中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

羅曉

中國(guó)和澳洲注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

筆名初夏之菡。

畢業(yè)于澳大利亞新南威爾士大學(xué)食品科學(xué)專(zhuān)業(yè)

悉尼大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士

在澳多年食品研發(fā)和營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)工作經(jīng)驗(yàn)，目前在國(guó)內(nèi)大型外企做專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師。

最容易缺的維生素是哪種？

文章來(lái)源：初夏飲食觀

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

雖然說(shuō)這個(gè)回答比較皮，但是我們確實(shí)要關(guān)心下B族的那些事：

維生素B就是全世界人缺的最多的，那是因?yàn)橹灰闳绷薆1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 都叫缺維生素B。

當(dāng)然會(huì)是最多的啦！串聯(lián)的燈和并聯(lián)的燈哪個(gè)不亮的概率大？

維生素B族之所以容易缺主要原因有兩個(gè)：

水溶性維生素高度依賴(lài)每天飲食：

其實(shí)原理和維生素C類(lèi)似，都是因?yàn)樗苄缘木S生素在體內(nèi)是極少儲(chǔ)存的，即使一時(shí)補(bǔ)多了也會(huì)很快隨尿液排出去。所以維生素B的充足與否非常依賴(lài)于每天飲食的高質(zhì)量，所以大家都知道，良好飲食一時(shí)易，一世難。

年輕人幾乎誰(shuí)都會(huì)有薯?xiàng)l披薩方便面的日子

深科普--關(guān)于生物催化劑酶

解釋一下為什么水溶性維生素作為輔酶會(huì)被消耗的問(wèn)題。

化學(xué)中學(xué)到的催化劑是不會(huì)參與反應(yīng)被消耗的，酶作為生物催化劑也不會(huì)參與反應(yīng)。但是由于酶的本質(zhì)是蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)的四級(jí)結(jié)構(gòu)不是穩(wěn)定的；它本身在體內(nèi)是會(huì)變性，失活然后被身體重新吸收轉(zhuǎn)化的。所以它雖然在反應(yīng)中不會(huì)被改變，但不意味著它在體內(nèi)不會(huì)減少，所以每個(gè)酶在體內(nèi)都有半衰期，它們會(huì)被溶酶體或者細(xì)胞質(zhì)降解，就像身體其他部位的蛋白質(zhì)一樣，也是不停的被消融又重新合成的動(dòng)態(tài)過(guò)程。

這就是為什么酶雖然不會(huì)減少，但是作為蛋白質(zhì)的生物酶，是一種動(dòng)態(tài)平衡。這就是你的胰腺為啥要不停的分泌各種消化酶，否則你出生后先造出一堆酶能永久用，那你的胰腺就可以退休了。

泡騰片魔幻的黃色也是來(lái)自于核黃素，而不應(yīng)該是色素（順帶提醒下大家購(gòu)買(mǎi)膳食補(bǔ)充劑也是需要看標(biāo)簽的，盡量不要買(mǎi)添加了糖，人工色素香精的那種奇怪產(chǎn)品）。

對(duì)了，溫了個(gè)馨小提示，吃了含有維生素B2的補(bǔ)充劑后，小便會(huì)有亮亮的黃色，不要驚慌，這是「核黃素」的顏色；也不要瞎操心覺(jué)得吃了都溜走了，它該發(fā)揮的作用你是看不見(jiàn)的。

B3煙酸：

是體內(nèi)糖酵解和三羧酸循環(huán)中重要的遞氫體。所以也與能量代謝和氧化過(guò)程相關(guān)。煙酸廣泛存在食物中，比如內(nèi)臟，瘦肉，茶葉，花生；但是量并不多，所以食物多樣化對(duì)保證這類(lèi)含量低但是廣泛存在的維生素特別重要。

