天都去稱重。

如果一段時間內(nèi)，體重增加了，那你應(yīng)該判斷是增肌了還是增肥了。

增肌的過程避免不了一定程度的體脂升高，但是你應(yīng)該監(jiān)控好你的飲食來確保增長的脂肪最小化。

另外一個有效的工具是皮脂夾。

每兩周測量一下身體的體脂變化，如果你的瘦體重在下降，那么你應(yīng)該提高你的攝入量。相反的，如果你的體脂在不斷增長，那么你應(yīng)該減少攝入。

這兩個手段的終極目標(biāo)是：尋找讓增肌的同時保持體脂穩(wěn)定的平衡點(diǎn)！

大部分健身房都有皮脂夾等測量工具，你應(yīng)該保證你每次測量的結(jié)果都足夠精確，

你會發(fā)現(xiàn)，如果你的攝入是合適的，并且進(jìn)行了有效的訓(xùn)練，那么你的去脂體重將會增加，你的脂肪重量將會減少。

但是如果你的攝入不足，你會發(fā)現(xiàn)你的去脂重量減小的同時脂肪重量增加了，這是你不想看到的結(jié)果！

以一個體重200磅（每磅約453g），體脂率21%的人舉例。

下一次你測量體脂率后，你就可以看看你的去脂體重是否增長，你的脂肪質(zhì)量是否保持不變或者有所下降。

如果并不是你所期望的結(jié)果，你需要反思一下是不是你練得太多卻吃得太少，導(dǎo)致你的肌肉含量減小，從而去脂質(zhì)量下降。

如果你是在家訓(xùn)練沒有這些條件，那也沒關(guān)系，我們可以用最傳統(tǒng)的方法，那就是你每次用來欣賞自己肉體的鏡子。

那么我們應(yīng)該如何定制一個正確的營養(yǎng)飲食方案呢？

首先，我們需要知道自己一天需要攝入多少卡路里的食物，除了我們的靜止代謝以外還需要考慮日?；顒右约坝?xùn)練的卡路里消耗。

使用這個計(jì)算規(guī)則來確定你每天的卡路里攝入：

卡路里的組成部分是30%的蛋白質(zhì)；

百分之五十的碳水化合物以及百分之二十的脂肪；

你還需要記住的是蛋白質(zhì)和碳水每克有4卡路里，脂肪每克為9卡路里。

例如，你一天要攝入2900卡路里，那么你攝入三大營養(yǎng)元素分別為：

l 蛋白質(zhì)：30%X2900 = 870 卡路里/ 4 = 217.5g 每天

l 碳水化合物：50% X 2900 = 1450 卡路里/ 4 卡路里= 362.5g 每天

l 脂肪：20%X 2900 = 580 卡路里/ 9 = 64.4g 每天

那么你現(xiàn)在能夠準(zhǔn)確的知道你每天需要攝入多少蛋白質(zhì)、碳水和脂肪了。

下一步你需要確定你一天要吃幾餐以及每餐需要攝入多少。

你應(yīng)該通過多餐的形式來提高你的飽腹感，這有利于提高你的肌肉合成，讓你時刻保持精力充沛，我建議每天4到6餐。

采用如下的計(jì)算公式來計(jì)算你每頓的營養(yǎng)元素?cái)z入:

l 每天6餐. (計(jì)算采取四舍五入)

l 蛋白質(zhì): 217.5g / 6 = 每餐36g x 6

l 碳水: 362.5g / 6 =每餐 60g x 6

l 脂肪: 64.4g / 5* = 每餐13g x 5*

注意: 在你訓(xùn)練后的那一餐，為了能夠讓食物更快消化吸收，這一餐可以不攝入脂肪（脂肪會減緩你的消化效率）。

下面會提供一些健康的食材供你選擇，為了便于計(jì)算，采取的計(jì)量單位為每份一盎司(約28g)

你可以通過查找下表來選擇你想吃的食物，并達(dá)到你需要的攝入量。

(需求: 蛋白質(zhì)36g, 碳水60g, 脂肪13g)

根據(jù)上表你可以看到這一餐的攝入總量和你的需求已經(jīng)相當(dāng)接近了，你也可以選擇在你的正餐（早中晚餐）多吃一點(diǎn)，加餐少吃一點(diǎn)。

注意，不要盲目抄襲，要尋找你覺得合適舒服的飲食計(jì)劃。

還需要注意的是一份均衡的營養(yǎng)飲食需要多樣化。

上面的例子中包含了一種瘦肉，三種不同的蔬菜以及優(yōu)質(zhì)碳水，這能給我們的身體提供更好的營養(yǎng)。

制定好飲食計(jì)劃后，讓身體適應(yīng)兩周你的新飲食。

后期的飲食調(diào)整需要根據(jù)你的自身情況來進(jìn)行，是不是增重得太快或者太慢，或者發(fā)現(xiàn)明顯的變胖了等。

下面列出了一些適合健身的健康食材以及它們包含的營養(yǎng)元素，你可以根據(jù)自己的攝入量來選擇自己喜歡的食物。

肉、魚、家禽 (每盎司約28g)

乳制品& 蛋產(chǎn)品(每盎司約28g)

堅(jiān)果種子和油 (每盎司約28g)

谷物，面包和意大利面 (每盎司約28g)

水果(每盎司約28g)

豆類(每盎司約28g)

蔬菜(每盎司約28g)

飲食計(jì)劃中的補(bǔ)劑

有時候，憑借飲食難以獲取所需的營養(yǎng)及卡路里的需要。

你的時間可能太有限，無法在鍛煉，工作和上課之余烹飪豐盛而健康的食物。

因此，如果你想要攝入充分的營養(yǎng)素，補(bǔ)劑可以為你的飲食計(jì)劃中錦上添花。

蛋白粉

通常建議每磅（約453g）體重?cái)z入0.6到1.2g的蛋白質(zhì)，但是純粹從食物中可能很難獲取足夠的蛋白質(zhì)含量，乳清蛋白粉是你的首選。

肌酸

肌酸是一種天然食物，可以由身體自身產(chǎn)生，但也可以在肉類和魚類等高蛋白食物中獲取，能夠提高力量、爆發(fā)力。

除了吃肉和魚。

肌酸是你訓(xùn)練中的一個很好的補(bǔ)劑，可以在你運(yùn)動前或運(yùn)動后攝入，混在蛋白粉或果汁中均可。

魚油

研究表明食用富含脂肪的魚類（如鮭魚）對我們的身體有很多健康益處，但由于海鮮價格昂貴，有時候補(bǔ)劑魚油是更好的選擇。

魚油也被證明可以減少關(guān)節(jié)僵硬，改善血液流動，提高恢復(fù)能力 - 這意味著你可以更有效地鍛煉身體，延長訓(xùn)練時間。

因此不論是為了健身還是身體健康，魚油都是你不錯的選擇！

我們都知道，想要健身成效更快，吃和練是缺一不可的，以上是飲食部分，如果你還想知道更多的增肌訓(xùn)練知識，歡迎學(xué)習(xí)我們的【模塊增肌課】，解鎖更多增肌知識！

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參考文獻(xiàn)

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