什么是X型腿？

X型腿醫(yī)學(xué)上被稱為“膝外翻”，膝關(guān)節(jié)向外翻轉(zhuǎn)，股骨關(guān)節(jié)面向外傾斜，股骨出現(xiàn)內(nèi)收內(nèi)旋的情況，同時伴有足外翻。

X型腿危害有哪些?

長期X型腿（膝外翻）會使得膝關(guān)節(jié)外側(cè)關(guān)節(jié)面受力過多，髕骨與股骨間的摩擦增多，長期跑步還會增加髕骨軟化，甚至骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險。常見膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛較多。同時X型腿存在肌肉肌力失衡，尤其大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌力的不平衡較為明顯。

X型腿自測方法

以兩下肢自然伸直或站立時，兩膝能相碰，兩足內(nèi)踝分離而不能靠攏為主要表現(xiàn)。

五步矯正訓(xùn)練

第一步 松解拉伸大腿內(nèi)收、內(nèi)旋肌群

要領(lǐng)：松解闊筋膜張肌時，也要注意位置，在臀中肌前束前方靠近髂骨的位置，利用按摩球滾動尋找疼點(diǎn)，并通過加壓滾動體會痛點(diǎn)的減輕及肌肉放松，建議每側(cè)每次1-2分鐘，每側(cè)每次3-4組。

要領(lǐng)：松解大腿內(nèi)收肌群時，由大腿內(nèi)側(cè)根部向遠(yuǎn)端來回滾動，滾動時尋找疼點(diǎn)，并通過加壓滾動體會痛點(diǎn)的減輕及肌肉放松，建議每側(cè)每次1-2分鐘，每側(cè)每次3-4組。

要領(lǐng)：拉伸大腿內(nèi)收肌群時，兩腿盡可能大幅度的拉開，臀部盡量向后坐，建議每次15-20秒，每天3-4組。

第二步 強(qiáng)化大腿外展、外旋肌群 ：臀中肌、梨狀肌

要領(lǐng)：蚌式訓(xùn)練強(qiáng)化大腿外側(cè)、外展肌群，練習(xí)時，兩腳踝始終貼緊，大腿發(fā)力外展，建議每次15-20個為一組，每天3-4組。

要領(lǐng)：抗阻深蹲，此動作可有效激活強(qiáng)化臀肌及大腿外側(cè)肌群，練習(xí)時，兩腿距離始終與肩同寬。建議每次15-20個為一組，每天3-4組。

第三步 拉伸激活髂腰肌

要領(lǐng)：拉伸時，身體盡量向弓步腿一側(cè)旋轉(zhuǎn)，弓步時建議每側(cè)每次15-20秒，每天3-4組；旋轉(zhuǎn)后建議3-5秒。（左腿弓步拉伸右側(cè)髂腰肌）

要領(lǐng)：激活時，腿下壓時呼氣，體會腰腹深層肌肉收縮，建議每側(cè)每次15-20個，每天3-4組。

第四步 松解小腿前側(cè)、后側(cè)肌群

要領(lǐng)：松解脛骨、腓骨前肌，滾動時尋找疼點(diǎn)，并通過加壓滾動體會痛點(diǎn)的減輕及肌肉放松，建議每側(cè)每次1-2分鐘，每側(cè)每次3-4組。

要領(lǐng)：松解小腿三頭肌時，利用按摩球滾動尋找疼點(diǎn)，并通過加壓滾動體會痛點(diǎn)的減輕及肌肉放松，建議每側(cè)每次1-2分鐘，每側(cè)每次3-4組。

第五步 改善足外翻

要領(lǐng)：拉住彈力帶，足部處在內(nèi)翻狀態(tài)，同時腳進(jìn)行前后擺動對抗彈力帶。建議每側(cè)每次15-20個，每天3-4次。

要領(lǐng)：松解足底筋膜，滾動時尋找疼點(diǎn)，并通過加壓滾動體會痛點(diǎn)的減輕及肌肉放松，建議每側(cè)每次1-2分鐘，每側(cè)每次3-4組。

如果在練習(xí)過程中出現(xiàn)無法忍受的疼痛或動作受限，建議先進(jìn)行系統(tǒng)性評估后（留言咨詢），再進(jìn)行針對性訓(xùn)練。

以上練習(xí)建議大家按順序進(jìn)行操作，感受目標(biāo)肌肉收縮發(fā)力是練習(xí)重點(diǎn)。練習(xí)中遇到的問題可以留言。歡迎大家繼續(xù)關(guān)注、收藏、轉(zhuǎn)發(fā)~