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在吃的問題上，人們總是很容易去迷信一些特殊食物。當你對健康、身材還是對容貌格外在意，也很容易陷入一些飲食方案的迷霧中。 在2019年4月發(fā)表于著名醫(yī)學雜志柳葉刀上的一篇關于全球195個國家的飲食風險系統(tǒng)分析中發(fā)現(xiàn)，中國具有最高的心血管疾病年齡標準化死亡率，且具有最高的飲食相關癌癥死亡率。 所以我們中國人真的很會吃嗎？！ 研究分析發(fā)現(xiàn)，少數(shù)的一些飲食風險對健康的影響非常大，以中國人占了一個“最高”的心血管疾病為例，最危險的十大飲食因素為： 最危險的飲食因素 1. 飲食中全谷物占比太少（換言之，我們吃太多精細糧食了！應該更多地換成粗糧） 2. 高鈉（吃得太咸了?。?/strong> 3. 水果吃得太少了！ 4. 堅果和植物種子吃得太少了！ 5. 蔬菜吃得不夠！ 6. 富含歐米茄-3的海鮮吃得太少?。ㄗ蛱煸u論里竟然不少人為飽和脂肪酸“洗地”，說不飽和脂肪酸才傷害健康……這個話題真的還需要再辟謠嗎？） 7. 纖維攝入不足。 8. 豆類吃得不足。（豆類是健康食物，真的不會影響你或者孩子的激素水平?。?/p> 9. 反式脂肪酸攝入過多。 10.甜飲料喝太多，以及吃太多加工肉類（比如腌制熏肉） 來源：Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 所以，昨天我在文中提醒大家，關于碳水化合物，高了的確不好，但是健康的關鍵是選擇優(yōu)質碳水化合物——全谷物，比一味地限制“低”碳水化合物更重要。 精細糧食（比如白米飯）吃太多了和高鈉一直是中國人飲食習慣中讓人詬病的地方，而這個報告又再次提醒了我們，大家對水果也可能吃得不夠哦！ 你平時有吃堅果或者植物種子嗎？ 內陸地區(qū)的朋友，多久吃一次海鮮？ …… 大家對照上面10個危險的飲食因素自查一下，看看自己的飲食中是否存在那些問題。 除了自查飲食習慣，關于飲食搭配，我很希望大家能把我們的“中國居民平衡膳食寶塔”和其他國家權威機構或者學術機構制作的“健康餐盤”對比一下，我不做任何評價，大家就多看幾個，在搭配食物時參考參考。 下面這個是“中國居民平衡膳食寶塔”： △谷物為主，全谷物不到一半或剛好過半 下面這是是澳洲NHMRC的，雖然是英文版，但是圖示非常清楚，應該都能看懂： △谷物和蔬菜比重差不多； 建議谷物在圖示中全是粗糧； 蛋白質類：肉選擇瘦肉、禽類、魚、蛋和豆類； 奶建議選擇低脂為主 再來看看這個哈佛公共衛(wèi)生學院的營養(yǎng)專家和《哈佛健康雜志》（Harvard Health Publications）的編輯共同編制“健康飲食餐盤”，它有中文版： △谷物建議全部是粗糧 后臺回復“餐盤”可下載圖片 哈佛大學有為他們這個飲食餐盤做講解，以來全部引用自哈佛大學網站： “健康飲食餐盤”
注意蔬菜水果的顏色和品種，并請記住，由于對血糖存在負面影響，馬鈴薯在“健康飲食餐盤”中不能算作蔬菜。
全粒完整谷物，包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米，以及用其制作的食物，例如全麥面食要比白面包、白米和其他細糧對血糖和胰島素的影響更輕。
魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康、通用的蛋白質來源，可以將它們混合制成沙拉，也適合與餐盤中的蔬菜搭配食用。限制紅肉的食用，不吃加工的肉制品，例如腌肉和香腸。
選擇健康的植物油，如橄欖油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等，不要使用部分氫化的油品，因為其中含有不健康的反式脂肪。請記住，低脂肪不等于“健康”。
不喝含糖飲料，有限飲用牛奶和乳制品（每天 1-2 份）和果汁（每天 1 小杯）。如果喝咖啡或茶，加少量或不加糖。
“健康飲食餐盤”下方奔跑的紅色人物圖標提醒我們，經?；顒訉τ诳刂企w重也很重要。 “健康飲食餐盤”要傳達的主要信息是注重飲食質量。 飲食中碳水化合物的類型比含量更重要，因為碳水化合物的某些來源，如蔬菜（馬鈴薯除外）、水果、全谷類和豆類，比其他來源更健康。 “健康飲食餐盤”還建議消費者不要飲用含糖飲料，因為它們是熱量的主要來源，但通常營養(yǎng)價值很低。 “健康飲食餐盤”鼓勵消費者使用健康的油品，且未對人們每天應從健康的脂肪來源攝取的熱量百分比設定上限。 來源：https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/chinese_simplified/ 很多朋友總是想要吃點什么、補點什么.如果你確實為了健康和美貌想要做點什么，我建議，先從飲食入手，比如把你家的谷物逐漸變成粗糧，還比如多吃蔬菜水果，尤其是可以每周吃2份莓類水果，比如我吃的： △除了蔓越莓和藍莓，冰箱里還有橙、蘋果、 橘子、獼猴桃、木瓜、百香果。 每天記得給自己2次水果時間 我經常寫，這個吃了沒有用，那個吃了沒有用，估計很多朋友都看煩了，“你倒是說點有用的啊？” 其實是“有用的”飲食法則看上去太樸素了！我寫健康飲食法則的時候，經常會有評論說，這不就是我們知道的那些嗎，一點新意都沒有……
有用的、科學的飲食法則總是沒有這個“吃了皮膚變得水潤細膩”，那個“吃了抗衰老”來得有吸引力，所以那些飲食謠言才特別容易傳播。
如果你覺得不吃點什么“補品”不舒服，膠原蛋白、阿膠、燕窩真的不推薦，不如根據(jù)自身需求補充維生素、礦物質，魚油，或者葡萄籽精華…… 我也分享過我給孩子吃的零食和用的補充劑：
不是絕對不能補，主要原則還是：飲食為主&缺啥補啥。 參考資料：
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