任何有一定健身經(jīng)驗的讀者們應(yīng)該都聽說過“屁股眨眼”這個詞，而且關(guān)于它的爭議十分地多。

有許多人認為屁股眨眼是絕對不好的，會導(dǎo)致腰傷、腰痛、甚至腰椎間盤突出，所以一定得想方設(shè)法避免。但也有一部分人認為屁股眨眼一點點沒有大礙，而且從一定程度上來說，屁股眨眼根本無法避免。

至于屁股眨眼為什么會發(fā)生，健身界里的說法也非常地多，有的說是因為肌肉過緊，有的說是因為腰過弱，有的說是因為柔韌性不夠等等。

那今天我們就來看看，屁股眨眼到底是什么，為什么會發(fā)生，是否有害，如何改善。

什么是屁股眨眼？

其實更正式地來說，屁股眨眼應(yīng)該被稱為骨盆后傾。它指得是在下蹲的過程中，骨盆從一個中立的姿態(tài)變成后傾，在起身時，又從后傾的姿態(tài)變回中立，看起來好像屁股在眨眼，所以被俗稱為屁股眨眼。

骨盆的后傾還會帶動腰椎的彎曲，這就是為什么許多專業(yè)人士認為屁股眨眼會導(dǎo)致腰傷痛。不過，每個人的屁股眨眼“度”都不同，某些人在還未蹲到大腿平行于地面時，骨盆就明顯后傾了，某些人只會在大腿低于平行時才開始出現(xiàn)，某些人可以蹲到屁股著地，骨盆也不會發(fā)生任何變動。通常來說，蹲得越深，越可能發(fā)生，也越明顯。

下面我們來看一下，屁股眨眼為什么會發(fā)生。

屁股眨眼為什么會發(fā)生？

根據(jù)這篇文章（1），當(dāng)今能解釋屁股眨眼的理論主要有兩個：柔韌性理論和結(jié)構(gòu)理論。

柔韌性理論

柔韌性理論指得是肌肉的柔韌性或長短度。當(dāng)一塊肌肉過“緊”時，那塊肌肉的長度會變短，從此減少了那塊肌肉或關(guān)節(jié)的柔韌性。深蹲“專家們”經(jīng)常會指幗繩肌為屁股眨眼的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

腘繩肌起于坐骨結(jié)節(jié)，也就是骨盆的最下端，止于腓骨和脛骨（小腿骨頭）的最上端，是一塊穿越兩個關(guān)節(jié)（髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)）的肌肉，所以有兩個主要的功能，伸髖和屈膝。

假如一塊肌肉過緊，它的原本長度就會發(fā)生變化，會變得更短。那我們想象一下，假如腘繩肌變短了，由于腘繩肌起于骨盆下端，在深蹲時，骨盆就會被向后拉，導(dǎo)致骨盆后傾。不過，這套理論存在兩個致命的缺陷。

第一，在深蹲時，腘繩肌的長度幾乎沒有變化。腘繩肌是一塊穿越兩個關(guān)節(jié)的肌肉，而深蹲不僅用到了髖關(guān)節(jié)，也用到了膝關(guān)節(jié)。在屈髖的同時，也在屈膝，也就是說，腘繩肌骨盆那一端在被拉長的同時，腘繩肌小腿那一端在被收縮。假如腘繩肌的長度沒有變化，那又怎么會導(dǎo)致后傾呢？

第二，當(dāng)今沒有足夠有效的研究證明一塊肌肉真的會過“緊”。許多人說拉伸能幫助屁股眨眼，因為拉伸能拉長肌肉，恢復(fù)一塊肌肉原有的長度，使它放松。但至今也沒有足夠有效的研究證明拉伸就能拉長肌肉。如果“肌肉過緊”或“一塊肌肉失去了它原有的長度”并不存在，那這套理論還怎么成立？（2-3-4-5）

所以，屁股眨眼并不是一個關(guān)節(jié)柔韌性或肌肉松緊的問題，也無法靠拉伸或肌肉放松來解決。下面我們來看看結(jié)構(gòu)理論是否更有說服力。