B5泛酸：

泛酸是參與能量代謝和肝內(nèi)生物轉(zhuǎn)化的輔酶組成部分。泛酸聽(tīng)名字就知道廣泛存在于食物中，因此很少缺乏，所以要是維生素B都并聯(lián)起來(lái)，泛酸一定是最亮的燈。

B6吡哆醇醛胺系列：

是大量酶的輔酶，重要的還是催化同型半胱氨酸分解成半胱氨酸的酶之輔酶。存在于動(dòng)物性食品和豆類(lèi)，堅(jiān)果，全谷物等食品，也是精細(xì)糧食飲食容易缺乏的維生素。所以常常教育大家不要吃精細(xì)的主食，絕對(duì)不僅僅是因?yàn)樯侵笖?shù)或者長(zhǎng)胖這么簡(jiǎn)單，還因?yàn)榫S生素B。

B7生物素：

是脂肪與碳水代謝的重要輔酶，并參與細(xì)胞信號(hào)轉(zhuǎn)導(dǎo)和基因表達(dá)。生物素也廣泛存在于各類(lèi)食物中，腸道的益生菌也會(huì)合成，因此很少缺乏。但是對(duì)于長(zhǎng)期服用抗生素的人，因?yàn)橐嫔鷷?huì)被殺死不少，所以有存在缺生物素的風(fēng)險(xiǎn)。

B9葉酸：

參與體內(nèi)核酸合成的過(guò)程，也參與同型半胱氨酸的代謝。食物中很多，尤其是綠葉蔬菜，腸道細(xì)菌也能合成，因此不易缺乏。孕婦之所以要補(bǔ)充是因?yàn)樘喊l(fā)育時(shí)需要大量葉酸輔助合成核酸，因此可能需要額外補(bǔ)充葉酸。

B12鈷胺素：

與B9類(lèi)似參與核酸代謝和同型半胱氨酸代謝。僅僅存在于動(dòng)物性食品中，酵母和肝中含量豐富。素食主義最容易缺乏的維生素，通常需要口服補(bǔ)充劑才能平衡。而因?yàn)榫S生素B12的特殊代謝通路，需要利用胃分泌的「內(nèi)因子」才能被吸收利用，所以有長(zhǎng)期胃病或者胃切除的病人也容易因?yàn)槲詹患讯狈12。

綜上所述，維生素B幾乎包攬了身體所有能量代謝，生物氧化，傳遞氫，一碳單位等所有重要反應(yīng)，而且這些生理功能會(huì)隨著身體的狀態(tài)變化較多，再加上飲食如果稍微不平衡，缺維B實(shí)在猶如擼串時(shí)缺冷飲一樣常見(jiàn)。

那么維生素B膳食怎么補(bǔ)充呢？

依賴(lài)飲食吃夠所有的營(yíng)養(yǎng)素是你身體天然的設(shè)定，肯定是最佳的。但是既然是最佳的，也就意味著你需要長(zhǎng)期的「完美飲食」，而這是幾乎不可能的。

這種就是靠譜的補(bǔ)充劑

比如在孕早期，如果有非常嚴(yán)重的孕吐反應(yīng)，醫(yī)生就會(huì)單獨(dú)建議補(bǔ)充維生素B6，而正常人是不會(huì)有這類(lèi)操作的。而且，水溶性維生素補(bǔ)劑并非過(guò)去大家想象的那樣隨便吃吃沒(méi)害，尿出來(lái)就好。之前有流行病學(xué)實(shí)驗(yàn)表明吸煙的人單獨(dú)補(bǔ)充維生素B6 ，會(huì)升高癌癥風(fēng)險(xiǎn)[1]。所以要補(bǔ)充就吃復(fù)合的，因?yàn)橐话愕膹?fù)合維生素劑量不會(huì)太高，與均衡飲食能攝取的差不多；其中包括復(fù)合維生素B或者聯(lián)合了其他水溶性維生素的補(bǔ)劑都較為合適。

希望能?chē)樀裟闶掷锏哪歉鶡煟皇悄枪蘧S生素B6。