大家好，我是老胡。今天和大家分享關(guān)于背部肌群的訓(xùn)練問(wèn)題。背部肌群在無(wú)氧增肌訓(xùn)練中被劃定為大肌群，“體積大，面積大”是它的特點(diǎn)。

這種類型的肌群適合使用復(fù)合動(dòng)作為主，較大重量的方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。這樣可以對(duì)其進(jìn)行深度刺激。

發(fā)達(dá)的背部肌群

引體向上是一個(gè)自重復(fù)合動(dòng)作，被認(rèn)為是背部鍛煉的黃金動(dòng)作，它通過(guò)不同的變式，可以對(duì)背部形成不同側(cè)重點(diǎn)的刺激，增肌效果顯著。

今天我們就來(lái)聊聊引體向上這個(gè)動(dòng)作的細(xì)節(jié)。

老胡將從以下幾個(gè)方面給大家聊聊：

一 背部肌群的特點(diǎn)

二 引體向上的動(dòng)作細(xì)節(jié)

三 總結(jié)

現(xiàn)在我們進(jìn)入

第一部分：背部肌群的特點(diǎn)

背部肌群圖解

為了更好的訓(xùn)練背部肌群，我們把背部劃分成上背部，中背部，下背部三個(gè)部分。

上背部的主要肌肉有：斜方肌上部，斜方肌中部，岡下肌，大圓肌，小圓肌。

中背部有背闊肌，菱形肌，斜方肌下部。

下背部有豎脊肌，下背肌等。

我們使用引體向上練習(xí)背部，主要是練習(xí)背闊肌和大圓肌，其它肌群在訓(xùn)練中可以同時(shí)被鍛煉到。

最初背闊肌和大圓肌主要做為上肢的反向推進(jìn)器，這和原始人用四條腿走路有關(guān)。為適應(yīng)在樹上生活，經(jīng)常需要攀爬，因此使得這些肌肉組織變得強(qiáng)壯有力。

后期的進(jìn)化，讓人類祖先回到地面上生活，逐漸適應(yīng)使用雙腳走路，但我們保留了攀爬的能力，

因此，我們現(xiàn)代人依然擁有發(fā)達(dá)的背部肌肉，使我們能夠上提身體，像爬樹，爬梯子，爬墻等。

引體向上這個(gè)動(dòng)作，恰恰迎合了人類天生的生理特點(diǎn)，對(duì)背闊肌，大圓肌有很好的鍛煉效果。

引體向上對(duì)斜方肌中，下部，菱形肌，也有較好的刺激。同時(shí)對(duì)手臂的肱二頭肌群，小臂肌群，胸部肌群也有一定的鍛練效果。

第二部分：引體向上的動(dòng)作細(xì)節(jié)

下面我們對(duì) 1 正握引體向上， 2 反握引體向上，3 頸后寬握引體向上，這三個(gè)動(dòng)作來(lái)進(jìn)行重點(diǎn)講解。

1 正握引體向上

正握引體向上

先來(lái)看看動(dòng)作過(guò)程：

雙手寬握距握住單杠，身體懸垂，吸氣，身體向上拉，使胸部至單杠處。呼氣，有控制的讓身體緩慢下落，到初始姿勢(shì)。在這個(gè)過(guò)程中吸氣。重復(fù)這個(gè)過(guò)程。

做正握位的引體向上，能夠很好的鍛煉到背闊肌和大圓肌。需要具備比較大的力量，在身體向上到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，兩側(cè)的肩胛骨要完全靠攏，這樣可以對(duì)斜方肌的中，下部形成刺激。

動(dòng)作幅度的變化對(duì)鍛煉效果的影響

01 挺胸上拉到胸前，保持肘部貼近身體可以強(qiáng)化收縮背闊肌外側(cè)部的肌纖維，增加背部的寬度。

記得，背闊肌的功能就是讓肱骨向后，向內(nèi)移動(dòng)。

02 肘部向后打開(kāi)，挺胸上提，使下頜達(dá)到單杠以上，主要鍛煉大圓肌和背闊肌的上，中部。

在實(shí)際訓(xùn)練中能夠做到讓胸部到達(dá)單杠以上的人很少，大多數(shù)都不具備這樣的力量，或體重較高，所以建議大家使用輔助器械進(jìn)行鍛煉。

2 反握引體向上

反握引體向上

反手握住單杠，雙手握距與肩同寬，身體懸垂，吸氣，上拉身體，下頜超過(guò)單杠時(shí)挺胸。呼氣，繼續(xù)身體緩慢下落，回到初始位置，在這個(gè)過(guò)程中吸氣。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

反手位的引體向上，主要鍛煉背闊肌和大圓肌，也可以強(qiáng)化肱二頭肌群，和肱三頭肌群。

因此也可以做為手臂訓(xùn)練日的一種補(bǔ)充。老胡在肱二頭肌訓(xùn)練日會(huì)先來(lái)10組反握引體向上，再開(kāi)始其它動(dòng)作。

此外，菱形肌，斜方肌中，下部，胸部肌肉也會(huì)得到鍛煉。

如果做這個(gè)動(dòng)作肌肉力量不足，可以先采用高位下拉這個(gè)動(dòng)作來(lái)幫助提高肌力。

3 頸后寬握引體向上

頸后寬握引體向上

雙手寬握距正握單杠，雙腳離地，身體懸垂。深吸一口氣，感受背闊肌收縮，發(fā)力將身體拉起，頭部至單杠前面，頸部觸碰單杠，感受背闊肌完全收縮。呼氣，身體下落，恢復(fù)初始位置，在這個(gè)過(guò)程中吸氣。重復(fù)動(dòng)作過(guò)程。

頸后寬握距引體向上對(duì)整體肌力要求是最高的，原因就是這個(gè)動(dòng)作限制了其它背部肌群的發(fā)力，主要依靠背闊肌的力量來(lái)完成，因此，在所有引體向上中，它對(duì)背闊肌的鍛煉是最強(qiáng)的。

注意：這個(gè)動(dòng)作也具有一定的風(fēng)險(xiǎn)性，由于訓(xùn)練過(guò)程中限制了其它背部肌群發(fā)力，因此失去了上背部肌群對(duì)肩關(guān)節(jié)的保護(hù)，容易導(dǎo)致拉傷，因此在選擇這個(gè)動(dòng)作時(shí)要充分考慮自己的訓(xùn)練水平。

彈力帶輔助

總結(jié)：做正手引體向上，反手引體向上，頸后寬握引體向上時(shí)，如果握力不足，可以使用握力帶來(lái)增加抓握力。

如果因?yàn)榧×Σ蛔?，難以完成動(dòng)作時(shí)可以采用彈力帶助力，或者讓訓(xùn)練伙伴抓住雙腳，幫助借力完成。

如果想增加肌力，也可以在腰間使用負(fù)重帶，懸掛杠鈴片來(lái)提高負(fù)重。