筆者經(jīng)常在朋友圈發(fā)布跑步動(dòng)態(tài)，有一段時(shí)間跑得多了些，一個(gè)月跑了近400公里，于是就有關(guān)心筆者的小童鞋在朋友圈里說：哥，跑這么多，不怕膝蓋跑廢么？

這個(gè)問題相信很多跑者都遇到過，特別是一些膝蓋受過傷的跑者，只能望膝興嘆。的確，因跑步受傷的幾大部位當(dāng)中，膝蓋占到40%左右，這個(gè)比例已經(jīng)是非常高的了。其實(shí)，如果對(duì)國內(nèi)的跑馬選手有所關(guān)注的話會(huì)發(fā)現(xiàn)，在高階跑者中，膝蓋受傷所占的比例在逐漸減少，到了頂階跑者這一級(jí)別，幾乎很少會(huì)受到膝蓋傷的困擾，甚至膝蓋因跑步變得越來越強(qiáng)大。為什么呢？本文就來探討一下他們的秘訣。

一、跑前熱身和跑后拉伸。跑前充分的熱身有益于全身肌肉和關(guān)節(jié)盡早進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，越是高階的運(yùn)動(dòng)員特別是短跑運(yùn)動(dòng)員熱身時(shí)間越長，我國著名的短跑運(yùn)動(dòng)員蘇炳添參加一次短跑比賽需要的熱身時(shí)間都在一個(gè)小時(shí)以上。如果是長跑10公里以上，建議熱身時(shí)間在10分鐘以上。跑完后半小時(shí)內(nèi)要進(jìn)行拉伸，時(shí)間也盡量保持10分鐘以上。拉伸有益于肌肉和關(guān)節(jié)的放松，同時(shí)也可以避免腿變粗，對(duì)膝蓋的作用更是不言而喻。

二、積極強(qiáng)化腿部肌肉。對(duì)于經(jīng)常跑步的人來說，腿部肌肉是膝蓋的天然屏障，腿部肌肉越發(fā)達(dá)，對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)越明顯。強(qiáng)化腿部肌肉的方法有很多，有條件的跑者可以到健身房借助各式各樣的器械有規(guī)律地進(jìn)行鍛煉，不想去健身房的可以經(jīng)常練習(xí)一個(gè)動(dòng)作“靠墻半蹲”，每組40-60秒，每天練習(xí)5-8組，腿部肌肉會(huì)有明顯的改善。筆者當(dāng)年膝蓋受傷去醫(yī)院，骨科醫(yī)生就是這樣建議的，親測(cè)有效。

三、跑姿訓(xùn)練必不可少。跑姿是確保膝蓋不受傷的重要一環(huán)。正確的跑姿是雙腿圍繞髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)，大腿發(fā)力帶動(dòng)小腿向前，所以在跑步過程中應(yīng)注意向前送髖，以確保身體重心向前移動(dòng)，而不是用腿“拖”著身體移動(dòng)。跑姿訓(xùn)練有很多種方法，在各大網(wǎng)站上都有，這里不再贅述。

四、長跑注意膝蓋保護(hù)。善跑步的人一定善于保護(hù)膝蓋。研究表明，跑步過程中膝蓋受到的沖擊力相當(dāng)于3-5倍自身體重，實(shí)際跑步中，應(yīng)注意減少對(duì)膝蓋的直接沖擊，例如，初跑者應(yīng)盡量用提高步頻的方式來提升速度，用全腳掌著地而不是腳后跟著地，落地要輕快穩(wěn)當(dāng)。當(dāng)然，如果體重過大，就要考慮先減脂再跑步了，畢竟，膝蓋很難承受這么大的壓力，如果強(qiáng)行去跑，膝蓋早晚是會(huì)報(bào)警的。

科學(xué)跑步，健康跑步，膝蓋好才能跑到老。做好這四點(diǎn)，健康跑步不是夢(mèng)。