肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌都是小肌群，每周鍛煉一到兩次就行。如果特別想練出粗大的臂圍或虎頭肩，可以每隔3天鍛煉一次，這樣的話整個(gè)鍛煉計(jì)劃就不是固定的，而是為了遷就肱二、肱三和三角肌要不斷的調(diào)整其它肌肉鍛煉時(shí)間。

增肌鍛煉時(shí)，肌肉纖維會(huì)產(chǎn)生一定程度的撕裂，需要用蛋白質(zhì)等物質(zhì)在睡眠的時(shí)候進(jìn)行修復(fù)，尤其是在深度睡眠的時(shí)候修復(fù)效果最好。一般在24-72小時(shí)內(nèi)能夠完成肌纖維修復(fù)，所以要間隔3天再進(jìn)行第二次鍛煉。

鍛煉時(shí)，肱二、肱三和三角肌可以單獨(dú)鍛煉，也可以分別于背闊肌、胸肌和臀腿，或其它肌群一起鍛煉，也可以肱二和肱三一起鍛煉。三角肌也可以和前臂肌群一起鍛煉。

小肌群，尤其是三角肌這樣的小肌群，鍛煉時(shí)使用中小重量，不要使用大重量。以獲得良好的肌肉發(fā)力感為主。

肱二頭肌分為內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭，鍛煉時(shí)要各有側(cè)重。做杠鈴臂彎舉時(shí)窄握側(cè)重于鍛煉肱二頭肌長(zhǎng)頭，窄握時(shí)握距窄于肩，雙手握距一拳以上；寬握距時(shí)雙手握距寬于肩側(cè)重于鍛煉肱二頭肌內(nèi)短頭。肱二頭肌主要在長(zhǎng)頭，要想練大臂圍必須側(cè)重長(zhǎng)頭。鍛煉時(shí)還要鍛煉肱肌，肱肌就是在肱二頭肌和肱三頭肌中間的一小塊肌肉。鍛煉肱肌做杠鈴反手臂彎舉和錘舉。鍛煉時(shí)肘盡量固定不要前移，如果控制不住，前移盡量不超過(guò)身體。

肱三頭肌分為外側(cè)頭、內(nèi)側(cè)頭和長(zhǎng)頭。下圖中沒(méi)有顯示內(nèi)側(cè)頭，內(nèi)側(cè)頭在靠近手肘的位置。長(zhǎng)頭主要做頸后臂屈伸一類(lèi)的動(dòng)作；外側(cè)頭主要做一些下壓類(lèi)的動(dòng)作，繩索、直桿下壓；內(nèi)側(cè)頭主要做推一類(lèi)的動(dòng)作。肱三頭肌長(zhǎng)頭主要做勁后臂屈伸，杠鈴和啞鈴都可以。

肱三頭肌外側(cè)頭用繩索下壓，鍛煉時(shí)繩索下壓到一半左右時(shí)雙手分開(kāi)，翻轉(zhuǎn)手腕虎口相對(duì)，雙手位于身體兩側(cè)。

肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭可以做窄距臥推，雙手握距略窄于肩，雙手握距至少一拳以上即可。

三角肌分為前、中、后三束，鍛煉時(shí)前束和中束主要做各種平舉，后束主要做啞鈴飛鳥(niǎo)、反向蝴蝶機(jī)等動(dòng)作。

三角肌前束，啞鈴、杠鈴前平舉。

三角肌中束、啞鈴側(cè)平舉、杠鈴直立劃船。

三角肌后束、啞鈴俯臥飛鳥(niǎo)，反向蝴蝶機(jī)等動(dòng)作。