結(jié)構(gòu)理論

導(dǎo)致屁股眨眼的主要骨架結(jié)構(gòu)來自于髖關(guān)節(jié)，更具體地來說，股骨頭和髖臼。

當(dāng)我們在深蹲的時候，髖角在縮小，股骨在向上升的同時，髖臼在向前轉(zhuǎn)。到了一定的角度之后，股骨就無法繼續(xù)向上升，髖臼就無法繼續(xù)向前轉(zhuǎn)，因為股骨頭會與髖臼的邊緣觸碰，被卡住。到了那時，如果還繼續(xù)下蹲的話，就會靠其它關(guān)節(jié)的變形來做到，也就是我們的骨盆和腰椎。一個很好的比喻就是抬腿：在抬腿時，髖角在變小，一般抬到90度骨盆還可以保持不變，但想要抬得更高，骨盆就一定得后傾、腰得彎才能繼續(xù)向上抬。

為什么某些人的屁股眨眼度那么明顯，某些人卻一點都沒有呢？

因為每個人的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)不同。髖關(guān)節(jié)是一種球窩關(guān)節(jié)，由球形的股骨頭和半球形深凹的髖臼而組成。但每個人的股骨頭稍微不同，每個人的髖臼也稍微不同。

假如某人的股骨頭更圓，股骨頸更細，髖臼的邊緣更滑潤，髖臼更淺，那髖關(guān)節(jié)的活動度就會更高，屁股眨眼的幾率也更低，但假如某人的骨骼頭表面上粗糙，股骨頸更粗，髖臼的邊緣更刺角，髖臼更深，那髖關(guān)節(jié)的活動度就會更低，屁股眨眼的幾率就更高。

看來結(jié)構(gòu)理論更有說服力，因此，屁股眨眼的發(fā)生原因是因為個人髖關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)不允許繼續(xù)向下蹲。

那屁股眨眼會導(dǎo)致傷痛嗎？

屁股眨眼的危險？

之所以許多人說屁股眨眼危險是因為屁股眨眼會帶動著腰椎的變動，而腰椎在被壓縮的情況下，不應(yīng)該有任何變動，假如有任何變動，特別是彎曲，就會增加腰痛、腰傷、腰椎間盤突出的可能性。但至今沒有任何的研究能直接證明，屁股眨眼就會增加腰椎受傷的危險。

拿我自己來說，無論高杠還是低杠，都有一點點的屁股眨眼，但從未有過由深蹲而引起的腰部傷痛。

所以屁股眨眼到底是否會增加腰椎受傷的危險，當(dāng)今還缺乏足夠的資料作出結(jié)論。但為保險起見，建議最大化地避免屁股眨眼。說到這里，屁股眨眼能否改善？

如何改善屁股眨眼？

我認為以下三種方法都可以改善屁股眨眼。

第一，加強對豎脊肌的控制。

人是視覺動物，喜歡練自己能看得到的部位，比如胸、腹或股四，所以背部肌肉經(jīng)常會被忽略，因此對背部肌肉的控制能力也沒有前面的強。豎脊肌就是其中之一。豎脊肌代表著一群肌肉，從腦勺后下端開始，連接著每個頸椎，直到骨盆和尾骨。它們的功能就是控制脊柱和骨盆的姿態(tài)（抬頭/低頭，挺胸／含胸，拱腰/彎腰，骨盆前傾/后傾）。假如不會控制這些肌肉的話，在下蹲的時候就更容易骨盆后傾，所以一定要學(xué)會對豎脊肌的控制。

想要加強對豎脊肌的控制，首先得學(xué)會挺胸，就是做一個類似女性展示自己乳房一樣的動作。挺胸就是靠收縮胸椎部位的豎脊肌來做到的。注意，在挺胸的同時要避免肋骨外翻，如圖，這樣只會增加對腰椎的負擔(dān)。所以在挺胸的同時，要收緊腹肌。

