大重量、高強(qiáng)度的訓(xùn)練可以讓我們變強(qiáng)，但保持身體關(guān)節(jié)的健康，才能夠讓我們逐步走向目標(biāo)。

讓我們先來(lái)了解一下肩關(guān)節(jié)的解剖學(xué)基礎(chǔ)。

與肩關(guān)節(jié)功能相關(guān)的肌肉非常多，讓我們來(lái)一一揭曉。

■ 肩袖肌群

肩袖肌群（RTC）對(duì)于肩關(guān)節(jié)起著重要的作用，它由四塊肌肉構(gòu)成：岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌。

很多時(shí)候，出現(xiàn)問(wèn)題的正是肩袖肌群。岡上肌是最容易被影響的肌肉，因?yàn)樗羌缧浼∪鹤钌厦娴囊粔K，解剖學(xué)的位置就決定了岡上肌很容易在肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)中受到擠壓。

肩袖肌群為肩關(guān)節(jié)

提供了運(yùn)動(dòng)中的靈活性和穩(wěn)定性

■ 盂肱關(guān)節(jié)

理解這一點(diǎn)非常關(guān)鍵，肩袖肌群的主要作用就是保證在手臂運(yùn)動(dòng)時(shí)，肱骨頭（球）始終在肩關(guān)節(jié)（窩）內(nèi)。球和窩就組成了盂肱關(guān)節(jié)（GH）。

再次強(qiáng)調(diào)，肩袖肌群協(xié)同作用，確保肱骨頭在肩關(guān)節(jié)內(nèi)，在運(yùn)動(dòng)中保持穩(wěn)定且有力的連接。如果肩袖肌群中出現(xiàn)肌肉失衡或功能受損，盂肱關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性都會(huì)受到影響。

以下肌肉對(duì)肩關(guān)節(jié)功能也很重要

它們就是三角肌、肱二頭肌長(zhǎng)頭、背闊肌、胸大肌、大圓肌、喙肱肌和肱三頭肌長(zhǎng)頭。

還有肩胛肌群，包括前鋸肌、斜方肌、菱形肌、胸小肌和肩胛提肌。

俗話說(shuō)，得肩胛骨者得天下。肩胛骨對(duì)于肩關(guān)節(jié)的功能也至關(guān)重要，如果肩胛骨不夠穩(wěn)定，會(huì)連帶影響肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性及功能。

除此之外還需要關(guān)注肩峰和喙弓（Coracoacromial arch）

 ■ 肩峰和喙弓

肩峰（Acromion）是肩胛岡外側(cè)端，向前外伸展的突起部分。

與鎖骨形成肩鎖關(guān)節(jié)（AC），并為岡上肌提供上端骨結(jié)構(gòu)支撐。喙弓是肩峰的下端與喙突之間形成的弓形區(qū)域，關(guān)節(jié)囊和喙肩韌帶都會(huì)穿過(guò)喙弓。

很多肩關(guān)節(jié)損傷可以通過(guò)增強(qiáng)肩袖肌群和肩胛肌群，并同時(shí)保持靈活性/穩(wěn)定性來(lái)解決。但這些訓(xùn)練需要在正確的動(dòng)作技巧和訓(xùn)練手段下完成，如下文中的訓(xùn)練動(dòng)作。

肩袖肌群損傷

運(yùn)動(dòng)員和大眾的大部分肩關(guān)節(jié)問(wèn)題都來(lái)自肩袖肌群。重復(fù)損傷/擠壓導(dǎo)致發(fā)炎是肩袖肌群損傷最常見(jiàn)的病因，可能會(huì)導(dǎo)致肩袖肌群撕裂。神奇的是，在針對(duì)大眾的一個(gè)大規(guī)模調(diào)研中發(fā)現(xiàn)，肩袖肌群撕裂是有可能發(fā)生但不體現(xiàn)任何病癥的，即沒(méi)有疼痛感。

肩峰撞擊綜合征

肩峰撞擊通常是由于岡上肌和肱二頭肌長(zhǎng)頭，在肩峰下間隙被擠壓時(shí)發(fā)生。喙弓的結(jié)構(gòu)變化，造成擠壓是目前發(fā)現(xiàn)的主要原因。

另外一種可能就是肩袖肌群的退行性改變（老化）和肩峰的異常結(jié)構(gòu)性缺陷造成。

肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性缺乏

穩(wěn)定性缺乏會(huì)在肩關(guān)節(jié)不在正確的位置時(shí)發(fā)生，即肱骨頭離開(kāi)關(guān)節(jié)窩?？赡苁且粋€(gè)小幅度的移動(dòng)，這種情況被稱為半脫位，或較為嚴(yán)重的肩關(guān)節(jié)脫位（脫臼）。個(gè)體會(huì)發(fā)現(xiàn)肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)，在手臂主動(dòng)上抬時(shí)感受到明顯疼痛。

壺鈴對(duì)于提升肩關(guān)節(jié)健康非常合適！很多訓(xùn)練可以幫助提升靈活/穩(wěn)定性并強(qiáng)化肩袖肌群的力量，對(duì)預(yù)防肩關(guān)節(jié)功能受限和損傷非常有效！

以下的訓(xùn)練動(dòng)作及訓(xùn)練次數(shù)是作為練前靈活性訓(xùn)練或熱身的建議。

進(jìn)行以下所有訓(xùn)練的前提是能夠無(wú)痛的完成全幅度動(dòng)作。這點(diǎn)尤為重要，任何動(dòng)作的有效性都應(yīng)建立在不產(chǎn)生痛感的基礎(chǔ)上。

