饅頭、米飯和面條，三者都屬于主食類食物，只是原料有些差別，米飯就是水稻，饅頭、面條多是用小麥粉做成。三者的升糖速度就個體來說，差異不大，基本都屬于精致主食，升糖速度都較快。

不過食物的升糖速度我們完全是可以改善它們的，所以不能一概而論。

比如米飯，我們可以把它做成雜糧飯，粗糧飯，粗雜糧雜豆中富含膳食纖維，膳食纖維是無法被腸胃消化吸收的物質(zhì)，因此，富含膳食纖維的食物都能夠減緩食物的消化速度，還能抑制脂肪、膽固醇和糖分的吸收速度，如此一來，米飯中的淀粉就更不易轉(zhuǎn)化為葡萄糖被吸收，升糖的效果也會下降。我們同樣還可以選擇糙米或其他質(zhì)粗的米，比如紫米、紅米、黑米、小米、燕麥米、青稞米等等。這些米飯本身加工處理就不多，保留了大量膳食纖維，利于穩(wěn)定餐后血糖。

饅頭和面條也是一樣道理，雖然精白小麥粉利于消化，升糖速度快，不過如果換成粗糧面，玉米面等來制作面食，能讓它們包涵更多膳食纖維，這樣一來，也能夠減緩血糖上升速度。比如意大利面的升糖速度就較低，制作意大利面的粗纖維小麥不宜被消化，因此，其中的淀粉也更緩慢才能分解為葡萄糖。

饅頭、米飯和面條算是最常見的主食選擇了，如果要比較這三者的升血糖的效果，雖然有流傳比較就的升糖指數(shù)（GI值）作為參考標(biāo)準(zhǔn)，但是這個實(shí)際情況跟實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)之間肯定是不能完全套用的。

咱們就拿面條來說吧，小麥面粉制作的面條升糖指數(shù)是82，而硬質(zhì)小麥粉制作的面條升糖指數(shù)還不到50，如果是含麩皮的全麥粉制作的面條升糖指數(shù)更低；米飯的情況也是如此，一般來講大米飯的升糖指數(shù)是83，但是如果有些人喜歡米飯煮的軟一點(diǎn)，因?yàn)楦梦丈侵笖?shù)就會繼續(xù)升高，但是如果米飯里參雜一些玉米碴這樣的粗糧，升糖指數(shù)就會降低了。

所以如果要對比的話，至少要有一個同樣水平的先決條件才能對比，如果是最常見的、最簡單的白面饅頭（88）、大米飯（83）和白面條（82）的話，那就是饅頭的升糖指數(shù)稍高了。不過有一件事不要忘記，我們吃飯不太可能只是吃主食，所以它們之間的這點(diǎn)微小差距，隨著搭配的菜肴之類的不同幾乎是可以忽律不計的。

而這三種主食制作的時候用多少水、蒸煮到什么程度，都會影響吸收速度，進(jìn)而影響升糖指數(shù)。所以如果想要找升血糖比較慢的主食的話，芋頭、山藥之類的高纖維、淀粉的食物，以及藜麥、糙米、玉米碴等粗糧雜糧是不錯的選擇。其實(shí)糖尿病患者這類有血糖問題的人群，重要的不是吃什么，而是什么都不能多吃，淺嘗輒止就好了。

我們吃主食的時候都要注意量的問題，及時是升糖速度慢，但同樣富含淀粉，吃多了會造成葡萄糖的累積，照樣血糖會飆升上去，建議一餐主食量在150~200g，一小碗飯/一個饅頭/二兩面（濕重），而且要多搭配肉菜一同食用，肉菜的混合食用能夠讓淀粉接觸消化液幾率減少，葡萄糖釋放就少，對平穩(wěn)血糖是有利的?？傊骄?xì)的主食升糖速度越快，想要減緩升糖速度，就往質(zhì)粗、富含膳食纖維、添加少、肉菜搭配的方向走。

?