接著，得學(xué)會拱腰，就是做一個類似于翹臀的動作。腰部肌肉的收縮會帶動骨盆，拱腰，骨盆就會前傾，彎腰，骨盆就會后傾。注意，我并不是說在深蹲的時候得拱腰，因為那樣也會對腰椎添加額外的負擔(dān)，但由于大多數(shù)新手（特別是男性）都不會拱腰，叫他們拱得夸張一點反而能幫他們學(xué)會如何控制腰部肌肉的收縮。而且，只要收緊腹肌，腰就不會太拱，正好處于中立位，因為腹肌的收緊會防止過于拱腰。

最后，如果還是不會控制豎脊肌的話，我建議在深蹲之前做一個小練習(xí)來感受一下豎脊肌收縮是什么感覺：俯臥，手臂彎曲，大臂夾緊身體（做一個類似高位下拉的動作），挺背，試著讓整個背變成月亮形；如果做到位，應(yīng)該會在下背腰部感覺到一股強烈的收縮感；做到直到感覺肌肉有點酸脹為止。

第二個方法就是調(diào)整站距和腳尖外旋度。

站距和腳尖外旋度也會影響骨盆后傾度。通常來說，站距越窄、腳尖越筆直，骨盆就越容易后傾，站距越寬、腳尖越外旋，骨盆就越難后傾。

再用抬腿做比喻：如果大腿朝前地抬腿（=窄站距+直腳尖），對于大多數(shù)人來說，無法抬得很高，但如果把大腿朝外一點（=寬站距+腳尖外旋），就能抬得更高。

所以，如果在深蹲時屁股后傾非常明顯，那很可能說明你現(xiàn)在的站距和腳尖外旋度不適合你。

第三個方法就是減少深度。

蹲得越深，屁股眨眼越可能發(fā)生。但如果在減少深度之后，蹲得不夠深的話（比如大腿連平行都達不到），那建議最后一個方法。

最后一個方法，也是最簡單最有效的方法，就是穿深蹲鞋。

許多人，即使做到了前三點，骨盆還是會后傾，因為他們?nèi)狈ψ銐虻孽钻P(guān)節(jié)活動度。假如踝關(guān)節(jié)的活動度不夠，髖角就得更小（=軀干得更前傾），那骨盆后傾的發(fā)生率就更高，如圖。相反，假如踝關(guān)節(jié)活動度足夠，那髖角就更大（=軀干不那么前傾），骨盆后傾的發(fā)生率就更低。

想要提升踝關(guān)節(jié)活動度，最簡單最有效的方法就是穿深蹲鞋。深蹲鞋，也稱為舉重鞋，是一種比普通運動鞋更硬、鞋底更平、腳后跟更高的鞋。由于它的腳后跟高，人工地提升了踝關(guān)節(jié)的活動度。

所以想要做好深蹲，特別是高杠，穿深蹲鞋非常重要。

1.https://www./perspectives/buttwink/

2.https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI0NTQ1NzM2MA==&mid=2247484140&idx=1&sn=366e14d37e5135c2a5a619d24c5c2c4e&chksm=e94f0a53de388345ad28aeee61851ed324e697103c56c1d626f3e9812bef784e1465a814f745&scene=21&token=750815055&lang=zh_CN#wechat_redirect

3.https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI0NTQ1NzM2MA==&mid=2247484144&idx=1&sn=0e8d0241557ce397effac4a9a3b748b6&chksm=e94f0a4fde3883597ad1a6314c2f9b3e2df62152655aed9c325ae30f34ed00dd5cc706e2fd40&scene=21&token=750815055&lang=zh_CN#wechat_redirect

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5.https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI0NTQ1NzM2MA==&mid=2247484156&idx=1&sn=5c82e0e181055b99d51fbcdf703ed752&chksm=e94f0a43de3883555582075128f61642605f9f30eed9805cc58e07416620edb870c8ca1610d0&scene=21&token=750815055&lang=zh_CN#wechat_redirect