土耳其起立（TGU）是以下訓(xùn)練中最重要的。

土耳其起立動(dòng)作的全程中，都需要肩袖肌群在很大的活動(dòng)幅度內(nèi)持續(xù)發(fā)力保持穩(wěn)定。除此之外，過(guò)頂負(fù)重狀態(tài)對(duì)于肩胛骨的穩(wěn)定和力量也有非常明顯的訓(xùn)練效果。

這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)是把每個(gè)分解動(dòng)作做正確，而不是急著完成地面到起立的過(guò)程，全程保持慢速、控制。

建議訓(xùn)練：在訓(xùn)練前進(jìn)行2-5次，無(wú)負(fù)重或輕重量

■ 來(lái)源：redefiningstrength.com

壺鈴風(fēng)車動(dòng)作需要身體擁有良好的活動(dòng)度、靈活性和穩(wěn)定性。對(duì)于髖部和腰椎的力量和穩(wěn)定性有很好的訓(xùn)練效果。對(duì)與肩關(guān)節(jié)的作用與土耳其起立異曲同工，肩袖肌群在全幅度內(nèi)持續(xù)發(fā)力保持穩(wěn)定。

建議訓(xùn)練：每邊3-5次，輕重量

■ 視頻來(lái)源：CrossFit?

手臂十字固有著榜上前兩名的相似訓(xùn)練益處，同時(shí)具備獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)。手臂十字固對(duì)于靈活性的挑戰(zhàn)沒(méi)有前兩者那么大，但對(duì)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和本體感受（感知手臂位置）的訓(xùn)練效果非常優(yōu)秀。

不僅如此，這個(gè)動(dòng)作可以把肩復(fù)合體（盂肱關(guān)節(jié)、胸肌、胸腔）的前側(cè)完全打開(kāi)，還需要良好的胸椎靈活性，這些對(duì)于胸肌緊張和圓肩的訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)非常好的靈活性訓(xùn)練。

建議訓(xùn)練：每邊5-10次，使用輕-中等重量

■ 肩胛面

壺鈴軍事推舉以提升力量而出名，但這個(gè)動(dòng)作對(duì)提升靈活/穩(wěn)定性同樣有效。動(dòng)作要點(diǎn)是推舉全程在肩胛面完成（與額狀面呈30°-45°）！

■ 肩胛面

在肩胛面完成動(dòng)作不僅是安全性更高，也是肩關(guān)節(jié)的生物力學(xué)上來(lái)說(shuō)最具功能性、效率最高的角度。這也是壺鈴?fù)婆e相比于杠鈴?fù)婆e的優(yōu)勢(shì)。

建議訓(xùn)練：訓(xùn)練前進(jìn)行，每組5次，做2組

擺舉上榜大家可能會(huì)感覺(jué)有些意外，實(shí)際上擺舉對(duì)肩袖肌群的訓(xùn)練效果可圈可點(diǎn)。做擺舉動(dòng)作時(shí)，肩袖肌群一直在努力將肱骨頭穩(wěn)定在關(guān)節(jié)窩內(nèi)。

擺舉中，肩部（尤其是三角肌）不是十分活躍，但壺鈴對(duì)上肢的拉力需要靠肩袖肌群來(lái)對(duì)抗，確保肱骨頭在合適的位置。雖然我們?cè)谧鰯[舉時(shí)不會(huì)想到對(duì)肩袖肌群的訓(xùn)練，但實(shí)際上這是個(gè)非常好的訓(xùn)練動(dòng)作。

建議訓(xùn)練：訓(xùn)練前做每組5-10次單手?jǐn)[舉，做2-3組

光圈是提升盂肱關(guān)節(jié)和胸椎靈活性的高效訓(xùn)練。光圈應(yīng)被作為針對(duì)肩復(fù)合體靈活性的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作雖比不上前幾種訓(xùn)練對(duì)力量的提升效果，但對(duì)于肩關(guān)節(jié)靈活性的提升，以及胸椎的伸展的作用堪稱完美。

建議訓(xùn)練：使用較輕壺鈴進(jìn)行每個(gè)方向5-10次光圈

抓舉是壺鈴的高階訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)肩和全身都有較高的要求。當(dāng)你正確完成抓舉動(dòng)作時(shí)，可以提升肩復(fù)合體的爆發(fā)力和力量。當(dāng)訓(xùn)練者的肩部沒(méi)有損傷或功能受損時(shí)，抓舉可以起到提升靈活/穩(wěn)定性的作用。

建議訓(xùn)練：訓(xùn)練前用較輕壺鈴進(jìn)行每邊5次抓舉，做2-3組

以上的動(dòng)作在正確的技巧下可以提升肩袖肌群的力量、減小受傷風(fēng)險(xiǎn)。

為了最大化訓(xùn)練的收益，我們可以在這些訓(xùn)練前加入肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練。比如平板支撐、TRX肩胛回縮、肩胛骨俯臥撐等。這有助于強(qiáng)化肩胛骨的穩(wěn)定性，從而更好的訓(xùn)練肩關(guān)節(jié)。

以上7個(gè)壺鈴訓(xùn)練動(dòng)作都非常好，如果一定要我推薦一個(gè)，那就是土耳其起立。作為慢速動(dòng)作的鼻祖，土耳其起立可以提升靈活性、穩(wěn)定性和力量。但希望大家可以學(xué)習(xí)、嘗試后，根據(jù)自己的喜好進(jìn)行選擇。

希望上文的內(nèi)容可以對(duì)各位訓(xùn)練者保持肩部健康發(fā)揮微薄之力！

References:

1. A. Yamamoto et al., 'Prevalence and risk factors of a rotator cuff tear in the general population,' Journal of Shoulder and Elbow Surgery 2010 Jan;19(1):116-20.